Si vous voulez élever un enfant gentil, conscient de lui-même et résilient, encouragez-le à pratiquer la pleine conscience est un bon point de départ. La pleine conscience peut sembler beaucoup trop avancée ou conceptuelle pour enseigner à votre tout-petit ou à des élèves du primaire exubérants, mais ce n'est pas du tout le cas. Il existe une infinité de façons amusantes, accessibles et complètement organiques, à la fois formelles et informelles, d'intégrer la pleine conscience dans la routine quotidienne de votre enfant (et de toute la famille). Et ils n'ont rien à voir avec le fait de forcer vos jumeaux de 5 ans à méditer dans une pièce sombre pendant deux heures. Les activités et les jeux basés sur la pleine conscience apprennent progressivement aux jeunes à percevoir et à se rapporter au monde d'une manière spécifique qui leur sera bénéfique tout au long de leur vie.

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À sa racine, la pleine conscience concerne la conscience amicale - c'est prêter attention avec gentillesse et curiosité à vous-même, aux autres et au monde qui vous entoure. La prise de conscience ne supprime pas les défis de la vie, mais elle modifie notre relation avec eux. C'est en soi une grosse affaire, explique Susan Kaiser Groenland , professeur de pleine conscience et de méditation, cofondateur de la Enfants intérieurs programme et auteur de plusieurs livres, dont Jeux de pleine conscience et L'enfant conscient .

Quand nous sommes jeunes, notre cerveau est encore en développement et à son plus malléable. Ainsi, comme toute habitude ou compétence, faire l'expérience de la pleine conscience dès le plus jeune âge peut aider à inculquer qualités et avantages qui lui sont associés -conscience, ouverture d'esprit, résilience , concentration, auto-réflexion, empathie et gratitude, encore plus tôt et plus profondément. Il n'est jamais trop tôt ou trop tard pour devenir de meilleurs amis avec notre esprit (nos pensées et nos émotions) et nos habitudes (la façon dont nous réagissons émotionnellement et comportementalement aux stimuli entrants), dit le Groenland. Une partie de l'apprentissage pour devenir plus gentil et plus compatissant envers nous-mêmes, puis, par extension, envers les autres, devient moins réactive. La diminution de la réactivité grâce au développement accru de la fonction exécutive est l'une des raisons pour lesquelles de nombreuses écoles intègrent la pleine conscience dans leur programme.

La pleine conscience n'est peut-être pas enseignée dans leur école, mais la maison est un cadre parfait et à faible enjeu pour pratiquer avec vos enfants. J'encourage les familles à introduire des jeux et des activités de pleine conscience dans leurs routines quotidiennes, en particulier pendant les transitions – c'est ce que nous appelons la pratique informelle, dit-elle. À table, jouez à un jeu d'appréciation conscient avant de manger. Ou pendant que vous attendez dans une file de covoiturage, demandez aux enfants assis sur le siège arrière de la voiture de prêter attention aux sons. En cas de doute, invoquez les cinq sens : demandez-leur de s'arrêter et de remarquer ce qu'ils voient, sentent, goûtent, ressentent et entendent à ce moment-là, où qu'ils soient.

Voici plusieurs outils, jeux et activités amusants et faciles basés sur la pleine conscience à essayer avec de jeunes enfants. (Et vous pourriez en tirer quelque chose vous-même).

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1 L'esprit comme analogie du ciel

Pour introduire et simplifier des concepts complexes et abstraits de pleine conscience comme la conscience et la métacognition (conscience de nos propres pensées), le Groenland aime utiliser des analogies et des images agréables avec les enfants. L'une de ses préférées est de comparer l'esprit au ciel. Comme le ciel, la conscience est avec nous toute la journée, tous les jours, que nous le remarquions ou non. Mais nous avons la capacité de nous arrêter et de l'observer.

Le ciel est infini, il est toujours là, mais parfois il y a des choses dans le ciel, dit-elle. Parfois, c'est grand ouvert et ensoleillé; parfois, il y a des nuages ​​duveteux qui sont agréables, mais qui occupent notre esprit ; parfois il y a des nuages ​​d'orage (c'est-à-dire des sentiments forts et grands); ou parfois il y a un arc-en-ciel, ce qui est quelque chose de nouveau.

Et quand il fait si nuageux qu'on ne voit pas du tout le ciel, il est toujours là, même si on ne le voit pas. Cette conscience – cette qualité infinie de savoir vraiment – ​​nous est toujours accessible, dit le Groenland. C'est juste que parfois nous ne le reconnaissons pas.

