COMMENT AMÉLIORER VOTRE ÉQUILIBRE POUR UNE SANTÉ À VIE | VRAIMENT SIMPLE

Pouvez-vous sauter sur un pied, marcher sur une poutre ou vous asseoir sur un ballon sans basculer ? Ces exercices peuvent sembler un jeu d'enfant, mais ce sont en fait des mouvements sophistiqués qui améliorent l'équilibre physique, une compétence essentielle à l'âge adulte. L'équilibre est une belle harmonie, souvent pratiquée, entre votre cerveau et vos muscles. Il vous permet de rester fort pendant l'exercice et les activités quotidiennes, tout en vous protégeant contre les chutes dangereuses. Voici comment pratiquer et améliorer votre équilibre, et pourquoi c'est si important pour maintenir une bonne santé physique.

Pourquoi un bon équilibre est si important

L'équilibre n'a peut-être pas le cachet traditionnel de abdominaux plats ou un mile de six minutes, mais c'est tout de même remarquable: le résultat de votre cerveau, de vos yeux, de votre sens du toucher, de vos oreilles internes et de chaque articulation et muscle de votre corps travaillant de concert. Un bon équilibre facilite une bonne posture, que vous soyez assis immobile, que vous fassiez de l'exercice ou soulever des objets lourds . Lorsque vous êtes en équilibre, vos côtés gauche et droit, ainsi qu'avant et arrière, exercent tous un effort égal. Aucune partie du corps ne surcompense une autre, et à cause de cela vous souffrez de moins de courbatures , dit Jordanie Metzl , médecin du sport à l'Hospital for Special Surgery, à New York, et auteur de plusieurs guides de fitness. Que vous passiez votre temps libre à faire du Pilates, à suivre des cours de danse de salon ou à jardiner, l'équilibre vous aide à mieux le faire.

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L'équilibre vous rend également moins sujet aux accidents, et les neurosciences qui la sous-tendent sont fascinantes. Dans une étude de 2013, des chercheurs de l'Université du Michigan, à Ann Arbor, ont connecté des jeunes sujets en bonne santé avec une capacité d'équilibre typique à des électrodes et les ont envoyés marcher (et tomber) sur un faisceau étroit fixé à un tapis roulant en mouvement. Il s'avère que lorsque les personnes ayant un bon équilibre commencent à tomber, le cortex moteur sensoriel du cerveau (la zone qui reçoit et interprète les sensations) enregistre immédiatement que le corps n'est plus stable. Les neurones qui suivent les erreurs, la navigation, l'orientation spatiale, la planification et la régulation sont également activés instantanément, tandis que les yeux déterminent la nouvelle position du corps et la vitesse à laquelle il se déplace dans l'espace. Les muscles réagissent en conséquence et se redressent avant de toucher le sol. Vous avez environ 250 à 400 millisecondes pour attraper une chute, explique Daniel Ferris, PhD, professeur de sciences du mouvement et auteur principal de l'étude. Pour ceux qui ont un bon équilibre, c'est beaucoup de temps. Mais pour ceux qui ont laissé leurs compétences d'équilibre diminuer, cela ne suffit pas et peut rapidement conduire à un mauvais déversement. Selon les Centers for Disease Control and Prevention, les chutes ont été l'une des principales causes de blessures non mortelles aux États-Unis.

Tout le monde peut travailler pour créer un meilleur équilibre

Vous pensez que votre maladresse est innée et immuable ? Ce n'est pas forcément vrai. Certes, environ 50 à 75 pour cent de votre capacité à équilibrer dépend de la génétique, mais cela laisse 25 à 50 pour cent qui peuvent être cultivés, quel que soit l'âge, grâce à de simples pratiques anciennes. En supposant que vous n'avez pas de problèmes musculo-squelettiques , tout le monde peut améliorer son équilibre, même apprendre à faire le poirier. Certaines personnes, en raison de la génétique, trouvent qu'il est plus facile de se perfectionner ; d'autres doivent travailler plus dur, dit Ferris.

Que votre objectif soit de maîtriser cette impressionnante pose de yoga inversée ou simplement éviter les glissades dans un parking glacé , la construction d'un équilibre nécessite une approche à deux volets. Tout d'abord, vous devez entraîner votre cerveau et vos réflexes musculaires pour détecter et réagir rapidement aux situations instables. Deuxièmement, il s'agit de conditionner vos muscles abdominaux (votre muscles abdominaux profonds , bassin, hanches et bas du dos, qui forment le centre de gravité qui stabilise tout votre corps et protège votre colonne vertébrale) afin que la réaction soit contrôlée, explique Kai Wheeler, entraîneur personnel basé à San Diego et spécialiste du mouvement humain.

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Habitudes de base au quotidien pour améliorer votre équilibre

Construire l'équilibre, c'est comme apprendre à jouer d'un instrument. Vous devez créer des connexions neuromusculaires appropriées, c'est-à-dire des liens entre votre cerveau et vos muscles. Ensuite, vous devez vous entraîner pour éviter que ces connexions ne se détériorent, explique Jonathan Cane, physiologiste de l'exercice et fondateur de City Coach Multisport , un service d'entraînement d'endurance à New York. Les personnes âgées ont souvent un mauvais équilibre car elles sont sédentaires et donc rouillées. Les enfants, en revanche, ont un équilibre merveilleux parce qu'ils s'entraînent tous les jours : expérimenter constamment des positions instables - jouer à la marelle, faire du scooter - puis renforcer les voies neuromusculaires à mesure qu'ils deviennent compétents dans ces activités, explique le Dr Metzl.

Heureusement, les adultes peuvent introduire des défis d'équilibre dans leur horaires de travail et sans jeu . Toutes les idées ici vous aideront à renforcer votre tronc ou à défier vos réflexes ou, mieux encore, à faire les deux pour un meilleur équilibre.

Lorsque vous vous brossez les dents :

Tenez-vous sur une jambe, suggère le Dr Metzl. Changez de côté tous les jours.

Quand tu marches :

Si vous êtes dans une rue semi-calme (aucun bus ne passe à toute vitesse), essayez de marcher le long du trottoir au lieu du trottoir. Vous pouvez également vous entraîner à la maison, par exemple, en marchant là où les carreaux du sol de la cuisine forment une ligne droite.

Lorsque vous déposez un petit objet :

Ramassez-le en gardant une jambe surélevée derrière vous. Au fur et à mesure que vous progressez, mettez-vous au défi en levant la jambe surélevée encore plus haut.

Lorsque vous regardez la télévision :

Asseyez-vous sur un ballon d'exercice au lieu du canapé. Commencez par une sitcom d'une demi-heure, puis augmentez progressivement le temps que vous passez sur le ballon.

Lorsque vous prenez un repas :

Tirez la chaise le plus près possible de la table (tout en étant capable de couper votre poulet), explique Mary Helen Bowers, fondatrice de Ballet Belle , un programme de fitness en streaming inspiré du ballet. Cela vous pousse à vous asseoir droit et à tirer votre centre vers l'intérieur, engageant activement votre cœur.

Lorsque vous prenez le train ou le métro :

Tenez-vous debout avec une position large, les genoux légèrement fléchis (comme si vous surfiez), sans tenir une rambarde. Engagez vos muscles abdominaux, fessiers et des jambes pour éviter de tomber.