Vous ne pensez peut-être pas beaucoup à votre équilibre, jusqu'à ce que vous ne l'ayez plus (ou que vous fassiez du yoga et que vous vous battez dur pour ne pas basculer dans la posture du guerrier trois ou de l'aigle). Pourtant, l'équilibre implique plus que de simplement pouvoir se tenir sur une jambe.

L'équilibre, en ce qui concerne la fonction dans la vie quotidienne et l'activité, a plus à voir avec la capacité de contracter rapidement vos muscles pour stabiliser ou produire un mouvement souhaité, explique Joshua Bonhotal, MS, CSCS, entraîneur de force et vice-président des opérations de Ajustement futur , un service numérique de formation personnelle. Lorsque vous faites du sport, par exemple, l'équilibre peut changer la donne. Avoir un meilleur équilibre signifie que vous pouvez vous arrêter sous contrôle, récupérer de l'élan et réagir rapidement, dit Bonhotal.

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En d'autres termes, l'équilibre est essentiel pour tout ce que vous faites, quel que soit votre âge ou votre niveau de forme physique. L'équilibre améliore la condition physique générale, la qualité de vie et les performances, et diminue le risque de blessure , déclare Corey Phelps, entraîneur personnel à Washington, DC, et fondateur de Cultiver par Corey , une entreprise de fitness mobile.

Et à mesure que vous vieillissez, l'équilibre devient essentiel pour maintenir la qualité de vie, d'autant plus qu'une blessure subie lors d'une chute, souvent due à une perte d'équilibre, peut avoir un impact significatif sur cette qualité. En vieillissant, vous perdez votre capacité à effectuer ces contractions musculaires rapides deux fois plus vite que la force générale diminue, dit Bonhotal. Pire? Si vous ne vous entraînez pas activement, ce déclin pourrait s'accélérer.

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C'est là que l'entraînement à l'équilibre entre en jeu. Bien que votre équilibre change de jour en jour - les blessures, la fatigue musculaire, les douleurs et le manque de sommeil peuvent tous affecter l'équilibre, dit Bonhotal - la clé est de travailler votre équilibre régulièrement, quotidiennement si possible, mais tous les deux jours au minimum.

Bonhotal dit que vous obtenez déjà une bonne dose d'entraînement de l'équilibre si vous faites des mouvements comme :

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• Exercices sur une jambe (comme les step-ups)
• Exercices où vous êtes dans des positions divisées comme des fentes
• Exercices où la charge est déséquilibrée, ce qui signifie que vous tenez ou déplacez un poids uniquement d'un côté
• Ou exercices de base

Si l'un d'entre eux fait partie de votre routine de remise en forme habituelle, vous n'aurez peut-être besoin que de cinq à 10 minutes d'entraînement d'équilibre structuré les jours où vous ne les faites pas. De plus, si vous manquez de temps, d'espace ou d'énergie, un constructeur d'équilibre simple et efficace se tient sur une jambe, les yeux fermés jusqu'à ce que vous perdiez l'équilibre (changez de côté). Faites-le aussi longtemps que vous le pouvez (temps !) et regardez votre temps s'allonger avec la pratique.

Mais si vous cherchez à obtenir un entraînement d'équilibre plus ciblé dans votre vie, voici sept exercices d'équilibre géniaux qui aident spécifiquement à développer la stabilité et la force. Faites-les comme une seule séance d'entraînement ou choisissez-en deux si vous n'avez besoin que d'une courte séance d'entraînement d'équilibre ou si vous souhaitez les incorporer dans un autre entraînement.

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1. Crunch debout avec clap sous les jambes

• Commencez par vous tenir debout, les pieds joints. Déplacez le poids sur le pied droit et soulevez la jambe gauche devant vous à hauteur de hanche, avec le genou plié à un angle de 90 degrés.
• Soulevez les bras au-dessus de la tête et serrez les mains ensemble.
• Pliez le torse en avant en tapant des mains sous la jambe gauche.
• Relâchez à la position de départ (bras levés au-dessus de la tête), en gardant la jambe gauche en place, et répétez 12 fois.
• Changez de côté et répétez.

