Les fibres sont essentielles à l'organisme. De nombreuses études ont montré qu'une consommation adéquate de fibres peut aider à réduire le risque d'obésité, de diabète de type 2, de maladies cardiaques et de certains cancers, explique Kristin Kirkpatrick , MS, RDN, président de KAK Consulting et ancien nutritionniste en chef du Cleveland Clinic Wellness Institute. Il peut également aider à la gestion du poids et bonne santé optimale . En fait, un 2019 étude ont constaté que pour chaque augmentation de 8 grammes de fibres alimentaires consommées par jour, le nombre total de décès et l'incidence des maladies coronariennes, du diabète de type 2 et du cancer colorectal diminuaient de 5 à 27%.
Deux fibres principales se trouvent dans les aliments. Ceux-ci sont solubles (qui gonflent dans l'eau) et insolubles (qui ne gonflent pas dans l'eau). Selon Kirkpatrick, les deux sont essentiels à une bonne santé et les deux sont mieux obtenus par l'alimentation. Je dis à mes patients d'éviter toute plante dépourvue de fibres – pensez au jus, au pain blanc, au riz blanc – et de toujours rechercher une option plus rentable pour votre nutrition chaque fois que vous le pouvez. Cela signifie garder ces peaux sur vos pommes et jeter des graines dans cette salade.
Les fibres jouent un rôle majeur dans l'amélioration de la santé intestinale. Un 2020 étude ont découvert que l'alimentation et la santé intestinale étaient directement liées et que les aliments riches en fibres avaient un impact bénéfique sur le bon microbiote . Selon Kirkpatrick, les fibres sont converties en acides gras à chaîne courte après fermentation par les bactéries intestinales, ce qui à son tour a été associé à de multiples bienfaits pour la santé. En plus de consommer beaucoup de fibres, les individus peuvent également envisager des probiotiques supplémentaires pour améliorer la santé intestinale , elle explique. (Trouvez ce que vous devez savoir sur aliments et suppléments probiotiques ici ).
Ce sont les 10 meilleurs aliments riches en fibres que vous devriez manger, selon Kirkpatrick.
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Articles connexes
1 Mûres
Les mûres sont l'une des meilleures baies que le corps puisse obtenir, du point de vue de la saveur, oui, mais aussi du point de vue nutritionnel. En plus de leur teneur en fibres, les mûres présentent les teintes les plus profondes de la famille des baies, explique Kirkpatrick. Études montrent que plus la couleur ou la teinte d'une plante est profonde, plus elle fournit d'anthocyanes et donc plus d'avantages. Bien que toutes les baies soient bénéfiques (en particulier pour le cerveau ) les mûres ont ce coup de pouce supplémentaire de couleur qui peut apporter un avantage supplémentaire.
La teneur en fibres : 7,5 grammes par tasse
deux Avoine
L'avoine offre un double avantage en matière de fibres puisqu'elle contient à la fois des fibres solubles (l'avoine) et insolubles (l'enveloppe). Cela signifie que l'avoine peut aider à éliminer la masse du corps et à réduire le cholestérol, explique Kirkpatrick. De plus, bien que les céréales prêtes à manger soient également souvent riches en fibres, l'avoine (et la farine d'avoine) les a battues dans un étude montrant qu'ils étaient supérieurs dans le contrôle de l'appétit et donc du poids. Ils n'ont pas non plus le sucre ajouté que de nombreuses céréales ont.
La teneur en fibres : 4 grammes par demi-tasse
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3 Pop corn
Le maïs soufflé contient beaucoup de fibres et est l'une des collations antioxydantes les plus élevées que vous puissiez obtenir. Une étude ont en fait découvert que le pop-corn peut contenir plus d'antioxydants que certains fruits et légumes. Selon Kirkpatrick, la clé pour faire du pop-corn sain est de le faire éclater à l'air libre ou de le faire dans de l'huile d'avocat ou de noix de coco. Vous pouvez également ajouter des ingrédients riches en nutriments, comme un filet d'huile d'olive et de la cannelle ou du curcuma.
La teneur en fibres : 6 grammes pour 2 cuillères à soupe de maïs à éclater cru
4 Haricots
Les haricots sont les moteurs de la teneur en fibres, fournissant une quantité énorme dans une petite portion. De plus, les nouilles à base de haricots (comme Banza) qui ne contiennent que des haricots et de l'eau peuvent être une excellente alternative pour les personnes qui ne savent pas comment les cuisiner ( apprenez ici ! ) ou préférez les pâtes aux plats de haricots. Ce que j'aime à propos des haricots, c'est qu'ils sont l'une des seules sources de fibres qui contiennent également un bon punch en protéines, dit Kirkpatrick. De plus, les haricots ont été identifiés comme un acteur majeur pour aider à réduire le risque de maladie cardiaque.
La teneur en fibres : 9,6 grammes par demi-tasse
combien dois-je donner un pourboire à un livreur de pizza
5 Avocat
Qui n'aime pas guacamole sur des tacos, des toasts ou des chips tortilla ? Les avocats sont présents et leurs composants fibreux aussi. Études montrent que les avocats peuvent aider à la gestion du poids et de la glycémie.
La teneur en fibres : 5 grammes par demi-tasse
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6 Pistaches
Les pistaches sont une excellente collation, surtout si vous voulez avoir du croquant et de la satisfaction sans glucides. Selon Kirkpatrick, des pistaches ont été trouvées dans études pour aider à la réduction du stress, réduire le cholestérol, aide à la perte de poids , et peut-être peut-être plus d'antioxydants que les autres noix. En termes de santé intestinale, certains études suggèrent que les pistaches sont meilleures que les autres noix pour la santé intestinale.
La teneur en fibres : 3 grammes par quart de tasse
7 Lentilles
Les lentilles ont des avantages similaires aux autres haricots - elles réduisent votre risque de maladie cardiaque et vous aident à gérer votre poids - mais un 2019 étude ont découvert que le remplacement des pommes de terre ou du riz par des lentilles pouvait entraîner une amélioration significative du contrôle de la glycémie, explique Kirkpatrick. L'étude a révélé que les lentilles peuvent inhiber les enzymes impliquées dans le processus d'absorption du glucose.
La teneur en fibres : 7,8 grammes par demi-tasse
8 Chou Vert
Le chou vert est l'un de mes aliments préférés à recommander aux patients, car il se trouve qu'il s'agit de l'une des meilleures sources de calcium d'origine végétale, explique Kirkpatrick. Ils sont également faciles à jeter dans une casserole, une soupe ou même des œufs le matin car ils se fanent. Les choux ont également été associés à des améliorations de la santé oculaire, ainsi qu'à une réduction du risque de cancer du côlon.
La teneur en fibres : 1,4 grammes par tasse
9 Choux de Bruxelles
Les choux de Bruxelles, un autre légume crucifère, sont une excellente source de prébiotiques. Les prébiotiques aident les probiotiques à prospérer et, par conséquent, à améliorer la santé intestinale globale.
La teneur en fibres : 3,3 grammes par tasse
dix Poudre d'amande
Lorsque vous envisagez les meilleures façons d'obtenir des fibres, n'oubliez pas les farines. Farines d'amandes ont l'une des meilleures combinaisons d'être riche en nutriments, faible en glucides et riche en fibres, dit Kirkpatrick. De plus, c'est une excellente source de vitamine E et de magnésium.
La teneur en fibres : 3 grammes par quart de tasse
