Le fer est un minéral extrêmement important. Votre corps en a besoin pour grandir et se développer, en plus de l'utiliser pour produire de l'hémoglobine, une protéine des globules rouges qui transporte l'oxygène dans toutes les parties du corps. Le fer est également classé comme un nutriment essentiel, ce qui signifie que vous devez le trouver dans les aliments que vous mangez.

'La valeur quotidienne (VQ) du fer est de 18 milligrammes', explique Sydney Spiewak, MS, RDN, CDN. Selon Spiewak, afin de mieux comprendre l'importance de manger des aliments riches en fer, nous devons définir les deux types de fer : le fer hémique et le fer non hémique. Le fer hémique se trouve dans les viandes animales et Fruit de mer , et est la forme de fer la plus facilement absorbée par le corps », explique-t-elle. « Le fer non hémique se trouve dans aliments à base de plantes , par opposition à la viande. Le fer non hémique est un élément important d'une alimentation saine et bien équilibrée, mais le fer contenu dans ces aliments ne sera pas absorbé aussi complètement que les sources d'hème.

En comparant l'absorption du fer hémique et non hémique, Spiewak dit que les individus sont susceptibles d'absorber jusqu'à 30 pour cent du fer hémique qu'ils consomment, mais seulement entre 2 et 10 pour cent du fer non hémique. ils consomment. Pour le meilleur ou pour le pire, la quantité de fer que votre corps absorbe dépend en partie de la quantité que vous avez déjà stockée. Et les femmes, en particulier celles qui ne consomment pas une quantité suffisante d'aliments riches en fer, sont plus sujettes à une carence en fer due aux menstruations, ce qui peut entraîner une anémie et des symptômes tels que la fatigue chronique.

Heureusement, il existe de nombreuses options délicieuses pour augmenter l'apport en fer de votre corps (dont aucune n'invoque des images graphiques de Popeye en train d'écharper des épinards en conserve, merci beaucoup). Voici cinq des meilleures sources d'aliments en fer hémique et cinq aliments remplis de fer non hémique pour vous aider à augmenter la quantité de fer que vous mangez, selon Spiewak. (Pour info, elle dit que les bonnes sources de fer hémique et non hémique comprennent 2,1 milligrammes ou plus par portion.)

Sources alimentaires de fer hémique

Articles connexes

Coquillages et Huîtres

Toutes les formes de crustacés sont riches en fer, mais les huîtres, les palourdes et les moules en sont de bonnes sources. Les huîtres ont 8 milligrammes par portion de 3 onces, ce qui représente 44% de la VQ; les palourdes ont près de 3 milligrammes, soit près de 17 pour cent.

Foie et autres abats

Ne les frappez pas avant de les avoir essayés - les abats comme le foie (hé, pâté) et les reins ont jusqu'à 5 milligrammes par portion de 3 onces, ce qui représente 27% de la VQ. Les abats sont également riches en protéines et riches en vitamine A, vitamines B, cuivre, choline et sélénium.

Du boeuf

La viande rouge contient 2,2 milligrammes par portion de 3 onces, soit 12% de la DV. Études ont suggéré que ceux qui mangent régulièrement de la viande, de la volaille et du poisson peuvent être moins sujets aux carences en fer, dit Spiewak. C'est, bien sûr, une découverte à multiples facettes, car le régime alimentaire de nombreux Américains manque également des riches sources de fer d'origine végétale ci-dessous.

Conserves de Thon et Sardines

Certains types de poissons sont riches en fer, notamment le thon et les sardines. Le thon contient environ 1,4 milligramme de fer dans une portion de 3 onces (8 % de la VQ) et les sardines en contiennent jusqu'à 2 milligrammes par portion de 3 onces (11 %). L'aiglefin et le maquereau sont d'autres délicieuses options riches en fer.

Viande de dinde brune

La viande de dinde brune contient 1,4 milligramme de fer par portion, soit 8 % de la VQ (accent mis sur la viande brune, car la viande de dinde claire contient environ la moitié de cette quantité de fer).

Sources alimentaires de fer non hémique

Articles connexes

Haricots et lentilles

Selon Spiewak, le soja cuit est un exemple remarquable ici, car il contient 8,8 milligrammes (près de 50 pour cent de la VQ) de fer dans une portion de 1 tasse. Une tasse de lentilles cuites contient 6,6 milligrammes, soit 37 % de la VQ ; une demi-tasse de haricots noirs contient 1,8 milligramme, soit 10 pour cent de la VQ.

Épinard

Même si Popeye n'avait pas tout faux, ne vous sentez pas obligé de manger ce délicieux vert feuillu en boîte. 3,5 onces d'épinards crus contiennent 2,7 milligrammes de fer, ce qui représente 15 pour cent de la DV. Les épinards cuits sont (bien sûr) beaucoup plus concentrés : une tasse de contient 6,4 milligrammes de fer, soit 36% de la VQ. Les épinards sont également riches en vitamine C, ce qui augmente considérablement la capacité de votre corps capacité à absorber le fer -et antioxydants . Consommer des épinards (et d'autres légumes-feuilles) avec de la graisse aidera votre corps à absorber les caroténoïdes, l'antioxydant le plus important du légume, alors assurez-vous d'arroser votre salade d'épinards d'EVOO.

Graines de citrouille

Une portion de 1 once de graines de citrouille (aka pepitas) contient 2,5 milligrammes de fer, ce qui représente 14% de la DV. Les pistaches sont également des sources solides, avec 1,1 milligramme par portion de 1 once.

Tofu

Une demi-tasse de notre protéine à base de soja préférée contient 3,4 milligrammes de fer, soit 19 % de la VQ.

quinoa

Une tasse de quinoa cuit contient 2,8 milligrammes de fer, ce qui correspond à 16% de votre DV. Le quinoa regorge également de protéines végétales et d'antioxydants, de folate et de magnésium.