La dernière version des Dietary Guidelines for Americans vise à faire en sorte que chaque bouchée compte – et la meilleure façon de le faire est de choisir les aliments et les boissons les plus riches en nutriments. « Vous pouvez considérer les aliments et les boissons riches en nutriments comme ceux qui contiennent beaucoup de nutriments— vitamines , minéraux , des antioxydants et des substances bioactives, dans chaque bouchée », explique un expert en nutrition Samantha Cassetty, MS, RD . Selon Cassetty, les aliments riches en nutriments ont tendance à être des aliments entiers ou peu transformés avec peu ou pas de sucre ajouté , du sodium ou des grains raffinés.

Et avant de supposer que vous devrez contracter une deuxième hypothèque pour vous permettre tous les superaliments que vous voyez éclaboussés sur votre flux Instagram, détrompez-vous. « Choisir des aliments riches en nutriments ne signifie pas que vous devez casser votre tirelire. Il existe de nombreuses options abordables qui sont également pratiques », ajoute-t-elle. Cela signifie que manger des aliments riches en nutriments peut être facile pour vous et sur votre portefeuille. Voici exactement ce qu'il faut s'approvisionner, selon Cassetty.

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1 Pois chiches en conserve

Ajouter plus de pois chiches à votre alimentation peut augmenter votre apport en nutriments et protéger votre santé. Selon Cassetty, les personnes qui mangent des pois chiches ou du houmous a été trouvé avoir des régimes avec des niveaux plus élevés de fibres, de vitamine A, de vitamine E, de vitamine C, de folate, de magnésium, de potassium et de fer par rapport à ceux qui ne mangent pas ces aliments (parler de dépassement !). Les mangeurs de pois chiches étaient également moins susceptibles d'être obèses, peut-être parce que les pois chiches fournissent un mélange copieux de protéines et de fibres, ce qui peut réduire la probabilité de trop manger. Une tasse fournit 15 grammes de protéines et 13 grammes de fibres.

Les pois chiches sont incroyablement polyvalents et peuvent être utilisés dans des recettes sucrées ou salées », dit-elle. « J'aime les ajouter aux produits de boulangerie et aux bouchées énergétiques pour donner à ces aliments une touche plus saine. Lorsqu'elles sont rôties, elles sont croquantes comme des noix et constituent une collation ou une garniture croustillante dans les salades et les soupes. Bien sûr, ils sont également un moyen facile d'ajouter plus de protéines et de nutriments à un repas sans viande.

deux Yaourt Grec Nature

Le yogourt grec nature est un moyen abordable et polyvalent d'obtenir l'une des trois portions de produits laitiers (ou leurs équivalents) nécessaires chaque jour. Plus de 80% des Américains ne répondent pas à leurs besoins en produits laitiers, ce qui explique peut-être pourquoi le calcium et le potassium, qui sont répandus dans les produits laitiers, sont deux des nutriments dont la plupart des Américains manquent, dit Cassetty. Le yogourt grec nature peut aider à combler le manque de produits laitiers. Une tasse fournit 270 milligrammes de calcium, 345 milligrammes de potassium et 27 milligrammes de magnésium, en plus de 25 grammes de protéines.

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J'aime commencer ma journée avec un bol de petit-déjeuner au yogourt grec, mais j'utilise également du yogourt grec pour garnir les crêpes et les pommes de terre au four. Le yogourt grec est également une délicieuse garniture de soupe, et il fait d'excellentes trempettes pour les fruits et les légumes, ajoute-t-elle.

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3 100 pour cent de jus d'orange

Le jus d'orange à 100% ne contient pas de sucres ajoutés, c'est donc un excellent remplacement pour les sodas et autres boissons sucrées, qui sont les principales sources de sucres ajoutés dans notre alimentation, explique Cassetty. Actuellement, 63 pour cent des personnes dépasser la limite pour les sucres ajoutés.

Dans une étude qui a examiné les apports alimentaires de près de 16 000 Américains, ceux qui buvaient du jus d'orange à 100% avaient des apports inférieurs en sucre ajouté et des régimes plus nutritifs que ceux qui ont sauté le JO. Ce n'est pas surprenant si l'on considère qu'un verre de jus d'orange à 100 % est une bonne source de vitamine C, de potassium, d'acide folique et de thiamine. Il fournit également du magnésium et des composés végétaux bénéfiques pour la santé, tels que les flavonoïdes et les caroténoïdes. En plus de ces nutriments naturels, vous pouvez acheter du jus d'orange 100% enrichi en calcium et en vitamine D, ce qui augmentera votre consommation de ces nutriments indispensables.

