Vous pouvez considérer les massages comme une folie de temps en temps, mais cette technique relaxante présente des avantages majeurs pour la santé. La massothérapie est l'une des thérapies intégratives les plus efficaces et les plus largement utilisées pour réduire la douleur et soulager le stress, selon l'American Massage Therapy Association (AMTA). Vous n'avez pas besoin de prendre rendez-vous au spa ou de faire des recherches quel pourboire pour un massage pour profiter d'une réduction de la douleur et du stress, vous pouvez créer un massage à la maison entre des massages professionnels avec quelques mouvements simples pour maintenir les avantages. Associées à des exercices d'étirement, ces techniques d'auto-massage peuvent vous aider à vous sentir détendu et détendu même sans week-end au spa.
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La massothérapie traditionnelle fonctionne en manipulant manuellement les tissus musculaires pour briser les adhérences de collagène [et] et réaligner les tissus pour permettre aux couches de glisser les unes contre les autres sans entrave, explique Pete McCall, expert ACE Health and Fitness. Les avantages pour la santé de tout le corps de ce processus incluent la réduction de la tension musculaire, la rupture des points de déclenchement qui rendent les mouvements plus difficiles, l'augmentation de la circulation et l'amélioration de la relaxation, qui peuvent tous être obtenus à la maison ou dans un spa. Pour les bricoleurs, les exercices de roulement de petites billes et de rouleaux en mousse sont deux excellentes méthodes pour un massage à domicile.
L'auto-massage, y compris le pressage et le roulement avec de petites balles, peut être utilisé sur la main, le poignet, l'avant-bras, le coude, l'épaule, le cou et le milieu du dos, selon l'AMTA. N'importe quelle petite balle qui a une surface légèrement rembourrée fonctionnera. Pensez à une balle de raquette spongieuse ou à une balle de crosse ici, plutôt qu'à une balle de baseball dure. Pour commencer, essayez ces deux techniques de roulement de balle de massage DIY recommandées par l'AMTA :
1. Rouleau de boule de doigt
Placez votre main droite à plat sur une table. En tenant le ballon dans votre main gauche, appuyez et roulez lentement de haut en bas et entre chaque doigt. Faites des cercles ou de haut en bas, puis relâchez. Répétez avec votre main gauche à plat sur la table et utilisez votre main droite pour faire rouler la balle de haut en bas et entre chaque doigt.
2. Rouleau de balle d'avant-bras
Placez votre main droite à plat sur une table. Utilisez votre main gauche pour faire rouler la balle sur votre poignet et votre avant-bras. Appuyez et roulez en cercles ou dans un mouvement de haut en bas. Faites 10 passes, puis relâchez. Répétez en plaçant votre main gauche à plat et en utilisant votre main droite pour faire rouler votre poignet et votre avant-bras.
Effectuer des mouvements de rouleaux en mousse tous les jours est une autre excellente façon de commencer votre pratique du massage à domicile.
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Grâce à un processus connu sous le nom de libération auto-myofasciale (SMR), un rouleau en mousse peut aider à soulager les tensions et peut aider à réduire votre stress, explique Nicole Simonin, entraîneur personnel ACE.
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Choisir le bon rouleau pour vous et vos besoins est une première étape importante. Si vous préférez moins de pression lors d'un massage professionnel, choisissez un rouleau avec un noyau souple. Cela signifie que vous exercerez moins de tension sur vos muscles. Prenez le rouleau en mousse et pressez-le pour déterminer la fermeté. McCall dit que si vous êtes nouveau sur SMR, un rouleau plus doux peut être plus confortable. Une fois que vous avez choisi le meilleur rouleau pour vous, testez-le avec quelques rouleaux faciles.
Appliquez une pression sur le tissu musculaire en roulant lentement le long du muscle, dit McCall. [Déplacez-vous] parallèlement aux fibres musculaires, qui sont verticales dans les muscles des cuisses les plus gros des ischio-jambiers, les quadriceps et les muscles des mollets plus petits du bas des jambes.
Une fois que vous avez appris à rouler avec vos muscles, essayez ces mouvements d'auto-massage au rouleau en mousse.
3. Rouleau de mousse pour le bas du dos
Asseyez-vous sur le sol, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol, dit Simonin. Placez le rouleau en mousse derrière vos hanches, puis appuyez-vous en arrière sur le rouleau en mousse et soulevez vos hanches, en gardant votre torse au-dessus du sol. Redressez légèrement vos jambes pour permettre au rouleau de glisser sous votre dos. Pliez vos genoux pour revenir à la position de départ. Elle recommande de rouler pour 10 passes.
4. Rouleau de mousse pour fléchisseur de la hanche
Si vous vous asseyez beaucoup pendant la journée, les muscles de vos hanches peuvent devenir tendus. Pour les détendre et les étirer, allongez-vous sur le ventre et placez le rouleau sous la partie inférieure de vos hanches et au-dessus de l'avant de vos cuisses. (Vous pouvez être sur vos mains ou sur vos coudes.) Déplacez votre corps vers l'avant vers vos bras pendant que le rouleau en mousse glisse entre l'avant de vos cuisses et votre bassin. Répétez cet exercice pour dix passes.
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Le roulement de mousse peut également être utilisé comme échauffement avant l'exercice et comme récupération après l'exercice. McCall dit que le roulement avant l'exercice comme échauffement devrait être limité à deux minutes ou moins par groupe musculaire. Pour le roulement post-entraînement pour aider à la relaxation et à la récupération, il recommande de se déplacer à un rythme plus lent, environ un pouce par seconde pour un total d'environ quatre-vingt-dix secondes par zone. Ce rythme plus lent offre le plus d'avantages de relaxation et d'allongement.
