EXERCICES ET ÉTIREMENTS DES ISCHIO-JAMBIERS POUR RESTER FORT, FLEXIBLE ET SANS BLESSURE

Ces mouvements des ischio-jambiers vous laisseront fort, flexible et sans blessure.

Vous n'entendez pas souvent quelqu'un parler de la force avec laquelle il a frappé ses ischio-jambiers au gymnase. Cependant, les laisser en dehors de votre entraînement est une grave erreur, car ils vous aident à effectuer de nombreuses fonctions quotidiennes, à l'intérieur comme à l'extérieur de la salle de sport. Les ischio-jambiers sont un groupe de trois muscles - le semi-membraneux, le semi-tendineux et le biceps fémoral - qui longent l'arrière de la cuisse de la hanche jusqu'au-dessous du genou et sont principalement responsables de l'extension des hanches et de la flexion des genoux. Ce sont les muscles qui vous permettent de marcher, de courir, de vous accroupir, de plier les genoux ou d'incliner votre bassin, dit Matty Maggiacomo , un instructeur Peloton Tread and Strength. Et ils ont toujours besoin d'un peu d'attention.

Lorsque les ischio-jambiers sont faibles, ils peuvent provoquer des douleurs au genou et augmenter le risque de tension, explique Maggiacomo. Souvent, cette faiblesse provient d'un déséquilibre musculaire, lorsque vos quads, les muscles qui s'étendent sur toute la longueur de l'avant de la cuisse, sont plus dominants que vos ischio-jambiers. Ce phénomène est généralement plus important chez les femmes que chez les hommes.

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Lorsque vos muscles sont déséquilibrés de cette manière, 'vous aurez du mal à atteindre une forme appropriée pour les exercices, et cela aura un effet négatif sur votre forme de course si vous comptez uniquement sur les quads pour la stabilité et la puissance', Maggiacomo explique, notant que vous voulez vous assurer que vous travaillez les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers de manière égale pour remédier aux déséquilibres musculaires.

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Signes de faiblesse des ischio-jambiers

Vos muscles peuvent toujours bénéficier d'une excellente séance de musculation, mais vous devrez peut-être porter une attention particulière si les vôtres sont plus faibles. Quelques indices pour vous aider à évaluer si vos ischio-jambiers ne sont pas assez forts ou ne s'activent pas comme ils le devraient ? 'Une amplitude de mouvement réduite avec une flexion vers l'avant, une douleur à l'arrière de la jambe qui n'est pas complètement résolue ou une douleur de faible intensité juste sous les fesses', explique Julie Ann Aueron , docteur en physiothérapie avec Tru Whole Care.

'Une longueur' normale 'des ischio-jambiers, c'est quand une personne peut s'allonger sur le dos et, en gardant le genou droit, fléchir la hanche à 90 degrés', déclare Aueron, notant que peu de gens sont capables d'y parvenir sans un travail constant sur la hanche. capsule. «Un autre facteur clé à examiner est la rotation du bassin et la participation de la colonne lombaire. Ceci est incroyablement pertinent avec la fonction des ischio-jambiers puisque le groupe musculaire des ischio-jambiers se connecte en fait au bassin. En d'autres termes : les étirements quotidiens sont essentiels.

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Comment traiter les ischio-jambiers faibles et serrés

Il y a des tonnes d'exercices que vous pouvez faire pour vous concentrer sur ces ischio-jambiers. Selon recherche de l'American Council of Exercise , qui a porté sur neuf exercices (balançoires de kettlebell, soulevés de terre roumains à un bras / à une jambe, soulevés de terre roumains, flexion des jambes sur le ventre, élévation de la hanche inversée, élévation des ischio-jambiers fessiers avec une machine, ischio-jambiers fessiers sans équipement, flexion des ischio-jambiers avec balle de stabilité et curl des jambes assis), il y avait trois mouvements qui étaient les plus efficaces pour tirer et renforcer le dos des jambes le plus rapidement. Selon l'étude, qui a examiné 16 personnes âgées de 20 à 25 ans, ces trois principaux exercices pour les ischio-jambiers comprennent :

balançoires kettlebell
deadlifts roumains à un bras / une jambe
flexion des jambes sur le ventre.

Travailler pour rendre vos ischio-jambiers plus forts n'est pas non plus votre seule préoccupation. Les ischio-jambiers super serrés (ou vraiment, les ischio-jambiers raccourcis) devraient également vous donner une pause. Cela peut arriver facilement si vous négligez les étirements (surtout après une séance d'entraînement) ou si vous passer beaucoup de temps assis , qui maintient les ischio-jambiers dans une position contractée et raccourcie.

