La constipation est une plainte courante et une situation extrêmement inconfortable. L'American Academy of Gastroenterologists définit la constipation comme 'lorsque vous avez des selles peu fréquentes (moins de trois) par semaine ou des selles difficiles à évacuer (ce qui signifie qu'elles sont douloureuses ou que vous devez forcer), des selles dures ou l'impression que vos selles sont incomplètes. On estime que 63 millions d'Américains se plaignent d'une sorte de problème de constipation, selon le Institut national du diabète et des maladies digestives et rénales .

Et nous savons aussi qu'un intestin heureux est un intestin sain. Bien que la constipation puisse être liée à des conditions médicales plus graves comme la maladie du côlon irritable (MICI), c'est souvent notre régime alimentaire qui est le coupable. La bonne nouvelle est qu'il n'est pas trop difficile de commencer à ajouter les aliments dont vous avez besoin pour faire avancer les choses. Donnez-lui un peu de temps.

'Si vous pouvez apporter un changement de style de vie cohérent pendant deux semaines, vous commencerez probablement à voir des changements', déclare Sanaa Arastu, MD, gastro-entérologue avec Austin Gastroentérologie . Si les choses ne changent pas après deux semaines, vous voudrez consulter votre médecin car cela pourrait être un signe que votre corps a besoin de plus qu'un simple changement de régime alimentaire.

Prêt à redevenir régulier ? Essayez ces aliments (et ces boissons !) pour arrêter la tension et remettre votre santé intestinale sur les rails.

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un Bois de l'eau

Hydrater, hydrater, hydrater. Nous savons tous que boire suffisamment d'eau est important pour tant de choses, de l'élasticité de la peau à l'élimination des toxines, mais c'est également essentiel pour faire bouger les choses dans votre système digestif.

'Plus vous obtenez d'eau, mieux c'est pour le côlon', explique le Dr Arastu. 'Si vous êtes déshydraté, votre corps absorbe l'eau par le côlon - c'est ainsi que vous vous retrouvez avec des selles sèches et dures.' Si vous avez suffisamment d'eau dans votre corps, il n'est pas nécessaire de la prélever dans le côlon.

Quelle quantité d'eau est la bonne quantité ? Cela dépend de quelques facteurs personnels. Laura Wilson, RD, diététiste à New Haven, Connecticut, utilise cette formule pour estimer la quantité d'eau que vous devriez boire chaque jour. 'Pour chaque calorie, vous voudriez avoir un centimètre cube d'eau : donc, un régime de 2000 calories signifie au moins 2 litres d'eau/de liquides par jour', dit-elle.

Le Dr Arastu demande généralement à ses patients de viser 2 litres d'eau par jour, sachant que même si cela peut ne pas être réalisable pour certains, les gens ont tendance à boire plus lorsqu'ils visent un nombre plus élevé.

L'eau est également importante lorsque nous parlons d'ingestion de fibres (que nous aborderons dans une minute) - sans eau, les fibres ne peuvent pas faire leur travail.

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deux Mangez des aliments riches en fibres insolubles

En parlant de fibre, c'est souvent l'autre pièce du puzzle nécessaire pour faire avancer les choses. Cependant, vous voudrez savoir quel type de fibres vous consommez : les fibres solubles et insolubles sont bonnes pour vous, mais elles insoluble fibre qui aidera vraiment à soulager la constipation.

'Les fibres favorisent la motilité ou le mouvement des aliments dans le tube digestif', explique Wilson. Vous voulez viser à obtenir 25 à 30 grammes de fibres par jour. Mais attention, prévient-elle. 'Si vous consommez trop de fibres, vous pouvez vous sentir trop gonflé, plein ou gazeux, alors commencez lentement avec 20 grammes la première semaine et augmentez à partir de là, en vous assurant que votre eau augmente également.'

