S'il y a une chose que 2020 nous a apprise, c'est l'importance de maintenir un système immunitaire fort . Mais réellement, soutenir votre système immunitaire ne devrait pas être quelque chose auquel vous ne prêtez attention que pendant une pandémie, ou même juste pendant la saison du rhume et de la grippe. Nous devrions travailler à la construction d'un système immunitaire fort toute l'année grâce à nos habitudes et routines quotidiennes. Étant donné que beaucoup d'entre nous mangent la plupart de nos repas à la maison ces jours-ci, c'est le moment idéal pour adopter une nouvelle routine saine et mettre en œuvre des changements pour inclure des petits-déjeuners, des déjeuners et des dîners qui renforcent l'immunité. Mais qu'est-ce que cela signifie exactement manger pour l'immunité ? nous avons tapoté Brigitte Titgemeier, MS, RDN, LD, IFNCP, fondateur de Being Brigid Functional Nutrition, pour une explication sur la façon de créer des repas équilibrés, nutritifs et savoureux pour vous préparer à un 2021 sain.

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L'importance de l'alimentation pour l'immunité

Titgemeier dit qu'il y a deux étapes principales à suivre pour réduire le risque de contracter une maladie en ce moment, ainsi que tout au long de l'année : limiter l'exposition aux infections (portez des masques et restez à la maison !) pour combattre la maladie. «Votre système immunitaire dépend d'ingrédients clés, notamment une nutrition optimale, des mouvements, un sommeil et une réduction du stress, pour qu'il fonctionne au mieux», dit-elle.

S'il est important de se concentrer sur tous les domaines pour bien équiper votre corps, la nourriture est un excellent point de départ. 'La recherche montre que la nutrition peut aider à réguler à la hausse votre fonction immunitaire innée et adaptative, en soutenant la capacité de votre corps à combattre les agents pathogènes', explique Titgemeier. « La nutrition joue également un rôle important dans la diminution de l'inflammation chronique de bas grade. »

Titgemeier insiste suffisamment sur le fait qu'il n'y a pas de taille unique en matière de nutrition et que chacun a des besoins nutritionnels uniques. Cependant, suivre certains principes nutritionnels peut aider à réguler le système immunitaire et peut aider à diminuer les conditions médicales causées par l'inflammation (qui a été lié à tout, des maladies cardiaques à la maladie d'Alzheimer).

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Notions de base pour préparer des repas favorisant l'immunité

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Mangez l'arc-en-ciel

Choisissez des aliments avec des pigments profonds et incluez au moins trois couleurs par repas, explique Titgemeier. Les produits phytochimiques sont des produits chimiques à base de plantes dérivés de différents pigments de fruits, de légumes et d'autres aliments à base de plantes fabriqués par la nature. Les composés phytochimiques (tels que les caroténoïdes, les flavonoïdes, les anthocyanes, etc.) agissent comme des antioxydants et ont des propriétés immunorégulatrices qui peuvent améliorer la réponse de votre système immunitaire et sa capacité à attaquer et à éliminer les envahisseurs étrangers. Chaque couleur de l'arc-en-ciel dérivée de la nature a des propriétés de modulation immunitaire différentes. C'est pourquoi il est extrêmement bénéfique d'obtenir de petites quantités d'une variété de couleurs par rapport à une grande quantité de légumes et de fruits verts.

Équilibrez votre assiette

Construire une assiette bien équilibrée peut vous aider à réguler votre glycémie et à garantir un équilibre optimal entre protéines, graisses saines, fibres et phytonutriments, qui jouent tous un rôle clé dans le soutien du système immunitaire. Pour construire une assiette équilibrée, Titgemeier propose les conseils suivants :

• Remplissez la moitié de votre assiette de légumes colorés et non féculents (comme le brocoli, les choux de Bruxelles, les concombres, les poivrons, les courgettes et les pois mange-tout)
• Ajoutez 1 à 2 cuillères à soupe de graisses saines, comme l'huile d'olive ou l'huile d'avocat
• Inclure 3 à 6 onces de protéines de haute qualité, telles que du poisson frais ou du poulet grillé
• Incorporer une portion de glucides complexes (facultatif), comme du riz brun ou du farro

