Nous pourrions probablement tous manger un peu plus sainement, mais tant d'échanges nutritionnels traditionnels sont un peu décevants (non, les gâteaux de riz ne sont pas un substitut acceptable au riz au lait, Merci beaucoup ). Et à la fin de la journée, la clé pour nettoyer durablement votre alimentation est d'ajouter des aliments plus sains et à base de plantes que vous aimez vraiment manger. Ici, vous trouverez de délicieux échanges de nourriture ainsi qu'une sélection de recettes saines – précisément aucune nourriture pour lapin triste suggérée.

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Remplacez l'eau de coco par du jus

Il y a quelques décennies à peine, un verre de jus d'orange était considéré comme un élément essentiel du petit-déjeuner, et trop d'entre nous pensent encore que le jus chargé de sucre est une boisson saine ou un ingrédient de smoothie. Un meilleur choix : l'eau de coco vieille nature. Il contient des électrolytes, notamment du potassium, et beaucoup moins de sucre naturel, explique Sharon Collison, RD, enseignante clinique en nutrition à l'Université du Delaware. À titre de comparaison, une tasse d'eau de coco contient neuf grammes de substance sucrée, tandis qu'une tasse de jus de pomme en contient 25. Ne prenez pas de lait de coco ou d'huile de coco par erreur, dit Collison, vous obtiendrez beaucoup plus de graisses saturées. que vous avez négocié. (Conseil de pro : vous pouvez également ajouter un peu d'eau de coco à de l'eau ordinaire pour un peu plus de saveur et d'électrolytes.)

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Essayer: Smoothie à la noix de coco et au chou frisé, au gingembre et à la menthe

Remplacez la levure nutritionnelle par du parmesan

Levure nutritionnelle (parfois appelé nooch') est courant dans les plats végétaliens et végétariens en remplacement du fromage, grâce à sa saveur savoureuse et riche en umami. Comme le parm, il a un goût délicieux lorsqu'il est saupoudré sur tout, du maïs soufflé et des pommes de terre au four au chou-fleur rôti, à la salade de chou frisé et aux pâtes. La différence entre eux ? Contrairement au parmesan, la levure nutritionnelle regorge de vitamines B, de protéines, de minéraux et d'antioxydants.

Essayer: Cette recette de Tofu 'Halloumi' Aux Lentilles et Tomates éclatées .

Remplacez la vinaigrette maison par une vinaigrette en bouteille

La vinaigrette que vous achetez à l'épicerie peut contenir beaucoup plus de sodium et de sucre que vous ne l'imaginez. Heureusement, les vinaigrettes sont faciles à préparer soi-même et particulièrement savoureuses. Si vous voulez une vinaigrette, vous pouvez utiliser des huiles plus saines, comme l'olive ou l'avocat, explique Kelly Pritchett, PhD, RD, professeur adjoint en nutrition et sciences de l'exercice à la Central Washington University à Ellensburg, Washington. Et si vous voulez une vinaigrette crémeuse, vous pouvez utiliser du yaourt comme base. Le yaourt regorge de probiotiques, de protéines et de calcium, et il rend également le goût de la vinaigrette encore plus décadent.

Essayer: Arroser la vinaigrette au yogourt aux herbes sur la salade ou l'utiliser comme garniture pour le poulet, le poisson et les hamburgers grillés.

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Échangez de la confiture maison contre de la gelée achetée en magasin

La plupart des confitures et gelées achetées en magasin contiennent des quantités infinies de sucre ou pire, de sirop de maïs à haute teneur en fructose. Faire le vôtre est une excellente idée : vous mettez vos fruits frais au travail et réduisez considérablement la teneur en sucre. Le résultat? Saveur de fruits plus vibrante; moins de douceur sucrée et de fausse texture flasque.

Essayer : Cette recette de confiture de framboises et de chia utilise une combinaison de framboises fraîches et juste une cuillère à soupe de miel (dans le lot entier) à la place du sucre ou du sirop de maïs que contiennent les gelées transformées. Les graines de chia contribuent également à l'épaissir.

Remplacez le beurre de laiterie par du beurre végétal

Que vous cuisiniez pour une personne souffrant d'allergies alimentaires ou pratiquiez un régime végétalien et/ou à base de plantes, de nombreuses options sans produits laitiers ont le goût du beurre laitier et peuvent remplacer le beurre un pour un dans vos recettes préférées. Vous réduirez également votre consommation de graisses saturées de 25 à 40 pour cent.

Essayer: Cette recette de Galette Miel-Pomme au Sucre Pistache . Utilisez simplement du beurre à base de plantes (dans un rapport un pour un) à la place du beurre quotidien dans la croûte et la garniture pour un dessert feuilleté, délicieux et sans produits laitiers.

Échangez un BLAT contre une salade Cobb

Une salade Cobb est toujours une émeute colorée de saveur et de texture, mais au moment où vous avez mangé les œufs, le bacon, le poulet, l'avocat, le fromage bleu et la vinaigrette crémeuse, vous avez dépassé une limite saine de graisses saturées. De plus, il y a plus de protéines que vous n'en avez probablement besoin dans un seul repas, dit Collison. Voici une surprise : vous pouvez obtenir une combinaison de saveurs similaire en passant à un sandwich BLAT (bacon, laitue, avocat et tomate) sur du pain de blé entier - et considérez cela comme une victoire pour la santé. Non seulement vous consommerez une quantité plus équilibrée de graisses et de protéines, mais vous serez également plus rassasié. Les grains entiers dans le pain signifie que le sandwich vous tiendra plus longtemps que la salade, dit Collison.

