Avouons-le: Travail à domicile peut être une douleur dans le cou—croyez-moi, je devrais savoir. En tant que personne souffrant de maux de dos chroniques, je ne suis que trop habituée à passer mes journées dans une douleur atroce si je me déplaçais dans le mauvais sens pendant un cours d'entraînement ou si je dormais dans une position étrange. Depuis que j'ai commencé à travailler à domicile, j'ai rencontré plus de douleurs au dos et au cou, ainsi que des maux de tête débilitants que l'ibuprofène le plus fort ne peut pas guérir.

Je sais que je ne suis pas le seul à avoir mal au dos. Si vous passez vos journées affalé sur votre canapé ou penché sur votre ordinateur, il y a de fortes chances que vous ressentiez un certain inconfort. Selon Keiko Finnegan, docteur en chiropratique à Kinfolk Optimal Living, rester assis à la maison toute la journée peut faire beaucoup plus de dégâts qu'une mauvaise posture.

La position assise prolongée est connue pour diminuer le flux sanguin vers le cerveau, contribuant à la probabilité de développer des troubles neurologiques tels que la démence, dit-elle. De plus, s'asseoir affaiblit les muscles qui nous maintiennent debout, désactiver les muscles essentiels du bas du dos, des hanches et des jambes , ce qui compromet notre posture et notre fonction. Plus vous restez assis longtemps, plus ces muscles s'affaiblissent. Finalement, le corps commence à s'effondrer un peu comme une maison sans fondation.

Mais ce n'est pas parce que vous travaillez à domicile dans un avenir prévisible que vous devez passer ce temps dans la douleur. Pour vous aider, Finnegan partage ses conseils d'experts pour améliorer votre posture et soulager les maux de dos. Bien que vous deviez toujours consulter un médecin si votre douleur s'intensifie, ces conseils sont conçus pour rendre votre temps à la maison plus confortable.

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Comment améliorer votre posture

Que vous ayez une hernie discale ou une tension musculaire, la plupart d'entre nous feraient n'importe quoi pour faire disparaître cet inconfort. Heureusement, Finnegan dit qu'il existe de nombreuses façons de lutter contre les maux de dos pendant que vous travaillez à domicile.

Apportez de la stratégie à votre siège

À moins que votre bureau à domicile de fortune n'ait un bureau debout, il y a de fortes chances que vous passiez la majeure partie de vos journées assis. Cependant, Finnegan dit qu'il est possible de garder votre posture sous contrôle pendant que vous êtes assis. Le secret réside dans la façon dont vous êtes assis.

Laissez tomber le dossier et avancez jusqu'au bord de votre chaise pour que vos fesses soient la seule partie de la chaise et que vos genoux forment un angle de 90 degrés avec les pieds à plat sur le sol, dit-elle. Vous resterez alerte et concentré pendant que vous êtes activement engagé dans votre siège. Vous résisterez également à l'arrondi de la colonne vertébrale, ce qui peut entraîner des douleurs au cou et au dos.

Pendant que vous y êtes, allez-y et changez de position assise de temps en temps. En changeant la jambe croisée par rapport à l'autre, en vous asseyant les jambes croisées ou en prenant une position large avec vos pieds, votre corps combat activement la capacité de la chaise à s'effondrer votre posture.

Retravailler votre espace de bureau

Pour beaucoup, le travail à domicile ramène une certaine liberté à leurs neuf à cinq moutures. Au lieu de passer huit heures dans une cabine bondée, vous pouvez travailler dans le confort de votre lit ou répondre à vos e-mails tout en regardant la télévision. (Ne vous inquiétez pas, je ne le dirai pas à votre patron.) Le problème est que les coins confortables vers lesquels la plupart d'entre nous gravitons ne sont pas conçus pour vous soutenir pendant que vous vous penchez sur votre ordinateur portable pendant des heures.

Plus nous nous asseyons sur une chaise, plus notre corps se transforme en une posture affaissée, dit Finnegan. Au fil du temps, cela crée un effet de plâtre sur notre corps. Il devient plus difficile de se tenir droit et nous sommes victimes de tensions dans le haut du dos, le cou, les épaules et la poitrine.

Pour vous aider, assurez-vous que le haut de l'écran de votre ordinateur portable est au niveau de vos yeux. (Vous pouvez facilement le faire en plaçant votre ordinateur sur une pile de livres.) Étant donné que vous n'aurez pas à incliner la tête vers le haut ou vers le bas, vous enlèverez beaucoup de pression sur votre cou et le haut du dos. De plus, Finnegan recommande d'ajuster votre clavier.

Assurez-vous que votre clavier est assis au niveau où vos coudes sont à 90 degrés, dit-elle. S'il est trop haut ou trop bas, cela provoque des tensions dans les mains et les épaules et peut entraîner un dysfonctionnement du canal carpien ou des épaules.

Offrez-vous une ovation debout

Pas pour vous faire flipper, mais Finnegan dit que s'asseoir est la nouvelle façon de fumer.

