Tête : Laura Fisher Parler de la teneur en fibres de votre alimentation Ce n'est peut-être pas le sujet le plus captivant à aborder à table, mais c'est peut-être l'un des sujets les plus importants à aborder lors de l'évaluation de votre état de santé général. 'Les fibres sont si importantes pour une alimentation saine', déclare Amy Gorin , MS, RDN, un diététiste . «Cela aide de nombreux aspects de la santé, de la santé intestinale au cholestérol. En plus d'aider votre corps à fonctionner de manière optimale, manger des fibres vous aide également à rester rassasié plus longtemps, ce qui peut être bénéfique pour la gestion du poids.
Malheureusement, la plupart des Américains ne consomment pas assez de fibres dans leur alimentation quotidienne. Selon les US Dietary Guidelines for Americans 2020-2025, les femmes âgées de 31 à 50 ans devraient consommer 25 grammes de fibres par jour, et les hommes de la même tranche d'âge devraient viser 31 grammes par jour. Alors que la plupart des gens pensent consommer suffisamment de fibres, plus de 90 % des femmes et 97 % des hommes échouer de ces recommandations, en grande partie à cause de la surconsommation d'aliments et de boissons transformés, qui ont été dépouillés de leurs fibres (et d'une grande partie de leur valeur nutritive).
La solution? Une alimentation riche en fruits, légumes, légumineuses et grains entiers est destinée à augmenter la quantité de fibres dans votre alimentation sans compter sur des suppléments ou une ordonnance de votre médecin. Un endroit facile et indéniablement délicieux pour commencer est avec des fruits. Les bonbons de la nature sont remplis non seulement d'antioxydants, de minéraux et d'autres nutriments essentiels, mais ils constituent également une excellente source naturelle de fibres alimentaires. Cependant, tous les fruits ne sont pas égaux en termes de teneur en fibres, il est donc important de savoir quels types de fruits choisir si vous cherchez à augmenter votre apport en fibres de manière efficace, naturelle et délicieuse. Ce sont les fruits les plus riches en fibres.
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6 fruits riches en fibres à manger régulièrement
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Baies de fruits les plus riches en fibres : bol de baies mélangées Crédit : grandriver/getty imagesun Baies
Les framboises et les mûres sont en tête de liste avec environ 8 grammes de fibres chacune par tasse, mais tous les membres de la famille des baies sont d'excellentes sources de fibres (ainsi que d'autres antioxydants et autres nutriments). Il n'est généralement pas difficile de trouver d'autres façons d'incorporer des baies dans votre alimentation (rien ne vaut un bol de baies d'été locales garnies de crème fouettée maison !). Mais si vous cherchez plus d'inspiration pour les baies, essayez d'en ajouter une demi-tasse à votre gruau du matin, en les servant pour le dîner dans un salade de mûres et steak , ou mélanger dans un smoothie avec de l'avoine pour un double coup dur de fibres. N'oubliez pas que si votre objectif est riche en fibres, choisissez toujours les smoothies plutôt que les jus, car les jus éliminent le contenu fibreux des fruits et légumes.
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Fruits riches en fibres : tranches d'ananas sur une planche à découper en bois Crédit : Huyen Nguyen/EyeEm/Getty imagesdeux Fruits tropicaux
Les fruits tropicaux ne sont pas seulement une façon amusante de mélanger votre apport quotidien en fruits et légumes, ils se trouvent également être d'excellentes sources de fibres. Des choix comme les fruits de la passion, les mangues, la goyave, les kiwis, les fruits du dragon et l'ananas tous pèsent entre 5 grammes (kiwi) et 25 grammes (fruit de la passion) par tasse. Les fruits tropicaux sont des options fantastiques pour garder les smoothies rafraîchissants - consultez ce c ananas-curcuma frais mélanger avec un ingrédient secret qui pourrait vous surprendre. Au-delà du mélangeur, les fruits tropicaux font des salsas divines pour garnir la viande, le poisson et les tacos.
Fruits riches en fibres : pommes dans un bol et sur une table Crédit : Westend61/getty images3 Pommes
La clé pour maximiser la teneur en fibres des pommes est d'en manger la peau (après un bon gommage, bien sûr). Une pomme moyenne avec la peau contient environ 4,4 grammes de fibres, mais si vous la pelez, ce nombre tombe à 2 grammes. Savourez des pommes tranchées comme collation avec un frottis de beurre de noix, préparez une sauce épaisse aux pommes et aux raisins secs à verser sur une protéine, ou savourez le croquant sucré que les pommes tranchées finement donnent à cette salade de cresson croustillante.
Fruits riches en fibres : pruneaux, prunes séchées, dans un bol avec une cuillère Crédit : Federherz/getty images4 pruneaux
Oui, le vieil adage est vrai : les prunes séchées, alias pruneaux, sont pleines de fibres, avec environ 4 grammes par 3 morceaux ou 8 grammes par tasse. Mais ce ne sont pas seulement les fibres qui font des pruneaux un remède couramment prescrit contre la constipation. 'Les pruneaux sont une source naturelle de sorbitol, qui aide à stimuler la digestion en aidant à déplacer l'eau dans le gros intestin', explique Gorin. La combinaison de la fibre et du sorbitol rend ces friandises sucrées et moelleuses efficaces pour aider à faire bouger les choses. L'une des meilleures façons de manger des pruneaux est de les chauffer sur la cuisinière avec un peu d'eau, du miel, de la cannelle et du jus de citron, puis de les laisser gonfler. Après avoir mijoté pendant quelques minutes, laisser refroidir et servir sur du yogourt ou des flocons d'avoine. Les pruneaux font également un délicieux ajout aux plats de poulet ou de porc.
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Fruits riches en fibres : avocats, avocat tranché sur du pain grillé Crédit : Adrian Crook/getty images5 Avocats
Oui, les avocats sont techniquement des fruits. Ces superstars vertes et crémeuses contiennent 7 grammes de fibres pour 100 grammes, soit à peu près la taille d'un demi-avocat de taille moyenne. Jetez du guacamole sur votre sandwich ou votre salade, commencez votre journée avec une tranche ou deux de pain grillé à l'avocat (garnir d'un œuf pour une protéine solide), ou même mélangez un peu d'avocat dans un smoothie crémeux et sans produits laitiers.
fruits riches en fibres : grenades, graines de grenade gros plan de grenade en tranches Crédit : Elizabeth Fernandez/Getty Images6 Graines de grenade
Bien qu'elles puissent prendre quelques minutes pour sortir de leur emballage naturel, ces petites graines de grenade croquantes (appelées arilles) contiennent 4 grammes de fibres pour 100 grammes, soit environ une demi-tasse de graines. Saupoudrez de graines de grenade sur n'importe quelle salade pour un goût sucré et une texture rafraîchissante, ou utilisez-les pour garnir un crostini de rosbif pour une combinaison de saveurs étonnamment délicieuse.
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