Les douleurs lombaires sont, malheureusement, extrêmement courantes et peuvent provenir d'un large éventail de facteurs, ce qui peut rendre difficile et frustrant de trouver le meilleur remède pour vous. L'une des principales sources de maux de dos? De longues périodes d'assise, en particulier avec une mauvaise posture qui exacerbe la pression discale, la raideur musculaire et d'autres problèmes liés au dos. Ne vous sentez pas trop mal : la plupart des gens sont coupables de rester assis trop longtemps sur une chaise, s'affaler sur le canapé ou travailler au lit (peut-être encore plus pendant le confinement). Et c'est très probablement pourquoi la plupart des gens rencontrent au moins un problème de dos à un moment donné de leur vie.

Une idée fausse courante au sujet des maux de dos est l'hypothèse selon laquelle les étirements qui ciblent spécifiquement le dos sont le meilleur ou le seul moyen de trouver un soulagement. Parfois, c'est vrai, et des étirements doux du dos pour la force et la mobilité sont absolument importants (nous avons des mouvements fabuleux pour cela ici) ; mais parfois, il s'agit en fait d'une oppression, d'une raideur ou d'un désalignement des articulations ou des groupes musculaires voisins qui contribuent à l'inconfort du dos. Par exemple, rester assis pendant de longues périodes - conduire pendant des heures, travailler à un bureau, étudier à la table de la cuisine - peut resserrer et raccourcir les fléchisseurs de la hanche et les rendre moins mobiles. Non seulement vous ressentirez une raideur directe dans vos hanches, mais cela aussi affaiblit les fessiers et tire le bassin et la cage thoracique vers le bas, provoquant une tension indirecte sur le bas du dos.

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Lorsque les hanches cessent de bouger autant, non seulement nous perdons l'amplitude de mouvement dans les articulations de la hanche, mais les muscles entourant les hanches deviennent également très tendus, dit Jennifer Esquer , PT, DPT, physiothérapeute, influenceur et créateur de La méthode de mobilité et Le corps optimal . Sans notre capacité à bien bouger à travers les hanches, le bas du dos finit par prendre le mou et prendre beaucoup plus de pression qu'il n'en a l'habitude.

Pour vous aider à soulager vos maux de dos, Esquer partage quatre étirements efficaces ciblant les hanches, les fessiers, les quadriceps, les ischio-jambiers et les adducteurs (muslces intérieurs de la cuisse) qui pourraient secrètement alimenter votre mal de dos.

Vous pouvez effectuer chacun des mouvements ci-dessous à la maison, même au milieu d'une folle journée de travail, aussi souvent que tous les jours, si nécessaire. Lisez les instructions ici, puis suivez Esquer dans la vidéo de démonstration ci-dessus pour obtenir des visuels et des indices utiles.

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1 Hanche 90/90 Stretch

Cet exercice [devient] plus profond dans les capsules de la hanche, dit Esquer. Il aide à améliorer l'amplitude de mouvement externe et interne de la hanche dans les articulations de la hanche.

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(A) Asseyez-vous sur le sol avec votre jambe droite directement devant et pliée à 90 degrés au niveau du genou et votre jambe gauche sur le côté et également pliée à 90 degrés.

Le tibia extérieur et la cuisse de votre jambe droite doivent reposer à plat sur le sol et le tibia et la cuisse intérieurs de votre jambe gauche doivent reposer à plat sur le sol (consultez la démo vidéo d'Esquer pour un visuel clair)

(B) Gardez la colonne vertébrale droite et commencez à vous pencher en avant sur la jambe droite, en faisant attention à ne pas arrondir la colonne vertébrale

(C) Faites une pause lorsque vous sentez un bon étirement dans le fessier droit et maintenez-le pendant une à deux minutes tout en respirant lentement (vous pouvez également ressentir un étirement dans l'intérieur de la cuisse et de la hanche gauche).

(D) Tournez doucement votre torse vers la gauche pour étirer la jambe arrière, en essayant de pousser votre fesse gauche vers le sol (n'allez que vers ce qui est tolérable pour votre corps !).

(E) Tenez une à deux minutes en respirant lentement

deux Étirement actif des ischio-jambiers

Ce deuxième exercice cible les ischio-jambiers et un peu du nerf sciatique grâce à des techniques de fil dentaire et de tension, explique Esquer. Ce mouvement est ce qu'on appelle un glissement nerveux : au lieu de maintenir l'étirement, concentrez-vous sur le mouvement de la jambe dans un mouvement lent et régulier.

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(A) Allongé sur le dos, levez une jambe et tenez-la à l'arrière du genou (les bras doivent être tendus et non pliés).

(B) Étendez la jambe droite, en gardant le pied et les orteils fléchis vers le visage autant que cela est tolérable (c'est-à-dire, ne pointez pas vos orteils).

(C) Ne pas maintenez l'étirement, mais continuez à plier et à redresser le genou dans un mouvement régulier, d'avant en arrière, 10 à 15 fois.

(D) Si la flexion de l'orteil vers le est trop intense, modifiez en pointant l'orteil vers le plafond.

(E) Répétez sur la jambe opposée.

3 Roches Adductrices

Cet étirement dynamique est un excellent moyen d'atteindre ces adducteurs ou l'intérieur des cuisses. Vous relâcherez la tension et créerez de la mobilité, en plus d'obtenir un peu d'activation des bras et des abdominaux.

(A) Commencez à quatre pattes et étendez une jambe sur le côté.

(B) Maintien de l'inclinaison pelvienne antérieure ( ne pas rentrez votre coccyx sous), envoyez lentement les hanches vers l'arrière, puis revenez à la position de départ.

(C) Gardez votre dos dans la même position tout le temps : ne laissez pas les hanches s'incliner sur le côté ou la courbe du dos (faites semblant d'avoir un verre d'eau sur votre coccyx !).

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(D) Basculez d'avant en arrière 10 à 15 fois.

4 Étirement du canapé des quadriceps

L'étirement du canapé est un excellent étirement des quads, des hanches et même du tronc. C'est similaire à un étirement quad debout, où vous pliez le genou derrière vous et maintenez votre pied, sauf qu'il peut ouvrir et libérer encore plus de muscles, plus profondément, à la fois. Cela peut être un étirement intense, alors écoutez votre corps et faites ce qui est tolérable.

(A) Posez un oreiller (ou deux) sur le sol devant le canapé

(B) Avec la jambe gauche en position de fente devant pour vous soutenir, placez le genou droit sur l'oreiller, aussi près que possible du canapé, et placez le pied droit vers le haut et derrière vous sur le bord du canapé.

(C) Une fois que la jambe droite est sur le canapé, maintenez une bonne position de fente en repliant doucement le coccyx sous et en serrant les fessiers.

(D) Respirez et maintenez pendant une à deux minutes.

(E) Répétez de l'autre côté.

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