Avec les problèmes de coronavirus et de saison régulière du rhume et de la grippe en pleine vigueur, vous réfléchissez probablement à des moyens de renforcer votre système immunitaire. Et pour cause : prendre des mesures proactives pour renforcer votre immunité est impératif.

La bonne nouvelle est que la clé pour garder votre système immunitaire fort est juste devant vous : dans votre assiette, dans votre garde-manger ou votre congélateur. «Une bonne hygiène, un sommeil suffisant et une alimentation équilibrée jouent tous un rôle important dans la prévention et l'augmentation de la résistance aux infections», explique Anisha Patel, MD, MSPH.

Un système immunitaire sain repose sur une variété équilibrée de vitamines et de minéraux au fil du temps, c'est pourquoi il est si important de garantir des habitudes alimentaires cohérentes et positives. Votre système immunitaire est exactement cela, un système qui nécessite des soins et un entretien continus pour bien fonctionner.

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L'augmentation des fruits et légumes et la réduction du sucre ajouté font partie d'une alimentation saine et équilibrée. Bien qu'aucune vitamine ne soit la vedette en matière d'immunité, l'augmentation de la vitamine C et des probiotiques peut aider à favoriser la guérison des infections virales. La vitamine C soutient la fonction du système immunitaire et l'absorption du fer, et parce que votre corps ne produit ni ne stocke de vitamine C, l'apport quotidien par les aliments que vous mangez est une priorité absolue.

Nous avons rencontré Jennifer Tyler Lee, auteur de La moitié du sucre, tout l'amour : 100 recettes faciles et faibles en sucre pour chaque repas de la journée et experte en nutrition Kelly Springer, RD, la créatrice de Kelly's Choix , pour apprendre sept façons simples de manger plus de vitamine C (et moins de sucre ajouté) dans nos plats cuisinés à la maison.

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1 Commencez à grignoter des graines de grenade.

Les grenades sont des super-fruits phénoménaux, et si elles ne font pas déjà partie de votre alimentation habituelle, elles devraient l'être. 'Les grenades sont remplies de fibres, de protéines, de vitamine C, de vitamine K, de folate et de potassium', explique Springer. «Plusieurs études de recherche ont confirmé qu'ils sont très riches en antioxydants et sont également un anti-inflammatoire naturel. Les graines peuvent aider à abaisser la tension artérielle, à combattre le cancer du sein et de la prostate, à protéger contre l'arthrite, à améliorer la mémoire et les performances physiques. Les graines de grenade sont l'équilibre parfait entre aigre-doux avec juste un soupçon de croquant. Et pendant que nous sommes particulièrement Si vous préférez les déposer dans des cocktails au champagne, essayez de saupoudrer des graines sur des toasts enduits de beurre de noix crémeux ou de les utiliser pour faire une vinaigrette délicieuse lorsqu'elle est arrosée d'un bol de farro.

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deux Ajoutez des baies de gojii à votre mélange montagnard ou à votre parfait au yogourt.

Les baies de Goji sont généralement vendues sèches et ressemblent à de longs raisins secs rouges vifs. Riches en vitamine C et en fer, les baies de goji sont excellentes pour l'énergie. « Ils contiennent l'antioxydant zéaxanthine, qui a été montré pour vous aider à vous désintoxiquer des radiations ou de l'exposition à la fumée », ajoute Springer. ' Études ont également montré qu'ils peuvent aider à réduire la douleur arthritique, à protéger vos yeux et à réduire votre risque de maladie cardiaque.

Bien que les baies de goji soient délicieuses en elles-mêmes, elles ajouteront une touche de douceur subtile aux mélanges montagnards, au granola, aux parfaits au yogourt, aux bols d'acaí ou à ces bouchées de petit-déjeuner aux noix et aux superaliments.

3 Faites le plein de mandarines.

Ce n'est pas pour rien qu'il s'agit de l'aliment OG contenant de la vitamine C : les mandarines sont riches en vitamine C et en phytonutriments puissants. 'Cancer recherche a révélé que la consommation de mandarines peut réduire le risque de développer un cancer du foie », explique Springer. De plus, ils sont parfaits dans les salades, les marinades ou mélangés à des gâteaux (miam).