Où trouver des fibres insolubles dans les aliments ? Naturellement, vous obtiendrez beaucoup de fibres insolubles provenant du pain de grains entiers, des céréales, des légumineuses, des noix, fruits , et légumes. (P.S. Voici quelques autres aliments riches en fibres que vous pouvez manger. )

Fruits et légumes

Bien que certains légumes et les fruits sont plus riches en fibres que les autres , ne soyez pas trop pris là-dedans, conseille Wilson. 'Ne vous concentrez pas trop sur le fait qu'une orange est une meilleure source de fibres qu'une pomme, mais concentrez-vous plutôt sur la consommation de cinq portions de fruits et légumes par jour', dit-elle.

Grains entiers

Avec des pains et des céréales, faites des échanges sains avec votre jeu de céréales typique. Choisissez des pains de grains entiers, du quinoa, de l'avoine et du riz brun, et remplacez même les légumineuses par de la viande de temps en temps pour vous garder plus régulier.

Des haricots

Les haricots sont une source fantastique de fibres , aussi, comme les haricots pinto, les haricots noirs et haricots rouges . Mais méfiez-vous de trop manger à la fois, car ils peuvent provoquer des ballonnements et des gaz.

Si vous regardez quelque chose emballé comme des céréales ou des barres, 'tout ce qui contient 3 grammes ou plus de fibres alimentaires par portion sur la boîte est plutôt bon', déclare le Dr Arastu. Elle recommande certains des produits FiberOne si vous avez besoin d'une option emballée.

3 Mangez des aliments avec du sorbitol naturel

Il y a une raison pour laquelle grand-mère vous a toujours dit de boire du jus de pruneaux ou de manger quelques pruneaux si vous étiez constipé. C'est parce que les pruneaux contiennent du sorbitol, un alcool de sucre naturellement présent dans certains aliments. Notez que vous voudrez éviter tout ce qui contient du sorbitol comme additif ; et trop de sorbitol peut causer de la diarrhée. Mais vous en aurez peut-être besoin avec modération pour donner à votre système un coup de pouce indispensable.

'[C'est un moyen naturel d'obtenir un léger effet laxatif', explique le Dr Arastu à propos des aliments contenant du sorbitol naturel. Vous pouvez obtenir votre dose de fruits tels que :

• des poires
• pruneaux
• pommes
• cerises
• abricots
• les pêches
• nectarines

Chacun a à la fois de la fibre et sorbitol. Il est également présent naturellement dans les baies, comme les framboises et les fraises.

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4 Limiter la consommation de viande et de produits laitiers

Lorsque le Dr Arastu demande à des patients de se plaindre de constipation, elle leur fait souvent éliminer les produits laitiers pendant deux semaines pour voir si quelque chose change. 'La consommation de viande et de produits laitiers peut souvent causer de la constipation', ajoute Wilson. Vous n'avez pas besoin d'éliminer complètement ces aliments, car ils sont une bonne source de protéines, mais vous devez être conscient de la quantité que vous digérez.

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Vous pouvez soit essayer de remplacer les protéines animales pour protéines végétales tout à fait (au moins à quelques repas par semaine). Ou même simplement réduire la quantité de viande et de produits laitiers dans votre assiette et compléter avec d'autres sources végétales de protéines pour rester rassasié (avec en prime plus de fibres !).

5 Considérez comment vous mangez

Parfois, ce n'est pas ce que nous mangeons qui compte, mais comment nous le mangeons. Les gens sont occupés et nous sommes souvent en déplacement avec notre nourriture. Parfois, nous faisons des choix alimentaires pratiques, mais pas nutritifs. Emportez des collations comme un mélange montagnard avec des noix et des fruits secs ou du maïs soufflé. Et n'oubliez pas de mâcher vos aliments lentement et soigneusement (ils doivent être liquides lorsque vous les avalez !).

Il est tout aussi important de manger régulièrement. 'Mangez fréquemment et ne sautez pas de repas, cela ralentit la motilité', explique Wilson. 'Lorsque nous consommons un repas ou une collation, cela stimule le péristaltisme, permettant aux aliments de se déplacer dans le tube digestif.'

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