La santé est une priorité en ce moment, et pour cause. Partout dans le monde, les gens suivent un protocole de protection et des directives de sécurité pour éviter de contracter et/ou de propager le nouveau coronavirus, y compris distanciation sociale , correct lavage des mains , en prenant des précautions de sécurité lors de l' épicerie , et être vigilant sur le maintien d'un système immunitaire fort .

Mais parce que de nombreux Américains respectent à juste titre l'obligation morale qui consiste à s'auto-mettre en quarantaine pour aider à ralentir le taux de transmission du COVID-19 , vous vous demandez peut-être si votre corps reçoit une quantité suffisante de vitamine D. « Avec beaucoup de personnes pratiquant la distanciation sociale, nous passons collectivement plus de temps à l'intérieur ; cette exposition limitée au soleil peut également entraîner une baisse des niveaux de vitamine D active », explique Dr Mike Roizen , MD, responsable du bien-être à la Cleveland Clinic. 'Actuellement, il n'y a aucune preuve que la vitamine D2/3 puisse prévenir le COVID, mais elle contribue à un système immunitaire sain, et il est important de trouver des moyens de soutenir votre immunité pendant cette période.' Selon le Dr Roizen, la lumière du soleil est la source la plus communément considérée de vitamine D active - elle est essentielle pour transformer la vitamine D produite par les humains en vitamine D2/3 active - mais la vitamine D active peut également être trouvée dans des aliments sains ( vous trouverez vos options ci-dessous).

Quelle que soit la pandémie, la vitamine D est un nutriment essentiel pour votre bien-être. « C'est lié à tant de processus différents dans le corps liés aux os, inflammation , dormir , immunité , santé cardiaque , la cognition et la santé du cerveau, et la fertilité », convient Alexandra Lewis, RD, LDN. Si vous vous demandez s'il est temps d'augmenter votre consommation d'aliments riches en vitamine D ou d'essayer un supplément, voici ce que les experts veulent que vous sachiez en premier.

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Aliments contenant de la vitamine D

le L'Institut de médecine recommande que la plupart des adultes consomment entre 600 et 800 UI par jour, ce qui correspond à l'apport nutritionnel recommandé, ou AJR. Et bien que les poissons gras (y compris le saumon, les sardines, le thon et le maquereau), les jaunes d'œufs, le fromage, les champignons shiitake et les aliments enrichis, comme le lait ou le jus d'orange, soient tous de bonnes sources de vitamine D, beaucoup d'entre nous n'atteignent toujours pas le montant recommandé - quarantaine ou pas.

Un problème pour certains d'entre nous est qu'il n'y a pas des tonnes d'aliments qui contiennent naturellement de la vitamine D, dit Lewis. Pour mettre cela en perspective, 3 onces de saumon contiennent 447 UI, une tasse de lait contient 124 UI et un œuf contient 41 UI. De toute évidence, il n'est pas facile d'atteindre la recommandation de 600 à 800 UI chaque jour, et la plupart des Américains ne reçoivent pas suffisamment de vitamine D uniquement par la nourriture. Des études ont montré que l'Américain moyen consomme au plus 276 à 288 UI par jour (selon l'âge).

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La lumière du soleil comme source

Mais la lumière UV du soleil contribue également à certains de nos besoins en vitamine D, car la lumière UV démarre le processus de conversion des composés inactifs en vitamine D active. Certaines recherches ont montré que s'exposer au soleil pendant cinq à 30 minutes par jour et laisser le soleil qui frappe vos bras, vos jambes, votre visage et votre dos peut potentiellement suffire à répondre à vos besoins quotidiens en vitamine D », explique Lewis. 'Mais la couverture nuageuse, la crème solaire, les choix de vêtements, le temps passé à l'extérieur, l'heure de la journée, la latitude, la couleur et la pigmentation de la peau ne sont que quelques-uns des facteurs qui entrent en jeu dans cette équation.' Attention : le soleil est à son zénith à midi quand ses rayons UVB sont les plus intenses . Ça signifie vous avez besoin de moins de temps au soleil pour produire suffisamment de vitamine D si vous vous exposez au plus près de 12h. que possible. Cependant, avec les dangers d'une exposition prolongée aux UV au cours de chaque journée et au cours de votre vie, je ne recommanderais pas de mettre tous vos œufs dans ce panier, ajoute Lewis.

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Carence en vitamine D

Hélas, il est assez courant que les gens envisagent un supplément de vitamine D pour répondre à leurs besoins. le L'enquête nationale sur l'examen de la santé et de la nutrition (NHANES) rapporte que 37% des Américains étudiés ont pris un supplément de vitamine D. Pourquoi? Parce que, selon Lewis, à long terme carence en vitamine D peut entraîner une ostéomalacie (ramollissement des os), qui peut provoquer des symptômes de douleur osseuse et de faiblesse musculaire. Le problème avec ces symptômes est qu'ils peuvent être dus à de nombreux facteurs différents et/ou peuvent passer inaperçus et non détectés pendant une longue période, ajoute-t-elle. Vitamine D insuffisante la consommation est également associée à l'ostéoporose, aux maladies cardiovasculaires, au déclin cognitif, au diabète et à divers cancers.

Mais déterminer les besoins personnels de votre corps est délicat. Ce qui est considéré comme un niveau optimal de vitamine D est quelque peu controversé. Certaines institutions médicales pensent que les carences en vitamine D ont été surestimées, tandis que d'autres pensent qu'elles ont été sous-estimées en ce qui concerne la population américaine », explique Lewis.

La ligne de fond

Selon le Dr Roizen et Lewis, nous devrions tous ajouter plus d'aliments riches en vitamine D à notre alimentation, que nous passions ou non suffisamment de temps à l'extérieur. Mais si vous constatez que vous avez encore une carence, vous pouvez envisager un supplément de vitamine D, en particulier pendant les mois d'hiver et lorsque vous passez trop de temps à l'intérieur de manière isolée. Cependant, je ne compléterais pas aveuglément, car il existe une large gamme de doses parmi lesquelles choisir et la dose devrait dépendre de votre niveau de base et de votre distance par rapport à la plage de niveaux sanguins normaux.

Bien sûr, le meilleur point de départ est de faire un test de vitamine D pour évaluer votre niveau de base avant de prendre un supplément. Ceci est particulièrement utile en hiver, lorsque les niveaux ont tendance à être les plus bas pour les Américains. En fonction de vos antécédents médicaux et de votre taux de vitamine D dans le sang, votre médecin peut vous recommander un supplément de vitamine D. La dose dont vous aurez besoin pour maintenir des taux sanguins sains dépend de votre alimentation, de votre génétique, de votre taille et de facteurs supplémentaires liés au mode de vie.

4 stratégies simples pour obtenir plus de vitamine D dans votre alimentation

• Mangez du poisson gras au moins deux à trois fois par semaine. Ceci est recommandé par l'American Heart Association pour la santé cardiovasculaire, notamment à cause des oméga-3, mais c'est aussi une excellente stratégie pour vos besoins en vitamine D. L'espadon, le saumon, le thon, le maquereau et les crevettes sont vos meilleurs paris.
• Le poisson gras vous en donnera le plus pour votre argent, mais le lait est une autre option décente : presque tout le lait de vache est enrichi en vitamine D. Si vous choisissez des laits à base de plantes, assurez-vous qu'il est enrichi. (La plupart le sont de nos jours).
• Vérifiez votre étiquette de céréales. Certains sont enrichis de vitamine D, ce qui peut être utile pour choisir.
• Mangez plus de champignons . Ils sont la seule source entièrement végétale de vitamine D.

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