Pour quelqu'un qui n'a jamais pratiqué le yoga, l'idée de se contorsionner peut être loin de votre idée de relaxation et de restauration. Mais ne vous y trompez pas, il existe plusieurs types de yoga différents, et cela peut sembler différent selon la modalité. Bien que vous puissiez toujours essayer une forme de yoga plus intense, accélérée et intense pour augmenter votre rythme cardiaque et faire travailler vos muscles (en d'autres termes, vous pouvez toujours pratiquer le yoga comme un entraînement), la pratique du yoga réparateur est un type légèrement différent de yoga qui peut être la bonne prescription pour la catharsis mentale, la relaxation musculaire et le soulagement du stress.
Qu'est-ce que le yoga restaurateur ?
Le yoga restaurateur est une approche plus lente, plus reposante et plus passive du yoga qui vise à faire fondre les tensions musculaires , créer de l'espace dans le corps et soulager le stress. Bien que le yoga restaurateur soit enraciné dans la même discipline et inclue de nombreuses poses familières et fondamentales tenues pendant d'autres types de yoga, l'intention est un peu différente : le yoga restaurateur consiste moins à développer la force ou à transpirer qu'à développer des capacités mentales profondes. et détente physique. Ainsi, lors d'une séance typique de yoga réparateur, que ce soit à la maison ou dans un cours en personne, vous ne tiendrez probablement que quelques étirements et positions de soulagement de la tension, souvent très peu, plus longtemps que vous ne le feriez, disons, yoga vinyasa énergisant (qui coule de pose en pose de manière plus fluide et rapide). Vous porterez probablement une attention particulière à la respiration tout en maintenant une pose : respirez profondément dans chaque étirement, décompressez les zones tendues, concentrez-vous sur ce que vous ressentez et pensez, et cultivez une connexion entre le cerveau, la respiration et le corps. Le yoga réparateur intègre souvent des accessoires utiles, tels que des blocs ou des briques de yoga, des oreillers ou des traversins, ou une couverture ou une serviette, qui soutiennent le corps dans diverses poses. Vous pouvez également utiliser des sangles ou des bandes pour aider à maintenir, allonger ou approfondir des étirements spécifiques.
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Qu'est-ce que le yoga restaurateur ? Signification du yoga restauratif, avantages et poses faciles à essayer Crédit : Getty ImagesEN RELATION: 6 exercices d'étirement pour détendre tout votre corps
Bienfaits du yoga restaurateur
Des études ont trouvé le yoga être bénéfique en tant que Médecine complémentaire et alternative (CAM) - en tant que complément à votre routine de bien-être actuelle (d'autres exemples d'approches thérapeutiques CAM peuvent inclure la méditation, l'acupuncture, le massage ou des changements alimentaires intentionnels). Il n'est pas étonnant que Stephanie Rojas, LMHC, fondatrice et thérapeute principale de Services de santé mentale d'urgence à New York, est une partisane du yoga pour ses clients.
Rojas dit que le yoga réparateur, en particulier, peut aider à la fois le corps et l'esprit. ' Le yoga aide à réguler le système nerveux ,' elle explique. «C'est la clé pour réguler vos émotions, réduire les niveaux de cortisol (l'hormone du stress) et abaisser la tension artérielle et la fréquence cardiaque, ce qui soulage le système nerveux et [aide à développer] une réponse au stress plus efficace au fil du temps. '
En tant que psychothérapeute et membre consultatif pour Fondation de recherche Espoir pour la dépression , elle reconnaît le mouvement comme un moyen d'atténuer les symptômes d'anxiété et de dépression. 'Étant donné que le corps stocke le stress dans des zones communes telles que le cou, les épaules et les hanches, le yoga aide à étirer et à ouvrir ces zones pour libérer le stress stocké', explique-t-elle. 'Il soulage également la douleur chronique, qui peut être un symptôme de traumatisme.' Quelques exemples de douleur chronique sont les maux de tête fréquents, les lombalgies et les lésions nerveuses.
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À quoi s'attendre si vous débutez
Le yoga réparateur est merveilleux pour les vrais débutants et les praticiens plus expérimentés - tout le monde bénéficie du tissage à faible impact, mouvement de faible intensité dans leur routine de conditionnement physique. Si vous êtes novice et que vous débutez dans le yoga réparateur, Gina Ward, instructrice de yoga certifiée et coach en leadership à Shift2Lead , dit qu'il est important de reconnaître que différentes postures peuvent provoquer différentes réactions chez différentes personnes. Et ne vous inquiétez pas : ils peuvent même induire un stress momentané chez certains, cela semble contre-intuitif, mais c'est tout à fait normal.
'Tout type de backbend ou d'ouverture du cœur [pose] expose la poitrine et fait aller le système nerveux dans la direction opposée à celle à laquelle il est habitué', dit-elle. 'C'est une position vulnérable parce que vous mettez votre cœur en avant, alors que lorsque vous êtes stressé, vous courbez les épaules ou [croisez] les bras pour protéger la partie molle de votre corps.'
Quelqu'un qui suit un cours de yoga réparateur ou une pratique à domicile avec beaucoup de soucis peut avoir du mal à faire certaines poses au début, ou prendre une minute pour les exécuter complètement et permettre à son corps de s'ouvrir et de se détendre. Par exemple, Ward dit que pendant un certain temps, la pose de la roue lui était inaccessible. « Ce n'est que lorsque j'ai poussé un très bon cri un jour que j'ai pu faire la roue. Ce n'était en fait rien dans mon corps, c'était quelque chose dont j'avais besoin pour bouger dans mon esprit.
