Quiconque est actif ressentira, à un moment donné, des douleurs musculaires. Cela est particulièrement vrai si vous essayez un nouveau type d'entraînement, si vous vous entraînez plus longtemps que d'habitude ou si augmenter l'intensité de votre activité .

'La douleur musculaire est causée par des micro-déchirures et une inflammation du muscle et est une réponse au stress physique de l'exercice', déclare Kyle Gonzalez, NSCA, CSCS, CES, FMS lvl 1, coach de performance à Futur , une application qui associe les utilisateurs à un coach de fitness à distance. «Les micro-déchirures, l'augmentation du flux sanguin et l'inflammation provoquent un léger gonflement, ce qui rend les récepteurs de la douleur plus sensibles au mouvement. La douleur est un processus naturel, mais sans les bons conseils, elle peut être débilitante et entraîner des blessures. Cela nous amène à un point très important : écoutez toujours votre corps !

Voici six façons différentes d'aider à soulager les douleurs musculaires et à accélérer le processus de récupération afin que vous puissiez vous sentir comme neuf.

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un Récupération active

La douleur peut durer 24 heures ou il peut s'écouler quelques jours avant que vous ne vous sentiez de nouveau à l'aise. Pendant que vous récupérez, cela ne signifie pas nécessairement que vous ne pouvez pas continuer à vous entraîner, mais vous voudrez peut-être y aller plus doucement, pensez : faire une récupération active avec exercice de moindre intensité comme une bonne marche par rapport à un cours HIIT difficile.

'Une récupération active ou une activité légère peut réduire les douleurs, augmenter le flux sanguin, éliminer les déchets chimiques de votre corps et vous aider à vous adapter à l'entraînement', déclare Gonzalez. 'C'est l'une des meilleures méthodes pour soulager naturellement les muscles endoloris, car c'est simple et pratique - il suffit de se lever et de bouger tout au long de la journée.' J'aime utiliser des activités à faible impact comme le cardio léger (natation, marche, vélo), les étirements et yoga .' Bien que l'étirement soit l'une des méthodes les plus prescrites pour soulager les douleurs musculaires, Gonzalez note que les étirements statiques font très peu pour soulager directement les douleurs. 'Souvent, il offre davantage un effet placebo et il convient de se concentrer davantage sur un échauffement et un refroidissement dynamiques appropriés.'

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deux Massage

Le massage est une autre méthode couramment prescrite pour réduire les douleurs musculaires. «Il a été démontré que le massage réduit l'inflammation en augmentant le flux sanguin. Il augmente également les mitochondries, ce qui aide à la réparation et au fonctionnement des cellules », explique Gonzalez. Contrairement à ce que l'on pourrait penser, il suggère d'opter pour un massage doux apaisant plutôt qu'un massage des tissus profonds ou un massage plus invasif pour les courbatures.

3 Chaleur et glace

Il a été démontré que la chaleur et la glace ont toutes deux des avantages pour les muscles endoloris. «La thermothérapie agit en augmentant le flux sanguin et la circulation vers les muscles, en apaisant tout inconfort et en relaxant les muscles, ce qui peut améliorer la flexibilité. La glace agit en réduisant le flux sanguin vers les muscles, réduisant ainsi l'inflammation et l'enflure », explique Gonzalez. L'alternance de chaleur et de glace peut également être efficace. Gonzalez recommande de prendre une douche chaude ou d'utiliser un sac de glace, puis un coussin chauffant sur le point sensible spécifique. ' Prendre un bain chaud avec du sel d'Epsom (qui, lorsqu'il est décomposé, est du magnésium et du sulfate) peut être bénéfique pour réduire la douleur et détendre les muscles», ajoute-t-il.

4 Sommeil

Le sommeil n'est pas le choix glamour, mais c'est là que se déroulent la plupart des réparations et de la récupération. 'Pendant le sommeil, le corps peut se détendre et éliminer les déchets chimiques, réparer les tissus endommagés et diminuer la sensibilité à la douleur, il est donc important de dormir sept à neuf heures par nuit', explique Gonzalez.

5 Nutrition

De nombreux aliments peuvent aider à réduire la douleur en réduisant l'inflammation et en reconstituant les réserves d'énergie épuisées. Gonzalez en décrit quelques-unes efficaces ci-dessous :

• Jus de cerise acidulé : peut réduire les douleurs musculaires et l'inflammation (mais attention aux quantités élevées de sucre ajouté)
• Curcuma : une épice anti-inflammatoire qui peut réduire les dommages musculaires
• Fromage cottage : rempli de protéines de lactosérum qui aident à reconstituer rapidement les protéines musculaires et les protéines de caséine, qui agissent lentement et peuvent aider à poursuivre ce processus pendant que vous dormez
• Thé vert : plein d'antioxydants qui réduisent les dommages musculaires et cellulaires, et boostent l'hydratation
• Noix et des graines : riche en acides gras oméga-3 pour lutter contre l'inflammation et en protéines pour prévenir la dégradation musculaire.
• Patates douces : une glucides complexes qui est riche en nutriments et reconstitue les réserves de glycogène

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6 Rouleaux musculaires

Les rouleaux en mousse peuvent relâcher la tension dans les muscles et améliorer la flexibilité et l'amplitude des mouvements. 'Les rouleaux peuvent également faciliter la circulation sanguine et constituent une option relativement bon marché et efficace', déclare Gonzalez.

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Soyez prudent avec les options en vente libre

En ce qui concerne les options en vente libre, Gonzalez suggère de les éviter dans la plupart des situations, mais les anti-inflammatoires comme l'ibuprofène peuvent parfois apporter un soulagement. 'Avoir un entraîneur qui vous parle de votre niveau de douleur et vous donne des commentaires sur la façon dont votre corps devrait réagir à l'entraînement est essentiel pour une routine d'entraînement saine.' Vérifiez toujours auprès d'un professionnel avant de prendre des médicaments en vente libre pour vous assurer qu'ils sont sûrs et appropriés pour vous. Dans le même ordre d'idées, si vos douleurs musculaires persistent pendant plus d'une semaine, si vous ressentez une douleur aiguë au lieu d'une douleur sourde ou si vous ne pouvez pas effectuer les tâches quotidiennes pendant une période prolongée, vous devriez vous enregistrer. avec votre professionnel de la santé.

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