Si vous n'arrivez pas à garder les yeux ouverts à votre bureau, vous pourriez avoir besoin de plus qu'une bonne nuit de sommeil. Bien que le repos soit important pour lutter contre la fatigue, presque tout ce que vous faites joue un rôle dans l'augmentation de votre niveau d'énergie, de ce que vous mangez à votre respiration. Dans son nouveau livre, La percée de l'épuisement , la docteure Holly Phillips, interniste généraliste, partage quelques ajustements de style de vie faciles qui peuvent réduire la fatigue ou au moins vous aider à cibler la racine du problème.

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1 Écrivez tout.

La recherche de Phillips était basée sur les journaux d'épuisement de sept jours de ses sujets, et elle recommande à toute personne essayant d'évaluer son niveau d'énergie de copier cet exercice. Notez ce que vous mangez (et quand) et détaillez la qualité de votre sommeil et les facteurs de stress que vous rencontrez pour commencer. Lorsque les patients écrivent des choses, c'est à ce moment-là que vous pouvez commencer à établir des liens entre le niveau d'énergie et les drains d'énergie, explique Phillips.

deux Vérifiez avec votre corps.

Réglez une alarme pour qu'elle se déclenche toutes les heures, dit Phillips. Commencez par le haut et scannez jusqu'à vos orteils. Vous recherchez des points de tension ou des zones d'inconfort. Recherchez une mâchoire serrée, des sourcils froncés ou une posture voûtée, puis prenez le temps de la corriger. Une mauvaise posture vous donne l'air fatigué et vous fait vous sentir fatigué, dit Phillips. Prenez 10 respirations profondes - vous constaterez qu'un corps détendu et ouvert se sentira instantanément plus énergisé.

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3 Respirez correctement.

Nous tenons cela pour acquis, dit Phillips à propos de la respiration, mais c'est une partie extrêmement importante de l'énergie. Rendez votre respiration consciente, au moins une fois par heure, dit Phillips. Si vous faites cet effort conscient régulièrement, même lorsqu'il devient inconscient, vous aurez une meilleure technique de respiration. Respirer correctement aidera également à améliorer une posture affaissée, alors respirez profondément - à partir de votre diaphragme, pas de votre poitrine - pour que l'oxygène et le sang circulent toute la journée.

4 Dormir seul.

Pas pour toujours, juste pendant que vous essayez de comprendre pourquoi vous êtes si fatigué. L'objectif est de minimiser toutes les perturbations du sommeil, explique Phillips, qui a demandé à ses sujets de dormir en solo pendant leur défi révolutionnaire de sept jours. Si vous avez un partenaire qui tourne et tourne ou règle une alarme, vous ne terminez pas le cycle de sommeil dont votre corps a besoin. Pour créer un sanctuaire du sommeil, expulsez tout le monde (même le chat), portez un masque de sommeil, maintenez la pièce entre 60 et 67 degrés et éliminez l'électronique - la lumière bleue stimule le cerveau. Si dormir seul n'est pas réaliste, essayez d'utiliser des couvertures séparées, dit Phillips, ce qui devrait aider à minimiser les perturbations.

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5 Ne restez jamais assis plus d'une heure.

Lorsque vous êtes assis, cela affecte la profondeur de votre respiration et ralentit votre rythme cardiaque, explique Phillips. Assis a de nombreuses conséquences -une récente Étude du Réseau universitaire de santé même lié une position assise prolongée à des taux plus élevés de maladie et de décès. Mais, faisant écho aux conseils de Phillips, une étude de l'Université de l'Utah a révélé qu'un deux minutes de marche supplémentaires par heure pourrait compenser les risques.

6 Faites des siestes au besoin.

Bien qu'une courte sieste soit acceptable, elle ne peut pas remplacer une bonne nuit de sommeil, prévient Phillips. De courtes siestes peuvent aider à améliorer la vigilance, l'humeur et la concentration, mais si vous sentez que vous avez besoin de longues siestes tous les jours, il se passe probablement autre chose (vous devriez en parler à votre médecin dans ce cas). Selon la National Sleep Foundation, une sieste de 40 minutes est idéale : elle augmente la vigilance et les performances de 100 et 34 %, respectivement. (au moins chez les pilotes militaires endormis et les astronautes) .

7 Mangez de la vraie nourriture.

Évitez les aliments dont la liste des ingrédients est remplie d'éléments se terminant par « -ose », comme le glucose ou le fructose. Si vous vous concentrez sur l'évitement des aliments avec de longues listes d'ingrédients, vous vous tournerez naturellement vers les aliments entiers. Pour plus d'énergie, Phillips conseille de se concentrer spécifiquement sur les aliments contenant du magnésium et du fer, que vous pouvez trouver dans les graines, les noix, le poisson et les légumes à feuilles colorés. Aditionellement, ne pas sauter le petit-déjeuner. Même si vous avez un petit bol de céréales ou une tranche de pain grillé, cela peut relancer votre métabolisme et rappeler à votre corps de se réveiller. (Voici quelques-unes de nos recettes de petit-déjeuner préférées.)

8 Connaissez vos hormones.

Dans les jours qui précèdent le début du cycle menstruel, de nombreuses femmes souffrent d'insomnie et de ballonnements, qui perturbent le sommeil, explique Phillips. Assurez-vous de vous donner du temps pour vous reposer et faire de l'exercice, ce qui atténue les symptômes du syndrome prémenstruel. Pour les femmes ménopausées, les baisses d'œstrogènes peuvent provoquer de l'insomnie, explique Phillips. De plus, dit-elle, la thyroïde et les glandes surrénales jouent un rôle majeur dans les niveaux d'énergie – les troubles de la thyroïde peuvent ralentir le métabolisme et la digestion, ce qui vous fatigue ; les troubles surrénales, souvent déclenchés par le stress, peuvent induire une fatigue chronique et des courbatures. Si vous pensez que vous souffrez d'un trouble hormonal qui draine votre énergie, demandez à votre médecin quelles sont les options de traitement.

Ce dernier conseil est essentiel pour gérer l'épuisement. La fatigue est essentiellement un effet secondaire de chaque condition médicale, dit Phillips. Si vous dormez suffisamment et mangez bien, mais que vous vous sentez toujours épuisé, consultez votre médecin.