De longues journées d'assise dans une configuration WFH pas tout à fait ergonomique peuvent faire des ravages sur le cou, les épaules et le haut du dos (et ne nous permettent même pas de commencer les plus bas dos ). Ajoutez du stress au mélange et vous avez une recette pour un inconfort grave. Mis à part l'anxiété opportune, la douleur dans le haut du dos est une affection courante pour de nombreuses personnes, que vous soyez enclin à arrondir les épaules lorsque vous écrivez des e-mails, à dormir de temps en temps sur votre cou ou à passer vos journées à soulever et déplacer les petits aussi). Les douleurs au haut du dos et au cou peuvent également entraîner des problèmes tels que maux de tête , un mauvais sommeil et une diminution de l'amplitude des mouvements.

Le cou subit souvent plus de pression à cause du stress et de l'accumulation de tension, car il tombe en avant lorsque nous regardons un écran d'ordinateur ou un téléphone, explique le physiothérapeute. jennifer esquer , PT, DPT et créateur de La méthode de mobilité et Le corps optimal .

Offrez-vous un massage apaisant du cou peut ressentir étonnante sur le moment, mais ne soulage pas toujours les problèmes structurels plus profonds en jeu, ce qui peut faire revenir la douleur encore et encore. La bonne nouvelle, c'est que vous pouvez éliminer beaucoup d'inconfort du haut du corps avec des étirements quotidiens faciles pour le corps et des exercices de mobilité à faible impact directement à la maison.

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Seul le travail sur les muscles du cou avec un massage peut passer à côté du problème sous-jacent : les épaules s'arrondissant vers l'avant et le haut du dos devenant super raide, explique Esquer. Travailler pour améliorer la mobilité du haut du dos aidera naturellement à soulager la tension et la pression dans le cou.

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Nous avons fait appel à Esquer pour ses mouvements préférés approuvés par PT qui ciblent les douleurs au cou, aux épaules et au haut du dos. Tout cela est formidable à faire au quotidien, surtout si vous travaillez à un bureau ou au téléphone toute la journée, dit-elle. J'aime faire l'exercice un avant de me lever tous les matins et en faire trois pour prendre des pauses de l'ordinateur tout au long de la journée.

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La prochaine fois que vous vous agitez de l'inconfort du haut du corps, essayez ces étirements à la maison pour un soulagement instantané et à long terme. Lisez la suite pour obtenir des instructions étape par étape et regardez la vidéo de démonstration d'Esquer ci-dessus pour obtenir des repères visuels et des conseils sur la bonne forme.

Articles connexes

1 Livre ouvert

(A) Allongez-vous sur un côté avec la jambe supérieure pliée sur la jambe inférieure (la jambe inférieure est tendue, mais détendue).

(B) Tenez la jambe supérieure vers le bas avec la main inférieure.

(C) Détendez la tête (placez un oreiller en dessous, si nécessaire).

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(D) Inspirez et atteignez doucement le bras supérieur et l'omoplate vers l'avant.

(E) Expirez et ouvrez lentement le bras supérieur en travers et derrière vous (comme si votre bras était la couverture d'un livre en cours d'ouverture).

(F) Ramenez le bras supérieur devant vous (fermez le livre).

Répétez l'opération pour 10 à 15 répétitions de chaque côté.

deux Rotation thoracique

(A) Mettez-vous à quatre pattes, puis asseyez-vous sur vos talons (selon la tolérance, vous pouvez également vous asseoir sur une chaise et vous pencher sur une surface inférieure comme un canapé ou un lit).

(B) Amenez la main droite derrière votre tête avec le coude sur le côté.

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(C) Inspirez en tournant vers la droite depuis le haut du corps et regardez vers le plafond (ne laissez pas les hanches et le bas du corps bouger).

Remarque : ce sera probablement un mouvement plus petit que prévu, surtout si vous êtes serré et que votre amplitude de mouvement est limitée. Utilisez votre inspiration pour vous tordre aussi loin que possible doucement et sans déplacer les hanches ou le bas du dos.

(D) Expirez en redescendant au centre.

Répétez l'opération pour 10 répétitions de chaque côté.

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3 Mur Pec Stretch

(A) Tenez-vous debout à côté d'un mur et placez la jambe la plus proche du mur devant et légèrement pliée.

(B) Rentrez le coccyx sous pour commencer et gardez les hanches carrées vers l'avant (pas face au mur).

(C) Atteignez le bras le plus proche du mur vers le haut et en diagonale derrière vous contre le mur.

(D) Avec l'omoplate restant vers le bas et en arrière vers la colonne vertébrale, faites pivoter le haut du corps loin du mur jusqu'à ce que vous sentiez un étirement à l'avant de la poitrine.

Remarque : si votre bras commence à s'endormir, arrêtez l'exercice et recommencez au besoin.

(E) Inspirez dans la cage thoracique inférieure et expirez complètement pendant 10 respirations lentes.

Répétez du côté opposé.

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