Même si les petits enfants ne saisissent pas pleinement la métaphore complète, la simple idée que, comme le ciel, nos esprits peuvent être différents au quotidien - et que nous pouvons objectivement remarquer des changements comme les nuages ​​et la météo - jette les bases pour comprendre les principes de base de la pleine conscience. ils grandiront pour apprécier davantage au fil du temps. De plus, c'est toujours amusant de regarder dans le nuage avec les enfants. Vous pouvez même leur demander de faire un dessin en leur demandant : si votre esprit était un ciel aujourd'hui, à quoi ressemblerait-il ?

deux Sentir une fleur, souffler une bougie

Le Groenland rappelle qu'il n'est jamais trop tôt pour aborder la pleine conscience avec vos enfants, et vous pouvez commencer par enseigner aux tout-petits de manière simple et amusante activités de respiration . Bien sûr, il est difficile de s'attendre à ce que des enfants de 3 et 4 ans restent assis et fassent attention à leur respiration lorsqu'on leur demande. Au lieu de cela, puisez dans leurs pouvoirs naturels d'imagination.

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Les enfants peuvent s'entraîner à respirer exprès en imaginant que leur index est une fleur qu'ils sentent en prenant une profonde inspiration par le nez, dit Greenland. Demandez-leur ensuite d'imaginer que leur index est maintenant une bougie qu'ils soufflent avec une longue expiration. Finalement, cela devient un moyen efficace d'encourager votre enfant à respirer profondément pour se calmer lorsqu'il est contrarié ou frustré.

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3 Respiration à cinq doigts

Une autre excellente technique de respiration consciente pour les enfants (et les adultes aussi) incorpore des indices sensoriels supplémentaires. Demandez-leur de tendre une main avec les doigts écartés, puis de tracer lentement autour de cette main, de haut en bas de chaque doigt, avec l'index opposé. En commençant par le pouce de la main écartée, ils inspireront en remontant un doigt et expireront en remontant de l'autre côté, et ainsi de suite jusqu'à ce qu'ils atteignent leur petit doigt. Voyez s'ils peuvent s'entraîner à tracer de haut en bas chaque doigt, et donc à inspirer et à expirer, aussi uniformément que possible. Une façon simple de pratiquer cinq respirations régulières et intentionnelles d'affilée (ou 10, si elles reviennent dans l'autre sens).

4 Souhaits amicaux

Pour enseigner la gentillesse et la compassion, essayez l'activité simple mais puissante consistant à envoyer des pensées amicales à soi-même et aux autres. Une partie de la gentillesse [aspect de la pleine conscience] vient du fait de penser d'une manière particulière avec cette idée de souhaits amicaux, dit le Groenland. Nous commençons par penser d'abord à des pensées et à des souhaits bienveillants pour nous-mêmes, puis pour les personnes que nous connaissons, puis pour les personnes que nous ne connaissons pas, puis pour tout le monde et tout.

À chaque fois, le cercle des destinataires amicaux des vœux s'élargit. S'ils sont à l'aise, les enfants peuvent s'entraîner à exprimer à haute voix les vœux qu'ils ont pour eux-mêmes ; puis pour un ami, un enseignant ou un parent ; puis quelqu'un qu'ils ne connaissent pas (par exemple, le courrier ou l'employé d'une épicerie locale). Puis, enfin, le monde entier.

S'ils sont un peu plus âgés, vous pouvez commencer à changer légèrement les différents cercles de personnes qu'ils souhaitent bien. Commencez par des souhaits amicaux à mon égard, puis développez-vous auprès des personnes qu'ils aiment, à côté des personnes qu'ils ne pas comme, et enfin tout le monde et tout. Nous devons travailler avec les enfants pour faire la distinction entre aimer quelqu'un et lui souhaiter bonne chance, souligne le Groenland. C'est bien de ne pas aimer quelqu'un, mais on peut quand même lui souhaiter bonne chance.

5 Laisse tomber les singes

Si vous avez un jeu classique Barrel of Monkeys qui traîne dans la maison, essayez cette activité, idéale pour les familles nombreuses ou les groupes d'enfants. Commencez d'abord par respirer en pleine conscience, en comptant cinq à dix respirations naturelles et faciles, en essayant de vous concentrer uniquement sur l'air qui entre et sort. Bien sûr, tout le monde va errer en faisant cela. Alors après, demandez-leur ce qui leur est venu à l'esprit quand cela s'est éloigné de leur respiration. Chaque chose qu'ils nomment (peut-être était-ce de la nourriture ou de l'excitation à propos d'une date de jeu) relie un singe en plastique à la chaîne. Continuez à ajouter des singes jusqu'à ce qu'ils soient partis ou qu'ils aient nommé chaque pensée. À la fin, regardez la chaîne et reconnaissez que chaque singe est une pensée, un sentiment ou un souvenir différent qui leur est venu à l'esprit pendant l'exercice. Une fois qu'ils ont remarqué leurs singes de la pensée, laissez-les tous partir en remettant les morceaux dans leur tonneau.

