Une des raisons le yoga est si précieux pour soulager le stress est qu'il incorpore des étirements dynamiques ou en mouvement. Les étirements en mouvement activent votre amplitude de mouvement, font circuler le sang et l'oxygène et fournissent des nutriments aux tissus. Cette combinaison puissante est incroyable pour faire fondre les tensions musculaires. De plus, Recherche de l'Université de Harvard a découvert que des activités comme le yoga qui combinent une respiration profonde et des étirements actifs peuvent aider à réduire le stress, la tension et l'inflammation dans le corps.
Voici six poses de yoga de base qui ciblent spécifiquement les muscles tendus du cou, du haut et du bas du dos et des hanches, qui ont tendance à devenir tendus et tendus pendant les périodes de stress extrême (ou même après assis à un bureau toute la journée ). Et bonus : vous pouvez faire ces étirements gratuitement à la maison , aucun studio de yoga sophistiqué ou équipement requis. Ils sont à faible impact et conviviaux pour les débutants, vous pouvez donc les utiliser facilement dans un remise en forme quotidienne ou alors routine d'étirement . 'Ces poses aideront à soulager et à relâcher les tensions musculaires et le stress et la pression de la vie quotidienne, tout en devenant plus fort et plus connecté entre l'esprit et le corps', explique Laura McDonald, entraîneur personnel certifié ACE et. McDonald recommande de tenir chaque pose de yoga pendant quatre à six respirations profondes pour apaiser vos tensions musculaires.
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Postures de yoga pour soulager la tension musculaire : étirement de yoga chat/vache Crédit : Getty Images1 Chat/Vache Pose
L'étirement chat/vache masse les muscles du dos, améliore la souplesse de la colonne vertébrale, soulage la tension du bas du dos , calme le système nerveux et améliore la circulation, dit McDonald. Elle ajoute qu'il est important de ne pas précipiter ou forcer cette pose - il suffit de couler facilement et naturellement avec la respiration.
Comment faire: Commencez sur vos mains et vos genoux. Inspirez, rentrez votre menton vers votre poitrine, rentrez votre coccyx en dessous et arrondissez votre dos. Expirez, levez la tête et aplatissez ou cambrez légèrement le dos. C'est un cycle de respiration – répétez quatre à six fois.
Postures de yoga pour soulager les tensions musculaires : Posture de l'enfant Crédit : Getty Imagesdeux Pose de l'enfant
C'est une pose extrêmement apaisante qui s'étire doucement pour le dos, les hanches, les cuisses, les chevilles et les pieds, dit McDonald.
Comment faire: Commencez sur vos mains et vos genoux. Asseyez-vous doucement sur vos talons. Avancez vos mains, baissez votre poitrine. Rentrez votre menton et abaissez votre tête vers le sol. Respirez profondément pendant quelques respirations.
Postures de yoga pour soulager la tension musculaire : position debout vers l'avant (étirement ragdoll) Crédit : Getty Images3 Pose de poupée de chiffon (debout vers l'avant)
McDonald dit que la posture de la poupée de chiffon est un simple étirement pour soulager la tension du bas du dos et desserrer les ischio-jambiers. Vous ressentirez également une belle détente au niveau du cou et des épaules lorsque vous laisserez votre tête se détendre et être pendue.
Comment faire: Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et les genoux légèrement fléchis (ne bloquez pas vos genoux pendant cet étirement). Gardez vos bras détendus le long de votre corps, puis penchez-vous lentement vers l'avant au niveau des hanches aussi loin que possible - pas besoin de forcer vos doigts sur le sol. Pour un étirement supplémentaire, tenez les coudes avec la main opposée, laissez votre tête lourde et balancez très doucement le haut de votre corps d'un côté à l'autre.
Postures de yoga pour soulager la tension musculaire : posture du chien tête en bas Crédit : Getty Images4 Chien tête en bas
[Chien tête en bas] est une excellente position pour allonger tout l'arrière du corps, des mollets et des ischio-jambiers au bas du dos et aux épaules, explique Jesse Dietrick, CSCS, entraîneur de performance sportive à Quête de remise en forme 10 à San Diego, Californie.
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Comment faire: Commencez sur vos mains et vos genoux. Rentrez vos orteils sous et soulevez vos genoux du sol, en étendant les deux bras et les deux jambes (vous devriez faire une forme de triangle à l'envers avec le sol comme base). Si vous le pouvez, laissez vos talons tomber vers le sol, éloignez vos épaules de vos oreilles et laissez votre tête pendre.
Poses de yoga pour soulager la tension musculaire : étirement modifié de la flexion du dos debout Crédit : Getty Images5 Pliage arrière debout modifié
C'est une excellente pose pour travailler sur l'extension de la colonne vertébrale (posture qui vous maintient debout), qui peut aider à compenser la flexion de la colonne vertébrale (posture voûtée vers l'avant) dans laquelle beaucoup de gens tombent, que ce soit en étant assis à un bureau, en conduisant constamment ou tout simplement en mauvaise posture , dit Dietrick.
Comment faire: Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches. Inspirez et levez les deux bras au-dessus de votre tête. Expirez, pliez et abaissez vos coudes vers le sol tout en vous cambrant légèrement en arrière pour sentir un étirement dans les fléchisseurs avant du corps et des hanches. (Vous pouvez également garder les bras tendus tout en maintenant la légère flexion vers l'arrière.)
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Poses de yoga pour soulager la tension musculaire : un pigeon endormi à une jambe pose un étirement de la hanche Crédit : Getty Images6 Pigeon endormi
Si vous cherchez à étirez vos hanches et les fessiers, la posture du pigeon fait les deux et aide donc également à soulager les tensions dans le bas du dos, explique Dietrick. Ne vous inquiétez pas si vous êtes trop serré pour le faire parfaitement, il existe plusieurs façons de modifier la pose du pigeon à une patte pour qu'elle soit efficace mais douce pour votre corps.
Comment faire: Commencez sur vos mains et vos genoux. Amenez votre jambe droite vers l'avant et placez votre genou droit, votre tibia et votre pied sur le sol à angle droit devant votre corps. Redressez votre jambe gauche derrière vous, avec votre genou gauche et le dessus de votre pied gauche vers le bas. Ajustez pour vous assurer que les deux hanches sont tournées vers l'avant et aussi à plat que possible sur le sol. Pour intensifier l'étirement, courbez ensuite le haut de votre corps vers l'avant et vers le bas, en vous soutenant soit avec les coudes et les avant-bras, soit avec les deux mains à plat sur le sol devant vous. Relâchez après plusieurs cycles respiratoires et répétez avec la jambe gauche en avant.
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