Attention à la respiration—et intention de la respiration - est une facette fondamentale de la pleine conscience, la pratique consistant à cultiver une conscience sans jugement du moment présent. Les techniques de respiration consciente peuvent être utilisées pour vous ancrer dans le présent, pour influencer vos pensées et vos émotions et pour favoriser le calme (mental et physiologique), explique Jamie Price, le fondateur de Ma vie , une application de méditation primée. Différents types de techniques de respiration ont été associés à de nombreux avantages pour la santé, de réduire les niveaux de stress oxydatif (déséquilibre radicalaire) et réguler les émotions négatives , à soulager les symptômes d'anxiété et améliorer la fonction cardiovasculaire .

La respiration est une si bonne ancre [au présent] parce qu'elle est avec vous et se produit naturellement tout le temps, explique Price. Si vous prenez l'habitude d'utiliser votre respiration comme point d'ancrage et que vous devenez plus conscient de vos pensées et de vos émotions, vous pouvez les arrêter avant qu'elles ne prennent de l'ampleur d'une manière qui contribue au stress ou à l'anxiété.

Les exercices de respiration sont un point d'entrée accessible à la pleine conscience. Vous savez déjà inspirer et expirer. Maintenant, apprenez à observer votre respiration, à la sentir, à y revenir et éventuellement à mieux la contrôler pour libérer son remarquable pouvoir. Commencez par ces cinq techniques de respiration en pleine conscience des pros de MyLife.

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Articles connexes

un Respiration consciente

Une pratique fondamentale très courante [que] chaque programme d'entraînement à la pleine conscience a est la pleine conscience de la respiration : adopter une position d'observation de l'occurrence continue de votre respiration, dit Amishi Jha, PhD , neuroscientifique et professeur agrégé au département de psychologie et directeur des neurosciences contemplatives pour le UMpleine conscience initiative à l'Université de Miami.

Ce type d'exercice n'implique pas de manipulation de la respiration, il s'agit simplement de prendre conscience de son occurrence naturelle. Cela semble simple, mais ce n'est pas toujours facile à faire. Commencez par respirer normalement et devenez un observateur attentif de votre respiration. Il est utile de se concentrer sur un signal physique, comme la montée et la descente de votre ventre ou la sensation d'air dans vos narines (air frais entrant, air plus chaud sortant). Lorsque votre esprit vagabonde naturellement (et il le fera, c'est inévitable), notez-le, puis revenez simplement à l'occurrence de chaque inspiration et expiration.

Respirer de cette façon, même pendant une minute ou deux, aide à éliminer les distractions, à libérer les pensées négatives, à améliorer la conscience de soi et à calmer un esprit de course. Plus vous le ferez, plus cela deviendra facile et plus vous commencerez à remarquer les avantages dans votre vie quotidienne.

deux Compter les respirations

Voici une technique de respiration consciente similaire qui intègre un autre signal mental pour vous aider à vous concentrer : compter chaque respiration. Vous remarquerez qu'il est étonnamment difficile de suivre votre respiration - une bonne astuce pour rester concentré sur la tâche est de la compter.

Pour les personnes qui ont l'esprit très occupé, l'ajout de la composante de comptage est très utile, dit Price. Des techniques comme le comptage nous aident à sortir des boucles de pensée qui alimentent le stress, l'anxiété ou les émotions négatives.

3 Respiration profonde

Ici, vous pouvez commencer à vous entraîner à changer votre respiration – à l'approfondir – pour obtenir le résultat souhaité. La respiration profonde, également appelée respiration abdominale ou respiration diaphragmatique, est exactement ce à quoi cela ressemble et peut aider à réduire le stress et à favoriser un sentiment de calme. Respirer très complètement dans le ventre, puis expirer complètement, permet de désactiver la réponse au stress et d'activer l'état de repos et de digestion.

Stressé ? Dépassé? Paniqué ? Passez quelques minutes intentionnelles à prendre des respirations calmes et profondes (mais douces), ce qui signalera à votre cerveau que tout va bien.

4 2-4 Respiration

Ce type de travail respiratoire consiste à prolonger l'expiration pour qu'elle soit plus longue que l'inspiration. L'accent mis sur l'expiration est destiné à stimuler le système nerveux parasympathique (SNP), la contrepartie apaisante de notre système nerveux sympathique induit par le stress (SNS). Alors que le SNS accélère le rythme cardiaque, la respiration et le flux sanguin, le SNP ralentit la respiration, le rythme cardiaque, la pression artérielle et le métabolisme. Lorsque votre réponse au stress est surmultipliée (et qui ne l'est pas ?), favorisez une relaxation sérieuse avec un exercice de respiration 2-4 : inspirez pendant deux temps et expirez immédiatement pendant quatre temps.

5 Respirations Énergisantes

Vous pouvez également exploiter la respiration pour vous remonter le moral. Lorsque vous vous sentez paresseux, revigorez votre esprit et augmentez votre énergie et votre vigilance avec cette technique de respiration, basée sur une technique de yoga Kundalini appelée respiration segmentée, dit Price. Inspirez en quatre segments égaux mais distincts pour remplir les poumons, puis expirez en un long segment lisse pour vider complètement les poumons (répétez trois ou quatre fois).

Vous aimez ces exercices ? Vous pouvez télécharger le Application MyLife gratuitement pour explorer ces activités et bien d'autres.

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