Qu'il s'agisse d'arroz con pollo, d'un sauté savoureux ou d'un risotto aux champignons, le riz est un aliment de base dans la plupart des régimes et des cuisines. 'Le riz est non seulement abordable et accessible, mais il est relativement facile à préparer', déclare Claire Carlton MS, RD, LD/N , une nutritionniste diététiste et experte en santé digestive basée en Caroline du Nord. 'Le riz est également une source de nutriments riche en fibres et naturellement sans gluten.'

Bien sûr, il existe une multitude de céréales saines parmi lesquelles choisir, mais le riz est parmi les plus facilement disponibles, en particulier le riz blanc et brun. De plus, le riz est disponible dans une grande variété de couleurs, de textures et de tailles, chacune avec sa propre saveur et ses bienfaits pour la santé. Nous avons demandé à des experts de révéler quels grains de riz offrent les avantages les plus sains et de nous donner les bons, les mauvais et les mauvais côtés de la nutrition du riz brun et de la nutrition du riz blanc.

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Riz noir

Bien que parfois plus difficile à trouver, le riz noir est la star nutritionnelle numéro un en matière de variétés de riz. Il est riche en fibres et en nutriments qui abaissent le cholestérol, favorisent une digestion saine et évitent les maladies chroniques. « Il a été démontré que le riz noir a le plus haut niveau d'antioxydants de toutes les variétés de riz, en grande partie en raison de la teneur en anthocyanes - un puissant anti-inflammatoire qui donne aux grains leur teinte violacée foncée - ainsi que flavonoïdes et caroténoïdes », explique Megan Roosevelt, RDN, nutritionniste diététiste agréée basée à Los Angeles et fondatrice de HealthyGroceryGirl.com . Votre bol de riz noir peut également vous donner une bonne dose de protéines, en servant près de 10 grammes dans 1 tasse cuite.

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Riz sauvage

Un autre gagnant du riz sain est cette version moelleuse à grains longs, originaire d'Amérique du Nord. Comme le riz noir, la teneur élevée en fibres de ces grains bruns et noirs facilite la digestion et abaisse le cholestérol. Le riz sauvage regorge également d'antioxydants et de vitamine C qui combattent les maladies, dit Roosevelt.

Riz brun

Avec sa texture de noisette et dense, le riz brun est l'un des options d'amidon meilleures pour vous là-bas, riche en vitamines B, en zinc et en magnésium. 'C'est aussi un grain entier et riche en fibres, ce qui aide à stabiliser la glycémie et à favoriser une sensation de satiété', explique Vikki Petersen, DC, CCN, CFMP, médecin en médecine fonctionnelle et nutritionniste clinique basée en Californie. 'Le riz brun fait bouger les choses dans votre tube digestif tout en nourrissant des bactéries saines dans votre intestin.'

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Le mot sur la nutrition du riz blanc

Bien qu'il puisse être plus agréable au goût pour certains, le riz blanc n'est pas aussi bon pour vous que les variétés plus colorées. 'Il a été traité pour enlever la coque, le son et le germe, où se trouve la majeure partie de la nutrition', explique Roosevelt. 'Il lui donne une texture plus douce que le riz sauvage ou brun, mais il est moins nutritif, manque de fibres et a un index glycémique plus élevé.' Cela étant dit, de nombreuses marques de riz blanc sont artificiellement enrichies en acide folique, en calcium et en fer, ce qui augmente un peu ses bienfaits. De plus, la faible teneur en fibres peut être préférable à celles qui ont des problèmes digestifs.

Dois-je craindre que le riz soit riche en arsenic ?

Comme vous l'avez peut-être entendu, le riz est riche en arsenic, qui est un cancérogène connu qui contribue à des taux plus élevés de cancer, de diabète, de maladies cardiaques et de maladies auto-immunes. 'Pour les adultes, la recommandation est de ne pas manger plus de deux portions par semaine, y compris le sirop de riz et les farines de riz qui peuvent figurer sur les étiquettes de certains aliments préemballés', prévient Petersen. « Le riz à grains courts contient moins d'arsenic que le riz à grains longs. En outre, une étude de Consumer Reports a révélé que le riz basmati brun de Californie, d'Inde et du Pakistan est l'une des sources de riz les plus sûres.

Voici la bonne nouvelle : vous pouvez réduire la teneur en substances cancérigènes de votre riz grâce à des techniques de cuisson appropriées. Petersen recommande de rincer d'abord votre riz environ cinq fois dans un tamis. Ensuite, faites cuire le riz comme vous le feriez avec des pâtes, en utilisant un rapport eau/riz de 10 pour 1 au lieu du 2 pour 1 habituel. Une fois le riz bien cuit, égouttez-le et rincez-le à nouveau. Pour contrer tout effet néfaste, elle suggère également de servir votre riz avec aliments riches en antioxydants , comme les légumes-feuilles foncés, les patates douces, les légumes crucifères et le curcuma. Une fois nettoyés, vos grains de riz colorés peuvent constituer un ajout savoureux et nutritif à votre alimentation hebdomadaire.

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