Cassetty recommande de verser une grande quantité de jus d'orange à 100 % dans de l'eau de Seltz pour vous préparer une boisson gazeuse légèrement sucrée et rafraîchissante. C'est aussi amusant de le verser dans un bac à glaçons, puis d'utiliser les cubes congelés dans de l'eau ou de l'eau de Seltz. Dans les recettes, le jus d'orange à 100 % est un excellent moyen d'ajouter de la douceur sans sucre.

4 Bébé épinard

Ce légume à feuilles vertes est moins amer que les épinards ordinaires, ce qui le rend plus accessible et polyvalent, et il se trouve également qu'il s'agit de l'un des légumes-feuilles prélavés les moins chers du marché. L'achat de bébés épinards prélavés rend plus pratique la consommation régulière de ces légumes verts, car vous pouvez facilement en ajouter une poignée aux soupes, aux smoothies, aux plats de pâtes, aux sandwichs et aux wraps. Et juste une poignée pourrait avoir un impact significatif sur votre santé.

Une étude ont découvert que manger juste une tasse de légumes-feuilles crus ou une demi-tasse de légumes verts cuits comme des bébés épinards par jour peut préserver la mémoire et les capacités de réflexion en vieillissant. L'étude a suivi plus de 900 personnes âgées sur 10 ans et a révélé que par rapport à ceux qui ne consommaient pas régulièrement de légumes-feuilles, ceux qui en mangeaient avaient la mémoire et les capacités cognitives d'une personne de 11 ans plus jeune. Des nutriments comme la vitamine K, le folate, la lutéine et le bêta-carotène, qui sont riches en jeunes pousses d'épinards ainsi que d'autres légumes-feuilles, peuvent offrir une neuroprotection.

Si vous n'êtes pas actuellement un mangeur de bébés épinards, essayez d'en ajouter un peu aux aliments que vous aimez déjà, comme les pâtes ou les œufs.

5 Noix

Selon Cassette, noix contiennent plus d'ALA, l'acide gras oméga-3 d'origine végétale, que toute autre noix. Une once de noix est une excellente source de cette graisse anti-inflammatoire. Cette portion fournit également 4 grammes de protéines, 2 grammes de fibres et une bonne source de magnésium, un nutriment impliqué dans le maintien d'une pression artérielle et d'une glycémie saines, explique-t-elle. Parce qu'ils contiennent tellement de nutriments à chaque bouchée, un étude ont découvert que les manger quotidiennement pendant six mois améliorait considérablement la qualité de l'alimentation et conduisait à un cholestérol LDL plus sain.

Les noix sont idéales pour grignoter et saupoudrer sur les salades, les flocons d'avoine et les parfaits au yogourt. Vous pouvez également écraser des noix pour les utiliser comme alternative plus saine à la chapelure comme croûte pour le poulet et le poisson.

6 Des œufs

Peu d'aliments sont aussi bon marché et nutritifs qu'une boîte d'œufs. Selon Cassetty, un gros œuf contient 6 grammes de protéines plus de la vitamine D, du sélénium, du zinc, de l'iode, du folate et d'autres vitamines B, de la vitamine A et de la choline. La plupart des nutriments se trouvent dans le jaune, et bien qu'il y ait eu des inquiétudes concernant la consommation du jaune, la plupart des personnes en bonne santé peut manger en toute sécurité jusqu'à sept œufs entiers par semaine. '

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Les œufs regorgent de nutriments et sont sains en eux-mêmes, mais ils se marient également bien avec d'autres aliments riches en nutriments, comme les légumes et les grains entiers.

7 Avoine

Selon Cassetty, l'avoine sèche non sucrée est un moyen abordable d'obtenir un éventail de vitamines et de minéraux, comme le fer, le magnésium, le zinc, le sélénium et les vitamines B. Ils sont également riches en fibres et contiennent 5 grammes de protéines végétales. Un type de fibre prédominant dans l'avoine est bêta-glucane , qui aide à promouvoir un microbiome sain et diversifié et protège contre d'autres maladies, dit-elle. De plus, l'avoine contient des antioxydants polyphénoliques, des composés qui combattent les dommages causés par les radicaux libres qui peuvent déstabiliser les cellules et favoriser des maladies comme les maladies cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux.

