Il n'y a jamais eu de meilleur moment pour renforcer votre système immunitaire. La bonne nouvelle? Vos habitudes quotidiennes peuvent jouer un rôle important dans le maintien d'une immunité saine. En termes simples : 'Certaines choses que vous faites améliorent vos défenses naturelles, tandis que d'autres affaiblissent votre fonction immunitaire', déclare Neil Schachter, MD, professeur de médecine Maurice Hexter à la Icahn School of Medicine du Mount Sinai à New York et auteur de Le guide du bon médecin sur le rhume et la grippe (édition mise à jour) .

Pour comprendre comment vos habitudes peuvent booster votre fonctionnement immunitaire, sachez qu'il existe deux types d'immunité de base dans le corps : innée et acquise. Le système immunitaire inné est la première ligne de défense de votre corps. «Lorsqu'un agent infectieux, tel qu'une bactérie ou un virus, tente d'envahir votre corps, il confronte immédiatement le système immunitaire inné, qui comporte plusieurs composants, dont chacun agit pour restreindre l'accès au corps», explique le Dr Schachter.

Le premier volet implique des barrières physiques, comme la peau et les voies respiratoires. Alors que la peau est presque impénétrable, les voies respiratoires sont couvertes de sécrétions de mucus, qui piègent les agents infectieux. Mais si l'air que vous respirez est sec, le manque d'humidité peut assécher ces sécrétions et aider les virus et les bactéries à s'implanter. La deuxième ligne de défense consiste en des facteurs chimiques comme les enzymes qui aident le corps à détruire les envahisseurs. En plus de ces enzymes, il y a des globules blancs spécialisés appelés phagocytes – ce que le Dr Schachter appelle « le cheval de bataille du système de défense » – qui dévorent les bactéries et les virus indésirables.

Si ces défenses de première ligne du système immunitaire inné échouent, le système immunitaire acquis s'active et fait appel à plusieurs globules blancs pour accomplir sa mission. C'est là que les habitudes de vie deviennent critiques. «Les choix de style de vie jouent un rôle important dans la fonction de ces globules blancs essentiels, notamment les macrophages, les lymphocytes T et B et les cellules tueuses naturelles (NK)», explique-t-il.

Alors comment améliorer son immunité pour protéger et favoriser ces défenses naturelles ? Voici les sept habitudes à adopter tout au long de la vie pour un système immunitaire tueur.

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un Enregistrez suffisamment de sommeil

Le sommeil est essentiel pour votre cerveau, votre cœur et, oui, votre système immunitaire, il est donc impératif d'obtenir le sommeil dont vous avez besoin, qui est généralement de sept à huit heures par nuit pour l'adulte moyen. Sans un sommeil suffisant, vos cellules NK déclinent et vous obtenez une augmentation de ce qu'on appelle les cytokines inflammatoires qui contribuent à de nombreux problèmes de santé comme la polyarthrite rhumatoïde et la maladie de Crohn, explique le Dr Schacther.

En plus de suivre de bonnes habitudes d'hygiène du sommeil, comme garder la pièce fraîche et sombre et être cohérent avec vos heures de sommeil et de réveil, cherchez à modifier deux facteurs qui peuvent avoir un impact négatif sur le sommeil : la consommation de caféine et le RGO, ou reflux. Tout d'abord, limitez la consommation de caféine en passant à des versions décaféinées de thé et de café (qui contiennent encore de la caféine) et en ne sirotant pas plus d'une tasse de café décaféiné ou deux tasses de thé décaféiné au plus tard à 14 heures. Si vous souffrez de reflux, limitez l'alcool, les aliments épicés, les sodas et les repas copieux, surtout le soir. (Voici quoi d'autre à manger et à éviter si vous souffrez de reflux acide, de brûlures d'estomac ou d'indigestion.)