4 Faites tourner les smoothies du petit-déjeuner.

Les smoothies sont un moyen délicieusement simple d'intégrer plus de vitamine C dans votre routine de petit-déjeuner. Les fraises, les oranges et les mangues sont de bonnes sources de vitamine C et constituent des compléments faciles aux smoothies, explique Tyler Lee. Par exemple, un Smoothie Fraise-Pêche contient 70 pour cent de votre apport quotidien recommandé en vitamine C, sans sucre ajouté. Prêt à monter d'un cran ? Donnez-lui un coup de pouce supplémentaire en utilisant des oranges au lieu de pêches et augmentez la vitamine C à 113% de votre apport quotidien recommandé. C'est un échange facile, dit-elle.

P.S. C'est une excellente idée de garder votre congélateur rempli de fruits et légumes surgelés en tout temps - ils sont tout aussi sains que leurs homologues plus frais et se conserveront pendant des mois de plus.

5 Cuisinez avec des choux de Bruxelles, du brocoli et des épinards.

Ce ne sont pas seulement les agrumes et les baies qui vous donnent un coup de pouce en vitamine C. Les choux de Bruxelles, le brocoli et les épinards sont également de solides sources de vitamine C, conseille Tyler Lee. Alors, apportons les salades et dîners à la plaque qui emballent tous les légumes rôtis.

Cette vibrante Salade de pot Mason frappe toutes les bonnes notes. Les légumes verts feuillus font de cette salade un excellent moyen de renforcer votre système immunitaire », explique Tyler Lee. « Il fournit 130 % de votre apport quotidien recommandé en vitamine C. » De plus, vous pouvez le faire à l'avance. Je prépare cette salade le week-end et la conserve dans des bocaux Mason dans mon réfrigérateur, pour un déjeuner rapide les jours de grande affluence, explique Tyler Lee.

Si vous commandez votre salade dans un restaurant, demandez-leur d'échanger les grains contre des légumes verts à feuilles comme un moyen facile de donner à votre repas un coup de pouce en vitamine C. Vous pouvez également faire des échanges faciles lorsque vous cuisinez à la maison. Essayez d'ajouter des choux de Bruxelles ou du brocoli à vos sautés, ou d'ajouter des épinards à votre recette préférée de ziti ou de lasagne au four pour des moyens plus faciles de donner à vos repas réguliers un coup de pouce en vitamine C, dit-elle.

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6 Mangez plus de pastèque.

Selon Springer, la pastèque est un fruit hydratant et un booster majeur de collagène, car il est riche en vitamine C et en vitamine A. 'La vitamine C augmente le collagène, une protéine qui maintient votre peau lisse et vos cheveux forts', explique-t-elle. « La vitamine A répare les cellules de la peau, empêchant ainsi la peau sèche et squameuse. » Essayez l'une de ces délicieuses recettes de pastèque, jetez-la sur le gril ou préparez votre propre sorbet à la pastèque fraîche.

7 Faites des sucettes glacées aux fraises DIY pour le dessert.

En parlant de sorbet, n'oubliez pas que le dessert peut aussi être une bonne source de vitamine C. Une tasse de fraises tranchées peut être une gâterie délicieuse et simple à elle seule - et elle fournit 130 pour cent de votre apport quotidien recommandé en vitamine C. Mais pour une gâterie glacée qui se sent plus indulgente, Sucettes à la crème aux fraises en tête de notre liste de favoris. Les fraises naturellement sucrées et mûres font de ces glaces crémeuses une délicieuse gâterie glacée qui fournit également 50 pour cent de votre apport quotidien recommandé en vitamine C, explique Tyler Lee. Ils sont amusants à préparer avec vos enfants, et ils ne représentent qu'une fraction du sucre ajouté que vous trouverez normalement dans une boisson gazeuse aux fruits surgelée emballée. C'est une douce récompense que votre système immunitaire appréciera.

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