Les épices sont transformatrices. Ils sont la clé de recettes savoureuses et sont souvent le facteur de différenciation qui donne à un plat un sens de lieu et d'origine. Les mêmes protéines, céréales et légumes simplement préparés avec différentes épices donneront lieu à des expériences alimentaires complètement différentes. En plus d'être des bombes gustatives, les épices ont d'incroyables bienfaits pour la santé (liés à leurs composés bioactifs) qui sont vantés depuis l'époque des civilisations anciennes. Et grâce à la science moderne, bon nombre de ces épices disposent désormais de recherches fondées sur des preuves pour étayer cela.

En tant que chef et RD, les épices offrent le package complet, stimulant à la fois la saveur et la nutrition (sans aucun inconvénient). Un garde-manger bien garni d'épices sera légèrement différent pour chacun en fonction des préférences de saveur personnelles et des antécédents culturels, mais j'ai réduit mes cinq épices principales à garder sous la main (avec vos autres favoris) qui sont polyvalentes dans les cuisines et aussi ont les avantages les plus significatifs en termes de santé, vous pouvez donc créer des recettes gagnantes n'importe quel jour de la semaine.

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Cannelle

La cannelle est l'une des épices les plus familières et les plus utilisées et peut être utilisée dans la cuisine sucrée et salée.

Avantages pour la santé

Il existe de nombreux études démontrant les effets hypoglycémiants de la cannelle, y compris ce étude 2020 qui a montré que seulement 500 milligrammes de cannelle (environ ¼ de cuillère à café) trois fois par jour peuvent réduire la glycémie à jeun et après les repas chez les personnes atteintes de prédiabète. Les composés bioactifs de la cannelle ont collectivement activités antioxydantes, antimicrobiennes, anticancéreuses et antifongiques . Il y a même des preuves préliminaires que la cannelle peut aider à réduire le cholestérol total et les triglycérides.

Utilisations culinaires

En cuisine, la cannelle peut aller bien au-delà de son utilisation omniprésente dans les flocons d'avoine et les desserts sucrés. Les bâtons de cannelle peuvent être utilisés pour infuser la saveur de la cannelle dans les boissons, telles que le thé ou le café à la cannelle, ou ajoutés pendant le processus de cuisson à un liquide de braisage, un ragoût ou une sauce tomate, ou même du riz. La cannelle moulue peut être ajoutée aux smoothies, au yaourt, au granola, aux produits de boulangerie, utilisée dans le cadre d'un mélange d'épices ou d'un assaisonnement pour la viande et les légumes, ou simplement saupoudrée sur le dessus comme garniture de finition.

Curcuma

Membre de la famille du gingembre, le curcuma est un ingrédient essentiel de la cuisine indienne, mais peut être utilisé dans n'importe quelle cuisine domestique.

Avantages pour la santé

Les bienfaits du curcuma pour la santé sont nombreux et son composé actif curcumine est l'un des composés phytochimiques les plus étudiés en raison de ses puissants bienfaits anti-inflammatoires et anticancéreux. Quelques études montrent que la curcumine peut inhiber la croissance des cellules tumorales et réduire les marqueurs inflammatoires dans le corps. Le curcuma est également recherché pour ses avantages pour la santé intestinale et cérébrale et peut aussi aider réduire le cholestérol total et les triglycérides. De plus, il y a quelques preuve que la curcumine peut jouer un rôle dans la gestion des symptômes de la dépression et être intégrée dans traitements thérapeutiques pour la maladie d'Alzheimer.

Utilisations culinaires

Le curcuma est une racine, semblable au gingembre, qui peut être consommée fraîchement râpée ou séchée. Le curcuma moulu séché est ce que vous trouverez dans l'allée des épices. Le curcuma peut être ajouté à une variété d'aliments allant des légumes et des céréales aux soupes et ragoûts aux currys, ainsi qu'aux smoothies et aux collations, comme les noix et le maïs soufflé épicés au curcuma. C'est un ingrédient clé du «lait doré», en raison de sa teinte dorée caractéristique. Pour optimiser l'absorption, il est préférable de consommer le curcuma après l'avoir chauffé dans une sorte de graisse (huile ou beurre) et également associé à la pipérine, l'ingrédient actif du poivre noir et blanc.

Gingembre

Le gingembre peut être consommé sous forme de racine fraîche ou séché et moulu, utilisé comme épice.

