Personne ne dit que l'exercice n'est pas bon pour vous, c'est le cas. Mais l'exercice ne va pas sans risques, à savoir des blessures. Bien que vous puissiez vous blesser n'importe où, même au gymnase, les blessures à la maison causées par vidéos de musculation à domicile, Des séances de cardio de fortune et d'autres exercices sans gymnase ont été à la mode lors des récentes commandes de séjour à domicile et des fermetures de gymnases. Exemple : les recherches Google en mai pour les douleurs au genou ont augmenté de 471% et les entorses aux chevilles de 267%, selon une étude sur les Britanniques par fit4thefight.

Ne blâmez pas l'exercice : blâmez deux erreurs courantes que les gens commettent souvent lorsqu'ils font de l'exercice à la maison. Ces blessures ont probablement été causées par des personnes qui ne faisaient pas d'exercice auparavant et des personnes ne faisant pas d'exercice à l'intensité, à la durée ou à la fréquence appropriées, explique Mecayla Froerer, directrice de la formation iFit et entraîneur personnel certifié NASM à Logan, Utah, ajoutant la blessure ne fait pas de discrimination. Que vous soyez nouveau dans l'exercice ou que vous fassiez de l'exercice depuis des années, une blessure est toujours une possibilité.

Bien que toute activité puisse causer des blessures, certains exercices ont des taux de blessures plus élevés que d'autres, surtout si vous apprenez juste comment commencer à s'entraîner ou reprennent l'exercice après des années d'inactivité. Ils comprennent la course à pied, qui est stressante pour les articulations; l'entraînement en force, dans lequel une forme inappropriée et des poids trop lourds peuvent fatiguer les muscles; et le yoga, car les blessures à l'épaule et au poignet sont courantes, explique Mimi Secor, DNP, infirmière praticienne, auteure et défenseure de la santé et du fitness à Onset, Mass.

Alors, comment réduire ce risque de blessure, surtout si vous enregistrez plus de séances de sueur à la maison ? Suivez ces 10 stratégies.

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1. Mettez vos pieds en premier

Vérifiez ces chaussures et si elles ne vous vont pas bien ou si elles sont usées en lambeaux, procurez-vous-en de nouvelles. Idéalement, ces chaussures de fitness devraient avoir moins de six mois, dit Secor. Et, bien sûr, utilisez des chaussures conçues pour l'activité que vous pratiquez.

2. Apprenez à connaître votre équipement

Vous n'avez pas utilisé le tapis roulant depuis des lustres (voire pas du tout) ou vous ne savez pas comment vous installer correctement sur un vélo, que ce soit à l'intérieur ou à l'extérieur ? La prévention commence par vous familiariser avec tout équipement que vous utilisez, dit Froerer. Consultez vos manuels d'utilisation (ou recherchez-les en ligne si vous ne trouvez pas de copie physique) ou des vidéos YouTube pour voir comment utiliser votre équipement spécifique.

3. Protégez votre environnement intérieur en toute sécurité

Ne pas avoir assez d'espace ou avoir des objets sur votre chemin peut rendre les blessures plus probables, dit Secor. À cette fin, assurez-vous d'avoir suffisamment d'espace autour de vous pour bouger, surtout si vous utilisez une machine cardio. Vous pouvez facilement tomber ou trébucher sur cette machine et heurter des objets autour de vous. Ensuite, nettoyez l'espace, ce qui signifie que vous n'avez pas d'équipement de gym, de cordons, même vos enfants ou animaux autour de vous pour vous faire trébucher.

4. Envisagez d'embaucher un entraîneur

Cela a peut-être été plus facile avant la pandémie, mais de nombreux formateurs proposent des sessions virtuelles, ce qui peut être une bonne option. Cet entraîneur peut vous aider à apprendre la bonne technique pour des exercices spécifiques, surtout si vous faites de la musculation, dit Secor.

5. Faites un échauffement dynamique

Quel que soit votre niveau de forme physique, un échauffement avec des exercices qui incorporent les muscles que vous utiliserez pendant votre entraînement est un must. Cela aidera à augmenter le flux sanguin vers ces zones, vous préparant à partir, dit Froerer. Par exemple, si vous courez, vous pouvez faire des fesses et des genoux hauts tandis que les marcheurs peuvent faire des mouvements de jambes ou des pas de côté. Passez 10 à 15 minutes à faire des mouvements dynamiques si vous courez, cinq à 10 minutes si vous marchez.

6. Commencez petit

Si vous débutez dans l'exercice, évitez l'envie de tout faire. Au lieu de cela, augmentez progressivement votre intensité et votre durée. Voici une bonne règle de Secor : commencez par une marche de cinq à 15 minutes, puis ajoutez progressivement cinq minutes par séance d'entraînement.

7. Comprendre la différence entre l'inconfort et la douleur

Se sentir mal à l'aise pendant l'exercice n'est pas rare. Mais la douleur est différente, car elle peut signaler le début d'une blessure. La douleur est souvent aiguë et se présente sous la forme d'une sensation aiguë ou persistante pendant l'exercice, signe que vous devez arrêter immédiatement votre entraînement et consulter un médecin si nécessaire, dit Froerer. Connaître la différence entre les deux peut vous aider à savoir quand pousser plus fort ou quand prendre du temps pour récupérer.

8. Tenez compte du terrain

Faire de l’exercice à l’extérieur peut être fantastique pour l’esprit comme pour le corps. Soyez simplement conscient de la surface sur laquelle vous serez, surtout si vous pratiquez une activité à fort impact comme la course à pied. Un terrain différent peut être plus facile pour vos articulations, dit Froerer. Par exemple, si vous courez, une surface plus douce comme un sentier peut être plus agréable pour votre corps que la route.

9. Faites attention à votre environnement

Les exercices en plein air nécessitent plus d'attention que vos entraînements en salle, notamment parce que vous devez tenir compte de la circulation, des animaux, d'autres personnes et même de la météo. Chacun d'eux a le potentiel de causer des blessures, dit Froerer, ajoutant qu'en cette période de distanciation physique, respectez les autres en restant à au moins 6 pieds d'eux. Et cette musique que vous aimez écouter pendant que vous transpirez ? Bon appel, mais gardez à l'esprit le danger que cela peut représenter lorsque vous roulez ou faites du vélo à l'extérieur, car vous ne pourrez pas entendre s'il y a un problème ou un problème de sécurité à proximité.

10. Choisissez un cours adapté à votre niveau de forme physique

Vous utilisez un site de fitness en streaming ? Bien qu'ils présentent certainement des avantages, assurez-vous de choisir des cours adaptés à votre niveau de forme physique, explique Secor. Sinon, si vous suivez un cours pour lequel votre corps n'est pas prêt, vous pourriez vous blesser.