Une des raisons le yoga est si précieux pour soulager le stress est qu'il intègre des étirements dynamiques ou en mouvement. Les étirements en mouvement activent votre amplitude de mouvement, font circuler le sang et l'oxygène et apportent des nutriments aux tissus. Cette combinaison puissante est incroyable pour faire fondre les tensions musculaires. Quoi de plus, Recherche de l'Université de Harvard a découvert que des activités comme le yoga qui combinent une respiration profonde et des étirements actifs peuvent aider à réduire le stress, la tension et l'inflammation dans le corps.
Voici six poses de yoga de base qui ciblent spécifiquement les muscles tendus du cou, du haut et du bas du dos et des hanches, qui ont tendance à se contracter et à se tendre pendant les périodes de stress extrême (ou même après assis à un bureau toute la journée ). Et bonus : vous pouvez faire ces étirements gratuitement à la maison, sans studio de yoga sophistiqué ni équipement requis. Ils sont à faible impact et adaptés aux débutants, vous pouvez donc les intégrer facilement à une routine quotidienne de fitness ou d'étirement . 'Ces poses aideront à soulager et à libérer les tensions musculaires ainsi que le stress et la pression de la vie quotidienne, tout en devenant plus fort et plus connecté corps-esprit', déclare Laura McDonald, entraîneuse personnelle certifiée ACE et. McDonald recommande de tenir chaque pose de yoga pendant quatre à six respirations profondes pour apaiser votre tension musculaire.
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Poses de yoga pour soulager la tension musculaire : étirements de yoga chat/vache Crédit : Getty Imagesun Posture chat/vache
'L'étirement chat/vache masse les muscles du dos, améliore la souplesse de la colonne vertébrale, soulage les tensions du bas du dos , calme le système nerveux et améliore la circulation », dit McDonald. Elle ajoute qu'il est important de ne pas se précipiter ou de ne pas forcer cette pose, juste de couler facilement et naturellement avec la respiration.
Comment faire: Commencez sur vos mains et vos genoux. Inspirez, rentrez votre menton vers votre poitrine, rentrez votre coccyx en dessous et arrondissez votre dos. Expirez, levez la tête et aplatissez ou cambrez légèrement votre dos. C'est un cycle respiratoire répété quatre à six fois.
Poses de yoga pour soulager les tensions musculaires : Pose de l'enfant Crédit : Getty Imagesdeux Pose d'enfant
Il s'agit d'une pose extrêmement apaisante qui est 'un étirement doux pour le dos, les hanches, les cuisses, les chevilles et les pieds', explique McDonald.
Comment faire: Commencez sur vos mains et vos genoux. Asseyez-vous doucement sur vos talons. Avancez vos mains, baissez votre poitrine. Rentrez votre menton et abaissez votre tête vers le sol. Respirez profondément pendant quelques respirations.
Poses de yoga pour soulager les tensions musculaires : pli debout vers l'avant (étirement ragdoll) Crédit : Getty Images3 Pose de poupée de chiffon (pli debout vers l'avant)
McDonald dit que la posture de la poupée de chiffon est un simple étirement pour soulager la tension du bas du dos et desserrer les ischio-jambiers. Vous ressentirez également une belle détente dans le cou et les épaules lorsque vous laissez votre tête se détendre et pendre.
Comment faire: Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et les genoux légèrement pliés (ne verrouillez pas vos genoux pendant cet étirement). Gardez vos bras détendus le long de votre corps, puis penchez-vous lentement vers l'avant au niveau des hanches aussi loin que possible - pas besoin de forcer vos doigts sur le sol. Pour un étirement supplémentaire, tenez les coudes avec la main opposée, laissez votre tête lourde et balancez très doucement le haut de votre corps d'un côté à l'autre.
Poses de yoga pour soulager la tension musculaire : Pose du chien tête en bas Crédit : Getty Images4 Chien tête en bas
'[Le chien orienté vers le bas] est une excellente position pour allonger tout l'arrière du corps, des mollets et des ischio-jambiers au bas du dos et aux épaules', déclare Jesse Dietrick, CSCS, entraîneur de performance sportive chez Quête de remise en forme 10 à San Diego, Californie.
Comment faire: Commencez sur vos mains et vos genoux. Rentrez vos orteils sous et soulevez vos genoux du sol, en étendant les deux bras et les deux jambes (vous devriez faire une forme de triangle à l'envers avec le sol comme base). Si vous le pouvez, laissez vos talons tomber vers le sol, éloignez vos épaules de vos oreilles et laissez pendre votre tête.
Poses de yoga pour soulager la tension musculaire : Étirement modifié de la flexion du dos en position debout Crédit : Getty Images5 Courbure arrière debout modifiée
'C'est une excellente pose pour travailler sur l'extension de la colonne vertébrale (posture qui vous maintient debout), ce qui peut aider à compenser la flexion de la colonne vertébrale (posture inclinée vers l'avant) dans laquelle beaucoup de gens tombent, que ce soit en étant assis à un bureau, en conduisant constamment ou tout simplement mal posture », dit Dietrick.
Comment faire: Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches. Inspirez et levez les deux bras au-dessus de votre tête. Expirez et pliez et abaissez vos coudes vers le sol tout en vous cambrant légèrement pour sentir un étirement à l'avant du corps et des fléchisseurs de la hanche. (Vous pouvez également garder les bras tendus tout en maintenant la légère flexion vers l'arrière.)
Postures de yoga pour soulager les tensions musculaires : pose de pigeon endormi sur une jambe Crédit : Getty Images6 Posture du pigeon endormi
Si vous cherchez à étirer vos hanches et vos fessiers, la pose de pigeon fait les deux, et aide donc également à soulager la tension dans le bas du dos, explique Dietrick. Ne vous inquiétez pas si vous êtes trop serré pour le faire parfaitement, il existe plusieurs façons de modifier la pose du pigeon à une jambe afin qu'elle soit efficace mais douce pour votre corps.
Comment faire: Commencez sur vos mains et vos genoux. Amenez votre jambe droite vers l'avant et placez votre genou droit, votre tibia et votre pied sur le sol à angle droit devant votre corps. Redressez votre jambe gauche derrière vous, avec votre genou gauche et le haut de votre pied gauche vers le bas. Ajustez pour vous assurer que les deux hanches sont tournées vers l'avant et aussi à plat que possible sur le sol. Pour intensifier l'étirement, courbez ensuite le haut de votre corps vers l'avant et vers le bas, en vous soutenant soit avec les coudes et les avant-bras, soit avec les deux mains à plat sur le sol devant vous. Relâchez après plusieurs cycles respiratoires et répétez avec la jambe gauche vers l'avant.
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