Ajouter au moins une épice ou une herbe par repas

L'incorporation d'épices et d'herbes dans la cuisine est l'un des moyens les plus simples d'ajouter une abondance d'antioxydants à l'alimentation », explique Titgemeier. «Les options avec des niveaux particulièrement élevés d'antioxydants comprennent les clous de girofle séchés, les feuilles de menthe, l'origan, le romarin, le safran, la sauge, le thym, la cannelle, la muscade, le gingembre, le basilic, la coriandre, l'aneth, le persil, la poudre d'ail et le curcuma.

Mangez des aliments complets de qualité et évitez les aliments hautement transformés

Une alimentation riche en aliments transformés et en glucides raffinés est associée à une réponse immunitaire altérée qui résulte probablement d'une production excessive de cytokines pro-inflammatoires, explique Titgemeier. Une alimentation riche en aliments complets et riches en nutriments est un moyen essentiel de réduire les processus inflammatoires et de soutenir la santé immunitaire, mentale et métabolique.

Consommez au moins un aliment riche en probiotiques par jour

Il existe une association étroite entre votre bon microbiote et le développement et la maturation du système immunitaire, dit Titgemeir. Nous avons écrit sur les avantages d'aliments fermentés tels que le kéfir, la choucroute et le kimchi auparavant, et Titgemeir confirme que manger ces produits naturels puissants est l'un des meilleurs moyens de soutenir votre système immunitaire et votre microbiome intestinal. Les aliments fermentés contiennent des micro-organismes vivants, les sources les plus courantes étant les lactobacilles et les bifidobactéries. Consommer quotidiennement des aliments contenant ces micro-organismes peut équilibrer vos bactéries intestinales et, à son tour, stimuler la réponse immunitaire de votre corps.

Limitez votre consommation de sucre ajouté

Titgemeier recommande de limiter votre consommation de sucre ajouté à 1 cuillère à soupe ou moins par jour. Elle dit également de s'assurer de lire les étiquettes nutritionnelles, car le sucre ajouté se cache partout. Votre armée immunitaire, composée de globules blancs, détruit les bactéries et les virus par un processus appelé phagocytose », dit-elle. «Des taux élevés de sucre dans votre sang peuvent abaisser la fonction des globules blancs et affaiblir votre système immunitaire. Une alimentation riche en sucres ajoutés peut également épuiser les niveaux d'antioxydants et augmenter votre production d'espèces réactives de l'oxygène, ce qui peut provoquer une inflammation.

Idées de repas stimulant le système immunitaire

Vous pouvez créer vos propres repas en utilisant les conseils ci-dessus ou vous inspirer des idées ci-dessous.

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Petit-déjeuner

Commencez votre journée avec une assiette pleine de légumes, de protéines et de grains entiers qui renforcent le système immunitaire dans ce petit-déjeuner brouillé aux céréales et aux légumes qui vous rassasiera jusqu'à l'heure du déjeuner. Ajoutez une boule de choucroute pour une assiette parfaitement équilibrée.

Déjeuner

Cette savoureuse salade de courge d'hiver regorge de légumes et de fibres, sans oublier les graines de grenade parfaitement sucrées et le mélange d'herbes fraîches. Garnissez-le de la protéine de votre choix pour un déjeuner puissant pour l'immunité.

Dîner

Doté d'une bonne dose de protéines, de légumes-feuilles et d'un éclat de gingembre anti-inflammatoire, ce tilapia poêlé avec salade cresson-mangue est sur le point de devenir votre nouvelle option de dîner préférée.

Dessert

Supprimer le sucre ajouté ne signifie pas que vous devez abandonner complètement tout ce qui est sucré. Ces tranches de banane au chocolat surgelées saines reposent sur la douceur naturelle des fruits avec une couche de chocolat noir et satisfaisante pour une gâterie vraiment délicieuse.