2. Superman alterné à genoux (ou chiens oiseaux)

• Mettez-vous à quatre pattes.
• Soulevez et étendez le bras gauche vers l'avant tout en étendant simultanément la jambe droite derrière vous.
• Gardez le dos plat comme une table et droit, sans rotation, même lorsque vous levez chaque jambe (il est utile de faire ce mouvement dans un miroir).
• Tenez pendant cinq chefs d'accusation. Répétez avec le bras et la jambe opposés.
• Alternez les côtés en faisant cinq répétitions de chaque côté.

3. Soulevé de terre à une jambe avec coude latéral

• Commencez par vous tenir debout, les pieds joints. Déplacez le poids sur la jambe gauche et soulevez le genou droit devant le corps jusqu'à la hauteur des hanches, le genou plié à un angle de 90 degrés.
• Étendre les bras sur le côté à hauteur d'épaule.
• Charnière des hanches et noyau de serrage (imaginez votre nombril se resserrant dans votre colonne vertébrale), étendez la jambe droite derrière vous jusqu'à la hauteur des hanches lorsque vous atteignez la main droite pour toucher l'intérieur de la cheville gauche. (N'oubliez pas d'engager les muscles fessiers gauche et droit)
• Relâchez pour commencer. Répétez huit fois. Changez de côté et répétez.

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4. Squat divisé isométrique

• Mettez-vous au sol dans une position à moitié agenouillée avec le genou droit vers le bas et le pied gauche fermement planté sur le sol devant vous. (Vérifiez que les deux genoux sont à un angle de 90 degrés et que les hanches sont alignées.)
• En gardant le pied droit au sol, amenez le genou droit à peine du sol et maintenez cette position (cela ressemblera à la moitié inférieure d'une fente stationnaire).
• Pendant que vous faites cela, gardez la poitrine levée afin que les épaules restent alignées avec les hanches et les genoux.
• Commencez par tenir cinq à 10 secondes sur chaque jambe, en augmentant jusqu'à 30 secondes sans avoir à vous reposer. Faites deux à trois séries par jambe.
• Défi : travaillez jusqu'à cinq minutes pour chaque jambe.

5. Atteindre et ramer sur une jambe

• Prenez une bande de résistance et ancrez-la à quelque chose de stable devant vous.
• Tenez les poignées de la bande dans la main droite, en maintenant la tension dans la bande. (Pas de groupe ? Imitez le mouvement avec vos bras.)
• Commencez par vous tenir debout avec les pieds à la largeur des hanches avant de déplacer le poids sur le pied gauche.
• En partant des hanches, laissez les épaules tomber vers l'avant et tendez le bras gauche droit devant vous pendant que vous étendez la jambe droite derrière vous jusqu'à ce qu'elle soit à hauteur de hanche. Lorsque vous revenez à la position debout, tirez le coude droit vers l'arrière (avec ou sans bande).
• Essayez de ne pas laisser le pied droit toucher le sol pendant tout l'exercice. Répétez 10 à 12 fois. Changez de côté et répétez.

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6. Robinets d'épaule à planche haute

• Mettez-vous au sol sur les mains et les genoux, les mains légèrement plus larges que les épaules.
• Étendez les jambes derrière vous jusqu'à ce que vous soyez en équilibre sur une longue ligne sur les mains et les pieds position de planche haute . (Pour faciliter les choses, abaissez les genoux au sol comme vous le feriez pour une position de pompe modifiée)
• Préparez votre cœur, soulevez la main droite du sol et tapez sur l'épaule gauche. Relâchez lentement la main au sol et changez de côté, en essayant de ne pas laisser le poids se déplacer pendant que vous faites cela. Faites 10 répétitions de chaque côté.
• Luttant pour maintenir l'équilibre? Positionnez les pieds plus larges.
• Pour plus de défis, rapprochez les pieds ou faites de l'exercice avec un pied hors du sol.

7. Curtsey Lunge Avec Crunch Oblique

• Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, le bout des doigts au niveau des oreilles et les coudes écartés.
• Croisez la jambe droite derrière vous et abaissez jusqu'à ce que le genou arrière soit à environ un à trois pouces du sol (dans ce qu'on appelle une fente de révérence).
• Levez et ramenez la jambe droite sur le côté droit (attention à ne pas faire pivoter les hanches), pliez le torse vers la droite en déplaçant le coude droit aussi près que possible du genou droit (en crunch oblique debout).
• Relâchez pour commencer et répétez 12 fois. Changez de côté et répétez.

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