Le plus souvent, nous finissons par courir nos journées sur le pilote automatique, jonglant avec plusieurs tâches sans même y penser, laissant notre esprit être n'importe où mais présent. Lorsque nous faisons cela, nous négligeons probablement tous nos sens - le toucher, l'odorat, la vue, l'ouïe, le goût et l'esprit - qui sont cruciaux pour absorber chaque instant, explique Raghu Kiran Appasani, MD, psychiatre, neuroscientifique et le fondateur et PDG de La Fondation des esprits .

L'esprit vagabonde constamment - c'est ce qu'il est censé faire, et cela signifie qu'il fonctionne. Mais cela signifie aussi que nous sommes souvent coincés dans le futur ou le passé, et pas ici, maintenant, dans cette moment, dit Erin Margolis, PsyD, psychologue clinicienne agréée avec Groupe de psychologie prospère en Californie du Sud et professeur de pleine conscience certifié.

Faire prendre conscience de ce que nous faisons dans le présent (et comment nous le faisons) d'une manière déterminée et sans jugement est au cœur de la pratique de la pleine conscience. Bien que relativement simple dans son concept, Margolis note que l'exercice de cette conscience présente et consciente n'est pas facile. Mais grâce au processus d'apprentissage de la reconnaissance et de la concentration de ce qui se passe dans votre esprit et votre environnement, la pleine conscience peut devenir un mode de vie, une manière cohérente de traiter les pensées et de les transformer en sentiments que nous désirons, explique Melanie Shmois, experte en thérapie cognitivo-comportementale et PDG de Faites attention à votre force Coaching, LLC .

Si vous observez et sensibilisez quelque chose d'une manière qui vous permet d'en faire pleinement l'expérience, vous avez déjà un bon départ pour renforcer la pleine conscience dans votre vie.

— Erin Margolis, docteur en psychologie

La pratique de la pleine conscience – à ne pas confondre avec la méditation (bien qu'il y ait un chevauchement ; la méditation est une pratique intentionnelle et structurée qui permet d'atteindre la pleine conscience) – n'est en aucun cas nouvelle. En fait, la technique de pleine conscience actuelle s'inspire des quatre fondements de la pleine conscience de la tradition bouddhiste : la pleine conscience du corps, des sentiments, de l'esprit et l'interaction des processus physiques et mentaux.

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Ces dernières années, la pleine conscience a connu une résurgence, et pour cause. La pratique est liée à une myriade de avantages mentaux et physiques , y compris la réduction du stress, de l'anxiété, dépression , la douleur chronique et la consommation de substances. Il a également été démontré qu'il aide à augmenter la concentration, Fonction cognitive , l'attention et la mémoire.

La meilleure partie? La pleine conscience n'est pas aussi lourde qu'on pourrait le penser. Il n'est pas nécessaire que cela nécessite un temps considérable, un espace dédié ou un équipement spécialisé. En fait, vous vous êtes probablement déjà engagé dans une forme de pleine conscience dans votre vie de tous les jours sans vous en rendre compte. Tenir un journal, prendre quelques respirations profondes pour se centrer, se concentrer sur l'équilibre à travers une pose de yoga ou des étirements, tout cela compte. Si vous observez et sensibilisez quelque chose d'une manière qui vous permet d'en faire pleinement l'expérience, vous avez déjà un bon départ pour renforcer la pleine conscience dans votre vie, dit Margolis.

Voici quelques façons réalisables de transformer les tâches et les routines quotidiennes en moments de pleine conscience.

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un Brosser tes dents

En règle générale, lorsque nous effectuons les mouvements de nettoyage de nos blancs nacrés, nous faisons tout sauf nous concentrer sur l'acte même de brossage. Mais cette routine quotidienne (souvent fastidieuse) est un moment opportun pour se faufiler dans un moment mental, d'autant plus que Association dentaire américaine les directives vous conseillent de vous brosser les dents pendant deux minutes, deux fois par jour.

Utilisez la conscience consciente pour remarquer chaque petite étape impliquée dans ce rituel de toilettage, de la façon dont vous atteignez la brosse à dents aux sensations de chaque mouvement de votre main, dit Elizabeth Ohio, LCSW , psychothérapeute et méditant en Californie. Plongez-vous dans vos sens - remarquez le goût de votre dentifrice, comment il se sent sur vos dents et votre langue (mentholé, picotant, moussant ?), Et le son que font les poils lorsque vous vous brossez, suggère Rebecca Kudgus, CLC, an Arlington, Va .–coach de vie basé sur la pleine conscience et la vie consciente, et le propriétaire de Becca K.Coaching .

deux Faire une promenade

Inspirez-vous du moine bouddhiste Thich Nhat Hanh , souvent désigné comme le père de la pleine conscience. Hanh, qui a écrit des livres sur la marche consciente, aurait déclaré qu'il enseigne la marche lente et délibérée à chaque pas. Margolis est d'accord avec cette méthode, soulignant qu'il est utile de prendre conscience de la plante de vos pieds et des points de pression où vos pieds entrent en contact avec le sol. Elle suggère de remarquer : Est-ce que vos pieds font un bruit contre la surface sur laquelle ils se trouvent ? A-t-il une certaine température ? Quelles autres sensations y a-t-il ? A noter également : la recherche montre que mouvement (en particulier la marche) et pleine conscience ensemble aident à soulager le stress et l'anxiété.

