Sur les 13 vitamines essentielles dont notre corps a besoin , les vitamines B en composent huit. Pourquoi sont-ils si importants ? Les vitamines B jouent un rôle dans le métabolisme ainsi que dans la formation des cellules et de l'ADN, y compris la formation des globules rouges, explique Janice Chow, RD, diététicienne et fondatrice de Le Chow conscient en Californie. 'Vos niveaux d'énergie, votre fonction cérébrale, votre fonction immunitaire, votre vue, votre digestion, votre fonction nerveuse, votre production d'hormones, votre tonus musculaire et votre santé cardiovasculaire nécessitent tous de la vitamine B', ajoute Amandeep Kalsi, RD, MPH, diététiste agréée en Californie.
La valeur quotidienne (DV) pour les huit vitamines B est :
- B1, thiamine : 1,1 milligrammes
- B2, Riboflavine : 1,1 milligrammes
- B3, Niacine : 14 milligrammes
- B5, acide pantothénique : 5 milligrammes
- B6, Pyridoxine : 1,3 milligrammes
- B7, Biotine : 30 microgrammes
- B9, acide folique : 400 microgrammes
- B12, Cobalamine : 2,4 microgrammes
(Pour la plupart d'entre eux, la DV augmente si vous êtes enceinte ou si vous allaitez.)
vitamine-b6 Crédit : Getty ImagesEN RELATION: Les 30 aliments les plus sains à manger chaque jour
Votre corps ne peut pas stocker longtemps les vitamines B, elles doivent donc être reconstituées régulièrement par votre alimentation. Heureusement, les aliments contenant de la vitamine B contiennent souvent plus d'une vitamine B. Par exemple, plusieurs aliments contenant de la vitamine B6, comme le saumon, le poulet et le riz brun, sont également de bonnes sources d'autres vitamines B. Si vous n'avez pas de troubles digestifs ou de régime restrictif, dit Kalsi, vous pouvez probablement obtenir suffisamment de la plupart des vitamines B en mangeant une variété d'aliments chaque semaine.
meilleurs ventilateurs de tour pour rafraîchir une pièce
Les seules fois où un diététicien ou un médecin pourrait s'inquiéter de certains niveaux de vitamine B seraient si vous ne mangez pas de protéines animales ou si vous envisagez de devenir enceinte. Les non-mangeurs de viande doivent généralement rechercher des options alimentaires enrichies, comme des céréales enrichies ou du tofu, pour atteindre le DV de B12, dit Kalsi, ou peuvent être encouragés à prendre un supplément. Si vous planifiez une grossesse, on vous conseillera peut-être de prendre un supplément de B9 (acide folique) contenant 100 % de VQ et de manger des aliments riches en B9, car le développement du tube neural du bébé (qui deviendra plus tard la moelle épinière, la colonne vertébrale , cerveau et crâne) en dépend.
Pour vous aider à inclure des aliments contenant de la vitamine B dans votre alimentation, voici une liste des dix meilleures sources, selon Chow et Kalsi.
EN RELATION: Les 5 meilleurs aliments pour augmenter les niveaux de vitamine D de votre corps
Les meilleurs aliments à base de vitamine B
Articles connexes
Recette de saumon aux agrumes rôti lentement Crédit : Caitlin Benselun Saumon
Recette de saumon aux agrumes rôti lentementLe saumon est extrêmement riche en vitamines B. Outre les acides gras oméga-3 , manger un filet de saumon de 6 onces vous fournit plus de 200 % de la VQ pour B12, environ 100 % de la VQ pour B3 et B6, 65 % de la VQ pour B5 et B2, près de 40 % de la VQ pour B1, et 12 % de la DV pour B9.
Tofu croustillant au chou et aux carottes Crédit : Greg DuPreedeux Tofu ferme
Recette de tofu croustillant au chou et aux carottesBien que ce ne soit pas la tasse de thé de tout le monde, le tofu est une excellente source végétale de vitamines B, déclare Chow. Une tasse de tofu cuit et ferme a 33% de la DV pour B1, environ 20% de la DV pour B2 et B9 et près de 15% de la DV pour B6.
Vous pouvez également obtenir des versions enrichies de tofu, qui est une excellente source de vitamine B12 pour les végétariens. Le tofu ferme fortifié a plus de 100 % de la DV pour B12, 76 % de la DV pour B2 et 66 % de la DV pour B6.
Pois épicés à la coriandre et au citron vert 1 crédit3 Pois verts
Recette de pois épicés à la coriandre et au citron vertSi vous aviez une demi-tasse de petits pois au déjeuner et une autre demi-tasse au dîner, vous obtiendriez 35 % de la VQ pour B1, 25 % de la VQ pour B9, environ 20 % de la VQ pour B2, B6, et B2.