deux Mangez un régime riche en plantes

Vous êtes vraiment ce que vous mangez - et si vous mangez un grand nombre d'aliments à base de plantes, vous alimenterez votre corps avec les nutriments dont votre système immunitaire a besoin, y compris vitamine B12 , calcium, fer , zinc , et l'iode. Vous pouvez trouver une abondance de tous ces nutriments dans les régimes alimentaires complets et axés sur les plantes comme les régimes méditerranéen et DASH, même un régime végétalien, tant qu'il est bien planifié, explique le Dr Schachter. Mais vous n'avez pas besoin de revoir complètement votre régime alimentaire (et de devenir directement végétalien), tant que vous vous assurez d'avoir suffisamment de bons nutriments pour un système immunitaire fort. Si vous avez du mal à manger les vitamines et les minéraux dont vous avez besoin, parlez-en à votre médecin et envisagez de prendre une multivitamine quotidienne avec des vitamines C, D et E, recommande Robert G. Lahita, MD, PhD, directeur de l'Institute for Autoimmune and Maladie rhumatismale à St. Joseph's Health à Wayne, NJ, et auteur de Forte immunité . (Assurez-vous simplement de le prendre le matin ; si vous le prenez le soir, cela pourrait interférer avec votre sommeil, ajoute-t-il.)

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3 Casser une sueur

Vous savez que vous devez faire de l'exercice régulièrement, et s'il y a jamais eu une motivation pour bouger, que ce soit ça : 'Les cellules T tueuses (cellules immunitaires) de votre corps augmentent lorsque vous faites de l'exercice', déclare le Dr Lahita. C'est vrai, un solide la séance de transpiration profite directement à votre système immunitaire . L'exercice modéré régulier peut même aider à augmenter l'efficacité du vaccin , comme l'ont montré des études sur la vaccination contre la grippe. Mais voici un hic : l'exercice excessif n'est pas la réponse. «Les adultes qui font plus de 90 minutes d'exercice par jour trois à quatre fois par semaine ont des profils immunitaires déprimés», explique le Dr Schachter.

4 Faites une pause stress quotidienne

Il est impossible d'être en vie et de ne pas ressentir de stress, mais nous devons tous trouver des moyens de le gérer. Accordez-vous des pauses quotidiennes contre le stress. 'Alors que des études montrent que les événements de la vie tels que les problèmes relationnels, le divorce, les problèmes de carrière et la perte d'emploi peuvent faire baisser les niveaux de cellules NK et T, réduisant ainsi l'immunité, même les facteurs de stress quotidiens de routine tels que les délais, les embouteillages et les longues lignes Starbucks peuvent causer changements dans l'immunité », explique le Dr Schachter. Vous ne pouvez pas éviter le stress, mais vous pouvez au moins améliorer vos mécanismes d'adaptation , c'est pourquoi il recommande de faire une pause au moins une fois par jour pour donner une pause à votre système immunitaire et retrouver son équilibre. Passez 30 minutes chaque jour à faire quelque chose que vous aimez, que ce soit lire, méditer, faire du yoga, faire une promenade ou rencontrer des amis pour discuter.

5 Ne buvez pas trop d'alcool

Connaissez vos limites : La consommation excessive d'alcool est un déprimant pour votre système immunitaire , confirme le Dr Lakita. Mais vous n'avez pas à le supprimer complètement, car un verre de vin trois à cinq fois par semaine a été associé à une meilleure résistance aux maladies infectieuses, selon le Dr Schachter. De plus, des études montrent que les personnes qui s'abstiennent d'alcool ont un profil immunitaire plus faible que les personnes qui boivent avec modération, ajoute-t-il.

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6 Maintenez un poids santé pour votre type de corps

Le poids n'est pas seulement un déclencheur de problèmes de santé chroniques, il peut également réduire votre fonctionnement immunitaire. «Des études ont montré que les personnes qui répondent à la définition d'obèses (indice de masse corporelle supérieur à 25) ont des niveaux réduits de lymphocytes et de cellules NK (qui peuvent alors réduire le fonctionnement immunitaire)», explique le Dr Schachter. Heureusement, cependant, la recherche a montré que lorsque les personnes obèses perdent une quantité saine de poids, leur fonction immunitaire s'améliore en fait.

sept Arrêter de fumer

Il y a un million de raisons de ne pas fumer, et garder votre système immunitaire fort en fait partie. 'Lorsque vous fumez, le mucus s'accumule dans les voies respiratoires et offre aux bactéries un merveilleux terreau pour se multiplier', explique le Dr Schachter, ajoutant que non seulement les infections respiratoires sont plus fréquentes chez les fumeurs, mais qu'elles ont également tendance à être plus graves et à durer plus longtemps.

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