Essayer: Expérimentez avec de la roquette ou du cresson à la place de la laitue pour un coup de pied poivré.

Remplacez Farro par du riz blanc

Malheureusement, le riz blanc ne fait pas partie des les céréales les plus saines . En fait, il offre une valeur nutritionnelle approximativement nulle. En revanche, une portion d'un quart de tasse de farro contient sept grammes de fibres saines pour le cœur et sept grammes de protéines. Vous adorerez aussi son goût délicieusement noisette et grillé.

Essayer : Un bol de céréales à base de farro, comme ce beau bol qui associe farro, patates douces, fromage feta, fenouil et vinaigrette à la grenade.

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Remplacez les éclats de cacao par des pépites de chocolat

Les grains de cacao sont des morceaux de cacao non sucré et non transformé (la graine utilisée pour fabriquer le cacao et le chocolat), ils ont donc les avantages pour la santé du chocolat noir et une saveur chocolatée mais sans sucre ajouté. Le cacao est une riche source de magnésium et contient des tonnes d'antioxydants, de composés phytochimiques et de flavonoïdes, qui améliorent votre humeur et vos fonctions cognitives et peuvent même aider à abaisser la tension artérielle, explique la nutritionniste Beth Warren, RD, auteur de Vivre une vraie vie avec de la vraie nourriture . Parce que les éclats de cacao sont légèrement amers, ils se marient bien avec les choses sucrées.

Essayer: Mélanger les éclats de cacao dans mélange montagnard , granola ou yaourt .

Remplacez le tahini par de la crème sure

Au lieu d'utiliser de la crème sure dans les trempettes et les sauces, obtenez l'onctuosité et le punch avec une tartinade contenant tahini—une pâte à base de graines de sésame moulues , vous pouvez en trouver en épicerie. Le tahini contient des fibres, du calcium, du magnésium et des protéines et est une excellente source de graisses saines et monoinsaturées, qui aident à réduire le cholestérol, explique Warren. Et il y a le goût délicieusement de noisette.

Essayer: Pimenter le tahini avec des piments émincés et/ou des herbes et mélangez-le à du yogourt grec ou du tzatziki - le résultat donne une trempette délicieuse et saine pour le cœur.

Remplacez le tofu soyeux par de la mayonnaise

Le tofu, en particulier le style soyeux, qui a une consistance plus douce, est un excellent sous-marin pour la mayonnaise dans les sauces crémeuses ou les trempettes qui nécessitent un agent épaississant, comme la vinaigrette ranch. Le jeter dans le mélangeur le lissera en une consistance veloutée. Contrairement à la mayo, le tofu est végétalien et riche en protéines.

Essayer : Cette recette de vinaigrette ranch végétalienne.

Remplacez le bison haché par du bœuf haché

Chaque fois que les gens veulent une viande plus saine à utiliser pour les hamburgers, les boulettes de viande ou les tacos, la tendance naturelle est de se tourner vers la dinde hachée. Pas d'ombre pour la dinde, mais si vous manquez le goût copieux du bœuf, une meilleure idée pourrait être le bison haché. Par rapport à 80 pour cent de bœuf maigre, la viande de bison contient moins de graisses totales et de graisses saturées, et elle contient même quelques grammes de protéines supplémentaires par galette.

Essayer: Burger de bison

Remplacez les tortillas de maïs par des tortillas à la farine

Les tortillas de maïs contiennent moins de calories que les tortillas de farine et contiennent moins de graisses totales et de graisses saturées. Ils sont également riches en fibres, ce qui peut aider à équilibrer la glycémie et à vous sentir rassasié tout en réduisant le cholestérol, explique Warren. Ils ont un goût riche en saveur de maïs et ont une bouchée satisfaisante. Ces tortillas sont un peu moins souples que leurs cousines à la farine, alors assurez-vous de les réchauffer (au micro-ondes ou sur la cuisinière) avant d'ajouter vos garnitures.

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Essayer: Les utiliser pour les quesadillas ou les chips tortilla cuites au four.

Remplacez la crème de cajou par de la crème épaisse

La crème de noix de cajou est une trempette riche, crémeuse et sans produits laitiers qui remplace délicieusement les sauces à base de crème épaisse comme Alfredo. C'est vraiment magique lorsqu'il est associé à de la levure nutritionnelle et de l'ail ou du jus de citron. La crème de noix de cajou légèrement sucrée peut également remplacer la crème fouettée dans les desserts non laitiers.

Essayer : Cette recette de sauce Alfredo au chou-fleur végétalien

Remplacez les pepitas par des croûtons

Les croûtons sont peut-être votre façon préférée d'ajouter du croquant à vos salades, mais vous garnissez principalement vos légumes d'un tas de glucides raffinés et d'huile. Pour obtenir la même texture satisfaisante sans les inconvénients nutritionnels, optez pour les pepitas (ou graines de citrouille). Les pepitas sont une excellente source de graisses monoinsaturées et polyinsaturées saines pour le cœur, et once pour once, elles contiennent autant de protéines que la viande, explique Collison. Ils sont également une excellente source de fibres, de magnésium et de fer, dont les femmes risquent d'être carencées. Et lorsque vous les faites griller avec des épices, ils ajouteront une touche de saveur et de croquant à chaque bouchée.

Essayer: Salade de roquette et pommes avec pepitas grillées aux épices .