Comme les gens travaillent à domicile, nous sommes devenus des jockeys de bureau professionnels, dit-elle. Si vous restez assis la majeure partie de la journée, il y a une chaîne d'événements qui pèsent non seulement sur votre dos et votre cou, mais aussi sur votre cerveau.

Pour donner à votre dos, à votre corps et à votre cerveau les soins dont ils ont besoin, alternez entre la position assise et la position debout : Des études montrent que prendre des pauses de marche de deux minutes toutes les demi-heures peut rétablir le flux sanguin vers le cerveau.

Mais pourquoi s'arrêter à deux minutes ? Vous pouvez également améliorer votre posture en prenant position, littéralement.

Une mauvaise posture assise peut facilement se traduire par une mauvaise posture debout, dit Finnegan. Commencez lentement en vous tenant debout pendant 20 minutes toutes les heures ou debout pour des tâches spécifiques, comme passer des appels téléphoniques. Envisagez de définir un rappel pour changer de position toutes les 20 minutes.

Comment soulager les maux de dos en travaillant à domicile

Travailler à domicile avec des maux de dos ? Aucun problème. Lisez la suite pour ces conseils pour soulager l'inconfort.

Laisse couler

Sortez votre tapis de yoga : ajouter un flux de vinyasa à votre emploi du temps est exactement ce que le chiropraticien a commandé.

Même si nous aimons penser que notre cou n'est pas attaché au bas du dos, tous les muscles se connectent à travers le fascia, dit Finnegan. Prenez le temps de bouger votre corps à travers une pratique de débit lent pour créer de l'espace et de l'aisance dans tout le corps.

Si votre emploi du temps est trop chargé pour vous inscrire à un cours de yoga virtuel, vous pouvez faire quelques mouvements entre les appels Zoom.

Faites le plein de l'essentiel

Selon Finnegan, vous possédez peut-être déjà les outils nécessaires pour soulager les maux de dos. Par exemple, un outil gua sha n'est pas seulement pour votre visage. Vous pouvez appliquer votre crème hydratante préférée sur la partie de votre corps où vous maintenez la tension et utiliser l'outil pour pétrir les zones à problèmes.

Avec l'outil gua sha, glissez doucement sur ces zones pour trouver les points douloureux, tendus ou bosselés, explique Finnegan. Lorsque vous trouvez ces zones, créez un motif en forme d'étoile avec l'outil pour aider à briser les restrictions fasciales. Dès que vous commencez à voir des rougeurs ou des pétéchies (petits points rouges), arrêtez-vous et passez au point suivant.

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Finnegan recommande également d'appliquer du sel d'Epsom, crème au magnésium, ou un pack d'huile de ricin aux points douloureux.

Étirer le

Un peu d'étirement peut aller très loin. Finnegan partage quelques-uns de ses exercices préférés à essayer : des étirements du cou au travail du bas du dos et tout le reste, il y aura forcément des exercices d'étirement qui soulageront votre inconfort.

• Pour étirer les côtés de votre cou et le haut du dos, tenez-vous au bord de votre siège en tirant vos omoplates vers le bas. Pliez votre cou vers la droite, oreille contre épaule, et maintenez pendant 30 secondes. Répétez les deux côtés.
• Asseyez-vous avec votre jambe droite croisée sur la gauche en forme de quatre. Asseyez-vous droit et penchez-vous en avant. Vous sentirez l'étirement dans vos fesses droites. Tenez pendant 30 secondes, changez de jambe et répétez.
• Asseyez-vous bien droit sur votre chaise, tournez vers la droite et saisissez le dossier pour aider à approfondir l'étirement. Tenez 30 secondes et répétez vers la gauche.
• Prenez la pose d'un enfant de bureau. Tenez-vous droit devant votre bureau, placez vos deux mains, paume vers le bas, sur votre bureau. Les bras tendus, pliez la taille jusqu'à ce que votre dos soit parallèle au sol. Sentez l'étirement au plus profond de vos aisselles et des côtés de votre torse. Pour approfondir l'étirement, déposez votre cœur plus près du sol à chaque expiration.
• En position assise droite, placez le dos de votre main gauche sur le bas du dos. Avec votre main droite au-dessus de votre tête et reposant sur le côté supérieur/gauche de votre tête, inclinez votre oreille droite vers l'épaule droite. Rapprochez doucement votre oreille de votre épaule avec votre main droite. Maintenant, tournez la tête vers la droite et laissez tomber votre menton vers la poitrine. Vous ressentirez un bel étirement dans le haut du dos gauche.
• Étendez votre jambe droite devant vous. Avec le dos droit, penchez-vous en avant au niveau de la taille et ressentez un étirement à l'arrière de votre jambe droite. Tenez pendant 20 secondes, puis faites pivoter votre pied droit vers la droite, puis vers la gauche pour sentir l'étirement plus profondément et à différents endroits de votre jambe. Répétez de l'autre côté.

Non seulement ces mouvements amélioreront votre posture et soulageront les points tendus, mais l'étirement a également été lié à calmer votre esprit et diminuer les niveaux de stress - et nous pourrions tous supporter le stress après une longue journée de travail à la maison.