Vous trouverez ci-dessous six poses de yoga réparatrices qui éliminent le stress et sont adaptées aux débutants, dont trois ouvre-poitrine incroyables et une progression plus avancée si vous êtes prêt à relever un défi.
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Installez-vous confortablement dans ce joli ouvre-poitrine pour élargir vos poumons et votre diaphragme, étirez doucement l'abdomen et renforcez subtilement les poignets et les épaules.
Comment faire: À partir d'une position de planche, abaissez-vous au sol. Lorsque vous approchez du sol, placez vos orteils dessous, redressez vos bras et soulevez votre poitrine vers le ciel. Pour exécuter correctement, n'oubliez pas de tirer vos épaules vers le bas et loin de vos oreilles et de rapprocher vos omoplates l'une de l'autre.
Yoga réparateur : femme faisant la pose de l'enfant Crédit : Getty imagesdeux Pose d'enfant
Laissez cette pose fondamentale au sol être votre étirement de prédilection pour décompresser la colonne vertébrale (en particulier le bas du dos), ouvrir les épaules et offrir un moment de paix. La pose de l'enfant est un excellent refuge pour chaque fois que vous avez besoin d'une pause après des poses plus vigoureuses. Revenez-y aussi souvent que nécessaire et maintenez-le aussi longtemps que vous le souhaitez, en respirant profondément dans le bas du dos et la cage thoracique.
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Comment faire: Agenouillez-vous, les genoux écartés à un léger angle en V et les orteils se touchant (comme la pointe du V). Asseyez-vous sur vos talons et abaissez votre poitrine vers vos genoux. Étendez vos bras devant vous et laissez votre tête reposer sur le tapis.
Yoga réparateur : femme faisant une pose de yoga grand angle pliée vers l'avant Crédit : getty images3 Pliage vers l'avant grand angle
Parmi ses nombreux avantages physiques, le yoga est un moyen utile de traiter les traumatismes et d'autres formes de troubles émotionnels, déclare DuShaun Pollard, professeur de yoga agréé basé à Chicago et fondateur de Collectif Sage Gawd . Cela inclut, par exemple, les récents traumatismes de la COVID-19 et les problèmes de justice sociale de l'année dernière.
'[Wide Angle Forward Fold] est ma pose anti-stress préférée et j'utilise une chaise', dit-elle. 'J'adore ça parce que c'est une combinaison de force et d'abandon, puisque je peux expirer profondément dans cette pose.'
Comment faire: Debout, écartez vos jambes de 3 à 4 pieds (un peu plus large que la distance des hanches), puis placez vos mains sur vos hanches. Allongez votre torse vers le ciel, puis commencez lentement à replier le haut de votre corps. Vous pouvez soit placer vos mains sur le sol directement sous vous, soit les étirer derrière vous sur le sol, soit les plier derrière votre dos en utilisant l'expression de vos mains qui vous convient le mieux.
Yoga réparateur : femme faisant pont pose yoga à la maison Crédit : getty images4 Pont
La pose de la roue est l'expression la plus complète de cette position de flexion arrière, et elle se fait généralement vers la fin de la pratique. Mais les débutants peuvent (et devraient) commencer par une pose de pont de base moins intense, ce qui est fantastique pour la mobilité de la colonne vertébrale, l'activation des fessiers et l'ouverture des hanches et de la poitrine.
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Comment faire: Pour entrer dans une pose de pont, commencez par vous allonger sur le dos avec les genoux pliés et les talons près de vos fesses. Les bras sont allongés directement sur le sol à vos côtés et le bout des doigts s'étend vers vos pieds. Appuyez fermement et uniformément vos pieds sur le sol, pressez doucement vos fessiers (muscles fessiers) et soulevez les hanches du tapis.
Posture de yoga réparatrice : penchez-vous en avant assis avec un traversin ou un oreiller de yoga Crédit : Getty Images5 Flexion assise vers l'avant
Cette pose offre un étirement incroyable à vos ischio-jambiers, votre butin et votre dos, mais encore mieux, elle aide à améliorer la digestion, à calmer le système nerveux et à abaisser la tension artérielle, ce qui en fait la pose ultime pour soulager le stress.
Comment faire: Asseyez-vous droit sur le sol avec vos jambes et vos pieds devant vous et rapprochés. Placez un oreiller, un coussin ou un traversin de yoga sur vos genoux, puis repliez vos genoux (et l'oreiller) avec vos bras tendus vers vos pieds. Si vous avez du mal à vous pencher vers l'avant parce que vous n'êtes pas flexible ou que vos ischio-jambiers sont trop tendus, placez une couverture enroulée sous vos genoux. Adoucissez votre regard ou fermez les yeux tout en posant votre front sur le coussin.
Pose de yoga réparatrice : pose du cadavre de Savasana avec une serviette sous les genoux pour le soutien Crédit : Getty Images6 Savasana
Savasana (ou pose du cadavre) est la réinitialisation ultime pour votre corps qui profite à la digestion et calme le système nerveux sympathique.
Comment faire: Commencez par vous allonger sur le dos avec un traversin (ou un oreiller ou une serviette enroulée) sous vos genoux et une couverture tirée sur vous. Laissez vos bras reposer à vos côtés avec les paumes vers le haut. Au lieu d'un traversin derrière vos genoux, vous pouvez également placer un coussin sous votre tête et le haut du dos, soutenant votre colonne vertébrale et ouvrant votre poitrine et vos voies respiratoires. Laissez vos genoux et vos pieds tomber sur le côté si c'est ainsi qu'ils veulent se détendre naturellement.
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- Par Tonya Russel
