Se mettre en forme consiste à bouger son corps. Et il ne s'agit pas seulement de la quantité de mouvement et du type de mouvement que vous faites, mais aussi de l'intensité avec laquelle vous faites ce mouvement. L'exercice et l'activité physique sont généralement classés en trois types d'intensité différents : faible, modéré et élevé (parfois appelé « vigoureux »). Mais il peut être difficile de comprendre exactement quel type d'activité appartient à quelle tranche d'intensité.

Par exemple, l'Organisation mondiale de la santé (OMS) a publié son Lignes directrices 2020 sur l'activité physique et les comportements sédentaires , qui recommande 150 à 300 minutes d'exercice d'intensité modérée par semaine (soit environ 21 à 43 minutes par jour) ou 75 à 150 minutes d'exercice aérobique d'intensité vigoureuse par semaine pour les adultes valides. Mais comment savez-vous avec certitude que le mouvement de votre choix est vraiment assez vigoureux ? Votre niveau d'activité aérobie est-il trop vigoureux? La haute intensité est-elle toujours la meilleure, ou une bonne marche à faible impact fera-t-elle le travail ? Les mêmes directives s'appliquent-elles aux débutants et aux amateurs de fitness ? Tant de questions.

Savoir ce que signifie chaque intensité d'exercice et apprendre à structurer votre routine de conditionnement physique en conséquence vous aidera à tirer le meilleur parti de l'exercice que vous faites. Nous avons demandé à des experts de la santé et du fitness de les décomposer, d'expliquer pourquoi ils sont importants et de partager comment les appliquer à votre vie quotidienne.

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Un aperçu de l'intensité de l'exercice

L'intensité est en corrélation avec la force avec laquelle vous travaillez - ou vraiment, avec la force avec laquelle votre cœur travaille - lorsque vous faites de l'exercice. Les trois niveaux progressent du plus facile au plus difficile, et il existe deux façons de les mesurer, soit le « test de conversation », soit en mesurant la fréquence cardiaque.

Le test de conversation est probablement le moyen le plus simple de mesurer l'intensité, car il vous suffit de déterminer à quel point il est facile ou difficile de parler pendant l'activité que vous faites. Avec une faible intensité, vous bougez, mais vous êtes toujours capable d'être conversationnel, dit William Smith, MS, NSCA-CSCS, auteur de Exercices pour la récupération cardiaque . Lorsque vous passez à une activité d'intensité modérée, alors que vous ne devriez pas être totalement essoufflé, vous ne pourrez pas tenir une conversation aussi facilement. Vos phrases peuvent être légèrement interrompues par une respiration intermittente, mais gérable, plus lourde. Si vous vous déplacez avec une intensité élevée ou vigoureuse, vous ne pourrez pas du tout tenir une conversation (vous ne le voudrez pas non plus).

L'intensité de l'exercice peut également être déterminée plus techniquement par la fréquence cardiaque : la fréquence à laquelle votre cœur pompe en l'espace d'une minute (c'est-à-dire les battements par minute). Les moniteurs de fréquence cardiaque facilitent la mesure de votre fréquence cardiaque au repos et au travail (les montres intelligentes comme l'Apple Watch ont souvent cette fonction pratique). Si vous n'avez pas de moniteur, cependant, vous pouvez faire un comptage à l'ancienne. Trouvez simplement votre pouls sur votre poignet ou votre cou et comptez le nombre de battements pendant 10 secondes ; puis multipliez ce nombre par six pour les battements par minute.

Comprendre la fréquence cardiaque maximale et l'intensité de l'entraînement

Sachant tout cela, l'étape suivante consiste à calculer votre fréquence cardiaque maximale (MHR): le point d'intensité le plus élevé que vous devriez atteindre pendant l'exercice.

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'L'intensité de l'exercice est calculée en pourcentage de votre fréquence cardiaque maximale pendant l'activité physique', explique Ben Walker, entraîneur personnel et propriétaire de Remise en forme n'importe où à Dublin, Irlande. 'Plus le pourcentage est élevé, plus votre corps travaille dur.'

Pour déterminer quelle devrait être la fréquence cardiaque maximale de votre corps, soustrayez votre âge de 220.

Par exemple, si vous avez 40 ans, votre MHR estimé serait d'environ 180 battements par minute. Maintenant, une fois que vous connaissez votre MHR personnel, vous pouvez l'utiliser pour mesurer le nombre de battements vous devrait s'efforcer d'atteindre pendant les activités, en fonction de leur intensité. Voici une ventilation :

Une faible intensité est calculée comme travaillant à environ 30 à 50% de votre MHR. Multipliez votre MHR par 0,30 puis 0,50 pour déterminer votre plage de fréquence cardiaque, dit Walker.

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Si vous vous en tenez à l'exemple ci-dessus, si vous avez 40 ans avec un MHR estimé à environ 180 battements par minute, multipliez 180 par 0,30 (= 54) puis 0,50 (= 90). Le résultat? La fréquence cardiaque hypothétique d'un homme de 40 ans en bonne santé devrait rester approximativement entre 54 et 90 battements par minute lorsqu'il s'engage dans un exercice de faible intensité. Une activité aérobique à faible effort peut souvent impliquer des mouvements répétitifs à un rythme plus lent et plus régulier : marche décontractée (où vous pouvez toujours tenir une conversation), yoga léger, vélo à faible résistance ou natation tranquille. Vous bougez, mais vous ne soufflez pas.

Avec un mouvement aérobie d'intensité modérée, votre cœur travaillera un peu plus fort, mais pas à sa capacité maximale, à environ 50 à 70 % de votre MHR. Les activités courantes comprennent la marche rapide ou la randonnée, la danse aérobique, le tennis en double, le cyclisme (moins de 10 milles à l'heure, selon l'American Heart Association) et même des travaux vigoureux dans la cour ou le ménage.