Bien sûr, l'avoine est un aliment de base pour le petit-déjeuner, mais elle remplace également la chapelure dans des aliments comme les boulettes de viande. Vous pouvez également moudre l'avoine pour faire de la farine de grains entiers pour des produits de boulangerie plus sains, et ils sont également un bon choix pour les bouchées énergétiques.

8 Thon en conserve

Les directives diététiques recommandent de manger deux portions de fruits de mer chaque semaine en raison de les précieux nutriments que les fruits de mer fournissent . Pourtant, Cassetty affirme que près de 90 % de la population n'atteint pas cet objectif. Le thon en conserve est un choix facile et abordable pour vous aider à atteindre l'objectif hebdomadaire. Une petite boîte de thon pâle, qui contient moins de mercure que le thon blanc, contient 91 calories et 20 grammes de protéines, plus 50 UI de vitamine D. La vitamine D est essentielle au fonctionnement immunitaire, et la majorité des Américains n'en consomment pas assez. de ce nutriment. Bien qu'il soit plus riche en mercure, Cassetty affirme que le thon blanc en conserve est plus riche en acides gras oméga-3 qui sont importants pour la santé de votre cœur et de votre cerveau. Selon le FDA , il est sécuritaire pour la plupart des adultes de manger une portion de thon blanc en conserve chaque semaine. C'est pourquoi la salade de thon est l'un de mes déjeuners préférés en semaine, et j'aime aussi équilibrer les plats de pâtes avec du thon en conserve, ajoute-t-elle.

9 Bleuets surgelés

Les fruits et légumes surgelés sont toujours un bon choix car ils sont tout aussi nutritifs que les produits frais et sont généralement une option plus économique. De plus, selon Cassetty, les personnes qui consomment des fruits et légumes surgelés mangent plus de produits que les personnes qui évitent les produits surgelés.

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Une étude ont constaté que les personnes qui mangent des fruits et légumes surgelés avaient un régime plus nutritif avec des quantités plus élevées de fibres, de potassium, de calcium et de vitamine D, par rapport aux personnes qui ne remplissaient pas leur congélateur avec ces aliments, dit-elle. J'aime particulièrement les bleuets surgelés parce que la saison des bleuets est si courte, mais les bleuets surgelés sont toujours disponibles à un prix raisonnable. Les myrtilles se distinguent par leur richesse en antioxydants polyphénoliques appelés anthocyanes. Études établir un lien entre la consommation régulière de myrtilles et un risque moindre de maladie cardiaque et de diabète et un déclin cognitif moindre au fil du temps.

L'une des façons préférées de Cassetty de savourer des myrtilles surgelées est de chauffer environ une demi-tasse au micro-ondes jusqu'à ce qu'elles soient chaudes et que le jus se libère. Une fois réchauffé, ajoutez environ une cuillère à café de graines de chia et laissez reposer le mélange pendant au moins 10 minutes. Ce mélange de myrtilles confiturées est délicieux lorsqu'il est mélangé à du yogourt grec ou de la farine d'avoine ou sur des crêpes ou des toasts de grains entiers tartinés de beurre de noix, dit-elle. Vous pouvez également utiliser ce mélange pour faire un faux croustillant en ajoutant du granola à faible teneur en sucre sur le dessus. (Miam.)

dix Edamame congelés

Cet aliment à base de soja riche en nutriments est un excellent moyen de passer à une consommation de moins de protéines animales, explique Cassetty. Une portion fournit 8 grammes de fibres et 9 grammes de protéines, ainsi que du fer, du potassium, du calcium, du magnésium et du folate. Selon un étude publié dans le Journal of the American Heart Association, manger plus d'aliments à base de plantes et moins d'aliments d'origine animale peut réduire votre risque de maladie cardiaque. De plus, les protéines végétales sont moins chères que la viande et la volaille.

L'edamame congelé est une collation ou un apéritif facile, mais vous pouvez également mélanger l'edamame décortiqué avec de nombreux aliments courants. Par exemple, l'ajout d'edamame décortiqués au macaroni au fromage rend ce repas plus sain.