Les hanches ne reçoivent pas beaucoup de respect. Des agressions verbales que vous leur lancez aux longues heures que vous passez assis sur tes fesses tous les jours , vos hanches peuvent être des campeurs mécontents, et cela pourrait causer des problèmes sur la route. Voici pourquoi et comment le corriger.

Lorsque vous êtes inactif pendant de longues périodes, pensez à rester assis à votre bureau ou à regarder la télévision pendant des heures, vos hanches se contractent. Les gros muscles appelés fléchisseurs de la hanche, qui proviennent du bas du dos et traversent vos hanches, peuvent se contracter lorsqu'ils ne sont pas étirés. Lorsque cela se produit, vous pouvez développer des douleurs lombaires, explique Marty Matney, LAT, ATC, entraîneur d'athlétisme à Seattle, Washington et président du National Athletic Trainer's Association Council on Practice Advancement, ajoutant que de nombreux autres muscles plus petits qui agissent sur le la hanche peut aussi devenir serrée à cause de l'inactivité. Si rien n'est fait et que l'oppression s'aggrave, vous pouvez ressentir des changements dans le mouvement et la fonction de votre articulation de la hanche pendant que vous marchez, ce qui peut entraîner une arthrose douloureuse de la hanche. Dans le pire des cas, vous pourriez avoir besoin d'une intervention chirurgicale.

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Alors, comment savoir si vos hanches sont serrées ? Il y a quelques signes révélateurs, dit Matney : avoir du mal à passer de la position assise à la position debout, suivi de quelques pas difficiles ; marcher avec une position légèrement courbée ou avoir de la difficulté à monter ou à descendre les escaliers; et une sensation de douleur à l'avant de la hanche ou du bas du dos. Une douleur au genou peut même en résulter, en grande partie parce que cette tension provoque des changements dans votre démarche.

La solution est simple : rompez cette inactivité et bougez, ce qui augmentera la flexibilité de la hanche. Les avantages? Avec plus de flexibilité des hanches, vous passerez plus facilement de la position assise à la position debout, la marche sera plus facile et vous aurez moins de douleur aux hanches et au bas du dos, dit Matney.

Pour rendre ces hanches et les muscles environnants un peu plus heureux, effectuez la routine de cinq étirements suivante, créée par Matney. Maintenez chaque étirement de 20 à 30 secondes et répétez chacun deux ou trois fois (n'oubliez pas de respirer profondément), en complétant l'ensemble de la séquence deux ou trois fois par jour.

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Le meilleur moment de la journée pour faire chaque étirement des hanches :

• Avant et après une séance d'entraînement : Faites #2, #4 et #5
• Pendant les pauses au bureau toutes les 20 minutes : Faites #1 et #2
• Avant d'aller se coucher : Faites les cinq étirements (ou à tout le moins, faites le n°3 en position couchée)

1. Fentes (pour les fléchisseurs de la hanche)

Commencez par vous tenir debout, les pieds joints. Reculez la jambe droite jusqu'à ce que le talon soit à plat sur le sol ; puis soulevez-vous sur la plante du pied droit. En gardant le dos droit et la tête haute, descendez légèrement jusqu'à ce que vous ressentiez un étirement de la hanche droite. Tenir. Relâchez et changez de côté.

2. Étirement des ischio-jambiers

Debout, pieds joints, placez le talon droit sur le sol et fléchissez le pied droit vers vous. Pendant que vous faites cela, penchez-vous lentement en avant à partir des hanches (les mains peuvent être sur les hanches si vous préférez) jusqu'à ce que vous sentiez un étirement à l'arrière de la jambe droite. Tenir. Relâchez et changez de côté.

3. Figure 4 Stretch (pour les fessiers)

Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds au sol. Placez le pied droit sur la cuisse gauche, juste au-dessus du genou gauche. Avec la main gauche, saisissez le genou droit en le tirant doucement vers la poitrine, puis l'épaule gauche. Tenir. Relâchez et changez de côté.

4. Étirement intérieur de la cuisse

Tenez-vous debout avec les pieds plus larges que la largeur des épaules. En gardant le pied gauche pointé droit devant vous sur le sol, déplacez votre poids sur le pied droit jusqu'à ce que vous sentiez un étirement à l'intérieur de la cuisse. Si vous ne le sentez pas, élargissez un peu les jambes. Tenir. Relâchez et changez de côté.

5. Étirement extérieur de la cuisse

De la position debout, croisez la jambe droite sur la jambe gauche, la main gauche soutenue par un mur ou un bureau. En gardant la jambe droite et le dos droit, poussez la hanche droite vers l'extérieur. Si vous devez plier le genou gauche, ce n'est pas grave. Tenir. Relâchez et changez de côté.

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