Enfin, une intensité élevée signifie que vous vous entraînez à 75 à 100 % de votre MHR (le cœur moyen d'une personne de 40 ans devrait battre entre 135 et 180 battements par minute). Ce type de mouvement vigoureux implique souvent des exercices courts et rapides où vous êtes rapide au départ, dit Walker. Vous devriez travailler dur, respirer rapidement et fortement, transpirer et être incapable de soutenir une conversation. Vous pourriez, par exemple, sauter à la corde, courir les escaliers, faire un entraînement HIIT (entraînement par intervalles à haute intensité), jouer au tennis en simple, courir ou faire du vélo à 10 miles par heure ou plus vite.

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Avantages de chaque niveau d'intensité

Chaque intensité d'exercice affecte le corps différemment. Bien qu'ils aient tous des avantages, ce que vous ferez de chacun dépendra en grande partie de votre niveau de forme physique actuel et de vos objectifs.

Les débutants devraient commencer avec une faible intensité, ce qui est bénéfique non seulement pour les débutants en conditionnement physique, mais aussi pour les athlètes chevronnés. Considérez l'exercice de faible intensité comme la base d'un exercice plus intense. 'L'exercice de faible intensité réduit le risque de blessure tout en préparant votre corps à des activités plus intenses', déclare Walker, ajoutant qu'il brûle principalement les cellules graisseuses comme ressource énergétique. Il renforce également votre endurance, dont vous aurez besoin au fur et à mesure de votre progression dans votre programme de fitness, car il active le système aérobie. C'est également crucial pour les athlètes spécifiques à un sport. 'Si vous vous entraînez pour un sport qui nécessite beaucoup de mouvement pendant de longues périodes, vous devrez vous entraîner en aérobie pour gérer ce niveau de condition physique requis.'

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Lorsque vous passez à un exercice d'intensité modérée, votre corps commence à utiliser les graisses, les glucides et le sucre comme sources de carburant. 'Brûler des calories provenant de toutes ces sources aide à obtenir des résultats de perte de poids plus rapides', déclare Walker. Une activité de niveau plus modéré est nécessaire pour obtenir plus de bienfaits pour la santé (plus l'intensité est élevée, moins il faut de temps pour récolter les fruits de l'exercice).

Cependant, dès que vous vous lancez dans un exercice de haute intensité, vous vous exercez à votre plein potentiel. Non seulement cela stimule la meilleure réponse de votre corps pour la perte de graisse et les gains musculaires, mais cela stimule également votre métabolisme pendant des heures après votre entraînement. 'En vous entraînant à votre capacité maximale, vous augmentez le potentiel de croissance musculaire et de perte de poids en décomposant davantage de fibres musculaires', déclare Walker, ajoutant que c'est un moyen fantastique de maintenir la masse musculaire maigre et d'améliorer la composition corporelle.

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L'appliquer à votre routine de remise en forme

Alors, comment savez-vous quelle intensité vous devrait frapper pendant l'exercice? Bien que cela dépende de votre état de santé, de votre condition physique actuelle et de vos objectifs personnels, certaines directives peuvent vous aider. (Remarque : parlez-en à votre médecin si vous avez des questions ou des préoccupations concernant la bonne intensité pour vous et votre santé.)

Selon le Directives d'activité physique 2018 pour les Américains , et faisant écho aux directives mondiales de l'OMS, les adultes devraient faire au moins 150 à 300 minutes d'activité d'intensité modérée, 75 à 150 minutes d'exercice d'intensité vigoureuse ou une combinaison de chacun chaque semaine. (Les directives suggèrent également que vous fassiez des activités de renforcement musculaire au moins deux jours par semaine.) Même l'American Heart Association et l'American College of Cardiology ont des prescriptions d'exercice, à savoir recommander 30 minutes d'exercice d'intensité modérée cinq à sept jours par semaine, dit Waqar Khan, MD, cardiologue interventionnel certifié à Houston, Texas et auteur de Soyez intelligent .

Bien sûr, si vous venez de commencer un programme d'exercices, commencez toujours par des exercices de faible intensité et progressez progressivement, dit Walker. Cela s'applique également si vous vous remettez d'une blessure ou d'un problème de santé comme une crise cardiaque, ajoute le Dr Khan.

Une fois que vous aurez dépassé ce stade, vos objectifs personnels dicteront en grande partie votre programme d'exercices et l'intensité de vos entraînements. Si vous espérez atteindre une santé optimale, suivez les directives ci-dessus. Si, toutefois, vous avez des objectifs spécifiques au sport, vous aurez peut-être besoin de quelque chose de différent.

La seule mise en garde ? Bien que l'exercice à haute intensité puisse être bon pour le corps, y compris votre cœur, vous ne voulez pas en faire trop. L'effort aérobie extrême est éprouvant pour le corps, qui a également besoin de temps pour s'en remettre. Walker suggère de ne pas faire plus de trois entraînements de haute intensité par semaine, espacés d'un jour.

D'un autre côté, malheureusement, de longues heures d'exercice de faible intensité n'apporteront pas les mêmes avantages qu'une activité d'intensité vigoureuse (ou même modérée). Les deux niveaux d'intensité stimulent différentes réactions dans le corps, dit Walker, et si vous faites des quantités excessives d'exercices de faible intensité, alors que vous pouvez améliorer votre santé cardiovasculaire, vous risquez d'épuiser votre tissu musculaire.

Le plat le plus important est cependant ne pas être tellement accroché aux chiffres— se lever et bouger régulièrement , comme vous le pouvez. Intensité mise à part, tous les mouvements comptent.

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