Avantages pour la santé

Le gingembre contient un composé actif appelé gingérol, qui contient des phytonutriments qui agissent comme un antioxydant ainsi que des propriétés antivirales, antifongiques, antibactériennes, anti-inflammatoires et analgésiques. Des preuves scientifiques et anecdotiques montrent que le gingembre peut aider à soulager les nausées et les vomissements, spécifiquement liés à ces symptômes pendant la grossesse et la chimiothérapie.

La consommation de gingembre peut également aider à soulager la douleur associée à rhumatisme . Les quantités spécifiques dans les études varient, mais concluent que généralement moins d'une cuillère à café de gingembre moulu par jour apportera un soulagement efficace.

Utilisations culinaires

Le gingembre séché a une forte saveur concentrée, surtout s'il vient d'être ouvert. Le gingembre moulu est couramment utilisé dans les pâtisseries associées aux épices des chutes, comme la cannelle, le clou de girofle et la muscade, mais c'est aussi une excellente épice à utiliser dans les plats salés. Il fonctionne bien dans les épices à frotter pour la viande et la volaille, ainsi que dans les marinades pour les légumes et le tofu. Le gingembre moulu se trouve également couramment dans les mélanges d'épices nord-africains, tels que le ras el hanout.

Graines de fenouil

Les graines de fenouil, les graines de la plante de fenouil, ont un arôme et une saveur de réglisse ou d'anis et peuvent être consommées seules ou utilisées en cuisine.

Avantages pour la santé

Le composé actif anéthole C'est ce qui donne au fenouil son arôme et sa saveur prononcés d'anis ainsi que ses bienfaits pour la santé. L'anéthole a anti-inflammatoire , antimicrobien , et antioxydant propriétés ainsi que des aides à la digestion. Une seule cuillère à soupe de graines de fenouil fournit 2 grammes de fibres et constitue une excellente source de manganèse (un minéral important pour diverses fonctions corporelles, notamment le métabolisme, l'absorption du calcium, la régulation de la glycémie, les fonctions cérébrales et nerveuses). Les graines de fenouil contiennent également du calcium, du fer, du magnésium et du potassium.

Utilisations culinaires

Les graines de fenouil sont utilisées dans les plats sucrés et salés du monde entier. En médecine ayurvédique, ils sont généralement mâchés et consommés après les repas pour faciliter la digestion. Les graines de fenouil peuvent être ajoutées aux pains et aux craquelins avant la cuisson, ainsi que dans les mélanges d'épices et les assaisonnements pour le poisson, la volaille et les fruits de mer. Pour rehausser leur saveur, faites légèrement griller les graines de fenouil dans une poêle sèche avant de les utiliser.

Paprika

Le paprika se trouve en trois variétés : doux, piquant et fumé (lié à la variété de poivron rouge utilisé avant le séchage et le broyage) et tous peuvent être le bon ajout pour faire passer votre plat au niveau supérieur.

Avantages pour la santé

Le paprika contient le composé actif capsaïcine, reconnu pour un certain nombre d'avantages pour la santé en raison de ses propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires. Gardez à l'esprit que plus le paprika est piquant, plus il contiendra de capsaïcine. Le paprika contient également une quantité étonnamment concentrée de vitamines et de minéraux, notamment du fer, de la vitamine A, de la vitamine E et de la vitamine B6, ainsi qu'une variété de composés phytochimiques. Une seule cuillère à soupe de paprika fournit près de 20 % de vos besoins quotidiens en vitamine A.

Utilisations culinaires

Il existe une utilisation pour les trois variétés de paprika en fonction de vos préférences de saveur et du plat. Le paprika doux, souvent appelé paprika hongrois, est la forme de paprika la plus polyvalente en raison de son niveau de chaleur doux et de ses notes sucrées. Le paprika fumé, souvent appelé paprika espagnol Pimenton, est un excellent moyen d'ajouter une saveur fumée sans réellement fumer des aliments, et peut être le moyen idéal pour conférer une saveur charnue aux plats à base de plantes. Le paprika fort sera étiqueté comme tel et peut être une excellente alternative au poivre de Cayenne. Pour faire ressortir la meilleure saveur et optimiser l'absorption de tous ces excellents composés phytochimiques, le paprika est idéalement chauffé dans de la graisse, plutôt que simplement saupoudré sur un plat après sa préparation.

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