Presque bolognaise Crédit : Victor Protasio4 Du boeuf
Recette bolognaise rapideLe bœuf cuit est particulièrement riche en B12, fournissant environ 4 microgrammes dans une portion de six onces (environ 190 % de la DV). En plus de cela, il a plus de 100% de la DV pour B2, 60% de la DV pour B3 et près de 50% de la DV pour B6 et B5.
EN RELATION: 8 des aliments les plus riches en protéines que tout régime alimentaire bien équilibré devrait inclure
Recettes faciles d'avocat - Bols de boeuf et de riz espagnols à l'avocat Crédit : Christopher Testani5 Avocat
Recette de bols de boeuf et de riz espagnols à l'avocatSi vous recherchez un côté crémeux et salé rempli de vitamines B, ne cherchez pas plus loin que le guacamole. Un avocat cru a plus de 50 % de la DV pour B5, 40 % de la DV pour B9, 30 % de la DV pour B6, environ 20 % de la DV pour B2 et B3 et environ 10 % de la DV pour B1. .
Épinards à la crème de spanakopita 1 crédit6 Épinard
Recette d'épinards à la crème SpanakopitaUne riche source d'acide folique, une tasse d'épinards cuits contient 263 microgrammes de B9 (66 pour cent de la DV). Le flétrissement d'une tasse de ce vert feuillu foncé dans votre curry ou votre sauce pour pâtes fournit également 33% de la DV pour B2, 26% de la DV pour B6 et 14% de la DV pour B1.
Œufs mijotés en sauce Crédit : Victor Protasiosept Œufs
Recette d'œufs mijotés en sauceLes œufs sont riches en vitamine B7, connue sous le nom de biotine. Un œuf cuit contient 10 microgrammes de B7 (103 % de la DV), ainsi que 20 % de la DV pour B12 et B2 et 14 % de la DV pour B5.
Recettes faciles d'avocat - Bol de riz brun avec œuf et avocat 1 crédit8 Riz brun
Bol de riz brun avec recette d'œuf et d'avocatEn plus des fibres supplémentaires, le riz brun est un glucide sain qui fournit des vitamines B sérieuses. Une tasse de riz brun cuit donne 15 à 17 % de la DV pour B1, B6, B3 et B5. Encore une autre bonne raison de commencer à inclure ce grain comme aliment de base dans votre cuisine.
Poulet en croûte de cornflakes avec salade de chou violette Crédit : Caitlin Bensel9 Poulet
Poulet en croûte de cornflakes avec recette de salade de chou violetteSi vous recherchez un aliment riche en vitamine B6, votre meilleur pari est le poulet. Une portion de poitrine de poulet cuite de 6 onces fournit 1,6 milligrammes de B6 (92% de la DV), 16 milligrammes de B3 (100% de la DV), plus de 50% de la DV pour B5, environ 24% de la DV pour B2, et 14 % de la DV pour B1 et B12.
Soupe aux lentilles d'hiver 1 créditdix Lentilles (et autres légumineuses)
Recette de soupe aux lentilles d'hiverUne tasse de lentilles cuites fournit 90 % de la VQ pour B9, ce qui en fait une délicieuse source de folate pour les femmes enceintes et qui suivent un régime à base de plantes . Les lentilles contiennent également plus de 20 % de la DV pour B1, B5 et B6, et plus de 10 % de la DV pour B3 et B2. D'autres légumineuses, comme Edamame (fèves de soja vertes), haricots pinto et haricots noirs sont également de bonnes sources de B9.
comment payer un pourboire avec une carte de crédit
Pizza blanche aux champignons Crédit : Greg DuPreeOnze Champignons
Recette de pizza blanche aux champignonsLes champignons sont un moyen facile d'obtenir des vitamines B5, B3 et B2. Une tasse de champignons blancs cuits contient 67 % de la DV pour B5, 43 % de la DV pour B3 et 36 % de la DV pour B2. Il contient également de la vitamine B7 ou de la biotine, fournissant 5,6 microgrammes dans une tasse de champignons de Paris frais.
Fettuccine aux asperges, poireaux et menthe Crédit : Victor Protasio12 Asperges
Recette de fettuccine aux asperges, poireaux et mentheSi vous planifiez une grossesse et que vous pouvez tolérer les asperges, ajoutez-les à votre assiette! Une tasse d'asperges cuites a 67 pour cent de la DV pour B9. Vous obtiendrez également environ 20 % de la DV pour B1 et B2, et plus de 10 % de la DV pour B3.
EN RELATION: 10 des aliments les plus riches en nutriments qui ne feront pas sauter la banque