[Ils] s'entraînent encore et encore à remarquer les pensées, sans essayer de les bloquer ou de les repousser, mais de les remarquer sans s'impliquer ni construire des histoires autour d'elles, dit Greenland. Il est logique que cette sorte de retenue contemplative ou intellectuelle de pouvoir vous empêcher de vous mettre dans une boucle renforce la fonction exécutive.

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Une fois que vous avez joué avec eux, les types d'indices verbaux utilisés dans le jeu peuvent devenir d'excellents indices verbaux dans la vie de tous les jours. Si votre enfant est pris dans une spirale mentale, vous pouvez dire, laissez tomber les singes, un déclencheur amical et familier qui leur rappelle de faire une pause et de lâcher prise.

6 Méditation Glaçon

Cette brillante méditation de pleine conscience présente aux jeunes un concept assez complexe : comment notre expérience de quelque chose peut changer radicalement en fonction de l'attitude que nous y apportons. Placez un glaçon dans la paume de sa main et laissez-le reposer et fondre, résistant à l'envie de le retirer. (Vous pouvez toujours le placer dans votre propre main pour démontrer s'il est trop inconfortable pour votre petit). Pendant qu'il fond, observez ce que vous ressentez :

La glace ne fait pas très mal au début, mais plus elle reste là, moins l'expérience est agréable, écrit le Groenland dans sa description de la méditation glaçon . L'inconfort est plus gérable, cependant, si vous détendez votre bras et votre main tout en tenant la glace. Et puis l'expérience change à nouveau.

Après l'exercice, vous pouvez le rattacher à la vie réelle. S'il se passe quelque chose de désagréable ou d'irritant, nous ne pouvons pas toujours nous débarrasser de la chose désagréable elle-même ; mais pouvons-nous apprendre à modifier notre façon de l'aborder et d'y réagir ? Les enfants apprendront que les expériences peuvent être plus faciles ou plus difficiles à gérer, selon la façon dont ils se rapportent à eux.

7 Respiration au coucher

Les tout-petits agités se calmeront avec une astuce de respiration abdominale facile. Avec leur animal en peluche préféré placé sur leur ventre, faites-leur bercer leur jouet pour dormir avec la montée et la descente de leur souffle. Cela les encourage à remarquer la respiration avec des signaux visuels (le haut et le bas de leur ventre et de l'animal) et physiques (le poids de l'animal) agréables. Et, espérons-le, ces respirations profondes les aideront à s'endormir.

8 J'ai quand même de la chance...

Il s'agit d'une activité permanente, mais particulièrement utile pour les enfants aux prises avec les défis posés par la pandémie, de l'isolement social à l'incertitude et à la confusion générales. Demandez à vos enfants de nommer quelque chose qui les dérange ou les inquiète, suivi de la phrase, mais je me sens quand même chanceux parce que… en ajoutant une chose pour laquelle ils sont reconnaissants ou qui les enthousiasment.

Cela aide à élargir leur perspective, dit le Groenland, expliquant que nous sommes biologiquement programmés pour nous concentrer sur le négatif comme instinct de survie. Nous sommes vraiment heureux d'avoir cet instinct de survie, mais nous devons être capables de reconnaître que nous n'en avons pas toujours besoin, puis faire le travail supplémentaire pour penser à des choses positives. Ils apprendront à la fois à reconnaître les pensées négatives - qui sont normales, naturelles et valides - puis à les équilibrer avec des pensées optimistes, qui peuvent être plus difficiles à cultiver. Au fil du temps, ils seront organiquement conditionnés à se rappeler qu'il y a toujours quelque chose dont ils peuvent être reconnaissants, malgré les inévitables éléments négatifs.

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N'oubliez pas qu'il n'y a pas de solution miracle pour faire comprendre à vos enfants la pleine conscience et vivre une existence plus intentionnelle, et il n'y a pas une seule bonne façon de leur faire découvrir la pleine conscience. La pleine conscience n'est pas une chose universelle, dit le Groenland. Il est logique que les parents ou les enseignants apprennent une variété de jeux de pleine conscience et y jouent avec leurs enfants.

Essayez donc différentes activités pour voir à quoi réagissent vos tout-petits et ne vous découragez pas si quelque chose ne colle pas. Vous pouvez toujours simplifier le jeu, l'essayer lorsqu'ils seront un peu plus âgés ou explorer plus d'idées et d'exercices. ( Enfants intérieurs est une fabuleuse ressource de pleine conscience pour les enfants et les parents occupés).

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