Si vous avez fait ce que vous pouvez pour faire de l'exercice à la maison ces derniers mois, vous faites une bonne chose. UNE routine d'exercice régulier est une façon saine et anti-stress de faire face au temps, ainsi que la clé pour que votre corps se sente fort, stable et sans douleur. S'assurer de bouger et d'activer les muscles clés chaque jour dans une certaine mesure est particulièrement important pour les personnes qui doivent rester assis pendant de longues périodes -aka n'importe qui avec un travail de bureau. Et l'un des groupes musculaires les plus importants à ne pas négliger est les fessiers (oui, votre butin est composé de plusieurs muscles fessiers qui travaillent tous ensemble et méritent une attention régulière).

Les fessiers aident à contrôler le point d'axe du corps : nos hanches, explique jennifer esquer , PT, DPT, physiothérapeute, influenceur et créateur de La méthode de mobilité et Le corps optimal . Pour mieux bouger nos hanches, nous avons besoin de fessiers forts et actifs. Parce que cet ensemble de muscles est si structurellement essentiel, des fessiers faibles - résultant le plus souvent de l'inactivité, d'une mauvaise posture et d'une position assise prolongée sans pauses - peuvent être préjudiciables pour plusieurs raisons. Essentiellement, lorsque les fessiers ne sont pas suffisamment forts - ou dans certains cas, sorte d'éteindre — d'autres groupes musculaires interviennent pour compenser. Cela semble gentil de leur part, mais malheureusement, cela commence à faire plus de mal que de bien.

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C'est très courant pour les le bas du dos, les quadriceps ou les fléchisseurs de la hanche pour commencer à prendre le relais quand les fessiers n'ont pas reçu assez d'amour pour vraiment s'activer, dit Esquer. Si vous ressentez plus de tension et de pression à l'avant de vos jambes et de vos hanches, ainsi que dans le bas du dos, il est peut-être temps de faire d'autres exercices de renforcement des fessiers. Mais même si vous ne ressentez pas de douleur ou de faiblesse dans ces zones, garder vos fessiers en bonne forme est un excellent moyen de l'éviter et de rester fort au quotidien.

Esquer nous emmène à travers trois grands exercices de fessier en plus des squats que vous pouvez faire à la maison - le seul équipement dont vous avez techniquement besoin est une chaise solide et un tapis si vous avez affaire à un sol dur. Ces mouvements sont à faible impact et faciles pour les genoux afin que vous puissiez vous sentir en sécurité tout en les exécutant. Obtenez les instructions étape par étape ci-dessous, puis regardez la vidéo de démonstration d'Esquer ci-dessus pour obtenir des repères visuels et conseils sur la bonne forme .

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Propulseurs de hanche

A) Placez les omoplates sur le bord d'une chaise avec les pieds au sol devant : assurez-vous que les omoplates sont entièrement soutenues par le bord de la chaise, que les talons sont alignés directement sous les genoux et que le tronc est engagé.

B) Abaissez vos fesses vers le sol, en gardant la cage thoracique vers le bas, le tronc serré, le menton rentré et le bassin replié.

C) Attention à ne pas cambrer le dos en descendant.

D) Serrez les fessiers et relevez-vous jusqu'à la position de départ, en vous assurant que votre corps appuie en un seul mouvement.

Répétez 5 à 10 fois.

Squats divisés bulgares

A) Tenez-vous devant le bord d'une chaise, à l'opposé de la chaise.

B) Apportez un pied derrière vous et placez-le sur le bord de la chaise, en gardant l'autre pied au sol en position de fente.

C) Abaissez votre genou arrière au sol, en gardant les hanches alignées avec les épaules et la poitrine légèrement en avant lorsque vous vous accroupissez (voir la vidéo ci-dessus pour un didacticiel complet).

D) Le genou avant doit toujours rester directement au-dessus de votre cheville avant lorsque vous vous abaissez, alors ajustez la distance à laquelle vous vous tenez par rapport au bord de la chaise, si nécessaire.

Répétez 10 fois de chaque côté.

Sorties de pont

A) Allongez-vous sur le sol avec les jambes pliées de façon à ce que les genoux soient directement au-dessus des chevilles.

B) Gardez la cage thoracique vers le bas et ensemble, rentrez le coccyx sous et serrez les fessiers pendant que vous soulevez les hanches jusqu'à une position de demi-pont.

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C) Continuez à serrer les fessiers et avancez les pieds par petits « pas » un à la fois, sans laisser les hanches bouger, se balancer ou s'affaisser.

D) Sortez jusqu'à ce que vous ne puissiez plus garder tout votre pied au sol ; une fois que vous êtes suffisamment éloigné et que vous avez l'impression que votre orteil se soulève, ramenez les pieds sous les genoux.

Répétez 10 fois, en alternant le pied de départ.

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