Matin—et l'accompagnement routine matinale - arrive souvent trop tôt pour beaucoup de gens ; il commence aussi souvent sans paix et tranquillité. La plupart des gens essaient d'amener tout le monde à l'école ou de se préparer pour le travail (ou les deux), de nourrir le chien, de manger une bouchée rapide s'ils ont de la chance et de boire une tasse de café (oubliez de mettre un entraînement du matin ) - toutes les raisons pour lesquelles la plupart des matins sont décrits comme chaotiques.

Mais les matins ne doivent pas nécessairement être ainsi, surtout si vous faites quelques étirements matinaux simples avant de vous lever. Lorsque vous vous étirez le matin, vous aidez votre corps à se réveiller, à commencer à fonctionner plus efficacement et même à augmenter le flux sanguin vers le cerveau pour améliorer la concentration, explique Samantha Parker, spécialiste du mouvement, du yoga et de la kinésiophobie à Washington, DC , créateur de YoMo et auteur de Yoga pour la douleur chronique. Mieux encore, les hormones de bien-être des exercices d'étirement peuvent faire effet pour améliorer votre humeur générale, même avant cette première tasse de café.

Ces sept étirements matinaux ne prendront pas longtemps (moins de 10 minutes pour la plupart des gens), et la meilleure partie est que vous pouvez les faire pendant que vous êtes encore en pyjama, en vous accordant quelques minutes de calme avant le chaos. Sauf indication contraire, maintenez chaque pose pendant au moins 30 secondes et associez-la à un peu s'étirer avant de se coucher pour un crédit supplémentaire.

Pose de soulagement du demi-vent

Allongé sur le ventre dans le lit, ramenez votre genou gauche vers votre poitrine, en enroulant les mains autour des tibias. Embrassez le genou contre la poitrine. Relâchez et changez de côté.

Pose d'arbre en décubitus dorsal

En commençant face vers le haut dans le lit, placez votre genou gauche sur vos hanches et laissez le genou tomber sur le côté gauche de votre corps sur le lit ou appuyé sur votre bras gauche. Gardez le genou gauche à un angle de 90 degrés avec l'intérieur de la cuisse face au plafond pendant que vous faites glisser le bas de votre pied gauche vers la cuisse droite. Relâchez et changez de côté.

Torsion vertébrale en décubitus dorsal

Toujours allongé sur le ventre dans le lit, pliez le genou gauche et ramenez-le vers votre poitrine. En utilisant votre main droite, tirez le genou gauche vers le côté droit du corps. Étendez votre bras gauche sur le côté à hauteur d'épaule ou, en pliant le coude gauche, placez le bras en forme de poteau de but sur le lit avec votre paume tournée vers le plafond. Regard vers le bras gauche. Relâchez et changez de côté.

Étirement des ischio-jambiers avec chevilles roulées

Allongé sur le ventre dans le lit, ramenez votre genou gauche vers la poitrine et tendez la jambe vers le plafond. Placez vos mains derrière les ischio-jambiers ou le mollet. Inspirez profondément et en expirant, serrez la jambe plus près de votre ventre. Tenir. Maintenant, pointez et fléchissez le pied gauche quatre fois et faites quatre roulades de cheville vers la droite, puis vers la gauche. Relâchez et changez de côté.

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Inclinaison du bassin

Allongé sur le ventre dans le lit, pliez les genoux et placez vos pieds à plat sur le lit, sous vos hanches. Tirez votre nombril vers le matelas, inclinez le bassin vers vos épaules et soulevez vos hanches de quelques centimètres. Relâchez et répétez quatre fois.

Des ponts

Continuez à vous allonger face vers le haut dans le lit. Soulevez vos hanches du matelas une vertèbre à la fois jusqu'à ce que votre dos ne touche pas le matelas et que vous sentiez la majorité de votre poids sur vos épaules. (Aucun poids ne doit reposer sur votre cou.) Redescendez lentement jusqu'au matelas et répétez quatre fois.

Pose de soulagement du vent

Allongé sur le dos, ramenez les deux genoux vers votre poitrine et tenez-vous à l'arrière de vos cuisses ou de vos genoux pendant que vous serrez vos genoux. Si vous êtes à l'aise, faites rouler vos épaules hors du matelas et amenez le front vers les genoux. Faites une pause de cinq secondes avant de laisser vos épaules et votre dos se replier sur le matelas. Inclinez votre menton vers le bas pour allonger votre cou (l'arrière de votre tête doit être en contact avec le matelas) et continuez à vous serrer dans vos bras pendant 30 secondes.