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3 Préparer (et boire) votre tasse du matin

Nous devons sortir de l'habitude du multitâche, dit Jon Aaron , enseignant au Centre de méditation New York Insight et un enseignant certifié en réduction du stress basé sur la pleine conscience. Une bonne façon de pratiquer est de savourer votre café du matin (ou votre thé, ou tout ce que vous aimez siroter). Aaron nous met au défi de simplifier cet acte déjà familier en limitant les distractions.

Lorsque vous vous asseyez pour votre café du matin, buvez simplement le café - ne lisez pas, n'écoutez pas de musique ou ne regardez pas votre appareil numérique, dit-il. Asseyez-vous simplement. Sachez que vous êtes assis et sachez que vous buvez du café et soyez curieux de l'activité.

Ohito offre également des indices tangibles pour réaliser un rituel matinal conscient, car il n'est pas facile d'éliminer les distractions de la dinde froide. Tournez la pleine conscience vers les expériences sensorielles de la préparation du café, dit-elle. Remarquez la texture du grain et de la tasse, l'odeur du marc de café, la température du café, votre envie de le boire, dit-elle. Les routines de café ou de thé sont une excellente occasion de remarquer des sensations physiques et émotionnelles.

Sans analyse ni jugement de soi, que remarquez-vous ? Où sont vos pensées et vos émotions lorsque vous êtes assis avec votre tasse ? Que goûtez-vous, sentez-vous et sentez-vous? Ces observations conscientes vous enracineront dans le présent et vous aideront à commencer chaque journée avec intention (sans une refonte majeure du style de vie ou un cours de formation).

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4 Manger un repas

Dans le même ordre d'idées, les repas sont une autre partie idéale de la journée pour pratiquer la pleine conscience. Ohito dit que la pleine conscience nous permet de ralentir suffisamment longtemps pour nous aider à savourer l'expérience de manger (pensez : goût, odeurs et sons). C'est aussi le moment idéal pour réfléchir à toutes les personnes et à tous les processus qui ont amené ce repas à votre table, des ouvriers agricoles aux camionneurs en passant par la personne qui a stocké les ingrédients que vous avez utilisés pour préparer ce que vous mangez à l'épicerie. . Prenez une minute de réflexion et de gratitude pour apprécier leurs contributions au repas que vous mangez, dit-elle.

De plus, manger en ayant conscience de vous-même et de la nourriture devant vous, en d'autres termes, en étant conscient de ce que vous mangez et de la façon dont vous mangez, peut conduire à des habitudes alimentaires saines et durables, dit Linda Nikolakopoulos , MS, RD, LDN, diététiste et nutritionniste agréée dans le Massachusetts. Elle note que cette pratique consiste à écouter votre corps. L'alimentation consciente nous aide à reconnaître si nous mangeons à cause de la faim, des émotions, du stress ou de l'ennui, dit-elle. Il indique également si nous grignotons sans réfléchir tout en faisant d'autres choses comme travailler, nettoyer ou regarder la télévision, ce qui peut nous aider à reconnaître quand nous avons assez mangé au lieu de nous en rendre compte après avoir déjà dépassé les bornes. La recherche confirme la théorie, suggérant que la pleine conscience peut en effet aider à contrecarrer mauvaise alimentation comme méthode d'adaptation.

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5 Prendre une douche

La pleine conscience sous la douche ? Absolument. L'heure de la douche ou du bain est en quelque sorte l'endroit idéal pour éliminer les distractions alors que les pensées remontent à la surface, du moins pour Shmois, qui utilise le précieux temps seul pour entrer en contact avec ses pensées et ses cinq sens. Je m'assure de me donner suffisamment de temps [pour me doucher] afin de ne pas être pressée, dit-elle, j'essaie d'être pleinement présente et immergée dans l'expérience de laver mon corps.

Elle note tout pendant qu'elle se lave : la sensation de l'eau qui frappe sa peau, la température et l'odeur de son gel douche et de son shampoing. J'ai trouvé que la gratitude est un joli sous-produit de cela, ajoute-t-elle. Je suis tellement reconnaissante pour l'eau fraîche et propre qui sort si facilement de ma pomme de douche.

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Shmois dit que l'application de petites techniques de pleine conscience sous la douche comme celle-ci l'aide à donner le ton pour une journée agréable et calme, tous les jours.

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