Si vous êtes prêt à faire passer vos ischio-jambiers au niveau supérieur, essayez d'incorporer ces sept mouvements - cinq basés sur la force et deux pour aider les muscles tendus de la jambe arrière à trouver un soulagement - de Maggiacomo dans votre routine d'exercice. Et sachez ceci : si vos hammies sont heureuses, vous le serez aussi.

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un Bonjour

Tenez-vous debout avec vos pieds directement sous vos hanches et placez vos mains légèrement derrière votre tête avec les coudes écartés. Penchez-vous lentement vers l'avant tout en vous articulant au niveau des hanches, en engageant votre tronc et en gardant votre colonne vertébrale neutre (ne vous courbez pas ou ne vous cambrez pas). Vous devriez sentir un étirement dans les ischio-jambiers. Revenez en position debout et répétez pour plusieurs répétitions.

Exercices pour les ischio-jambiers : illustration du squat au poids du corps

Exercices pour les ischio-jambiers : illustration de squat de poids corporel Crédit : Illustration de Kailey Whitman

deux Squats au poids du corps

Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des hanches aux épaules, les genoux légèrement pliés et les orteils légèrement tournés vers l'extérieur. Avec votre tronc engagé et votre poitrine soulevée, renvoyez lentement vos hanches tout en pliant vos genoux. Descendez jusqu'à ce que vos quadriceps soient aussi parallèles au sol que possible. Conduisez dans vos talons pour remonter jusqu'à la position debout. Répéter.

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Exercices ischio-jambiers : illustration du pont au sol Crédit : Illustration de Kailey Whitman

3 Pont de plancher

Allongez-vous sur le sol, les genoux pliés, les pieds fermement plantés sur le sol et les bras détendus à vos côtés. Lentement, en serrant vos fessiers et en appuyant vos pieds dans le sol, appuyez votre bassin vers le plafond. Vous voulez créer une ligne diagonale de vos épaules à vos genoux avec votre poids déplacé vers vos épaules, pas vers votre cou, lorsque vous serrez entre vos fessiers et vos ischio-jambiers. Abaissez lentement vos fesses vers le sol, puis répétez.

Exercices pour les ischio-jambiers : Donkey Kicks Illustration Crédit : Illustration de Kailey Whitman

4 Coup d'âne

Commencez sur vos mains et vos genoux avec les poignets sous les épaules et les genoux sous les hanches. Avec le tronc serré, donnez lentement un coup de pied à votre jambe droite derrière vous, en vous étendant complètement à travers la jambe et en redressant le genou. Pliez le genou et ramenez cette jambe à la position de départ. Répétez de l'autre côté.

Pour en savoir plus comment faire des coups de pied d'âne de base, rendez-vous ici .

Exercices aux ischio-jambiers : illustration des marches debout Crédit : Illustration de Kailey Whitman

5 Marches debout

Tenez-vous droit et amenez un genou à la hauteur des hanches. Maintenez la position pendant une fraction de seconde, ramenez votre pied au sol et répétez de l'autre côté. Continuez à alterner à votre rythme.

2 façons simples d'étirer vos ischio-jambiers

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Étirement des ischio-jambiers : illustration du pli debout vers l'avant Crédit : Illustration de Kailey Whitman

un Étirement des ischio-jambiers debout (ou pli vers l'avant)

Tenez-vous debout avec vos pieds directement sous vos hanches et penchez-vous lentement vers l'avant tout en gardant votre colonne vertébrale neutre (ne courbez pas votre dos), en envoyant vos hanches derrière vous. C'est tout à fait normal d'avoir une légère flexion des genoux. Tendez vos mains vers vos orteils et maintenez, en respirant profondément tout en sentant un étirement à l'arrière des jambes (ne vous inquiétez pas si vous ne pouvez pas toucher vos orteils/le sol !).

Étirement des ischio-jambiers : illustration du chien vers le bas Crédit : Illustration de Kailey Whitman

deux Chien vers le bas

Commencez à quatre pattes avec vos genoux écartés de la largeur des hanches et les mains directement sous vos épaules. Appuyez sur vos talons pour redresser vos genoux et tirer votre coccyx vers le ciel. Gardez votre tête, votre cou et votre colonne vertébrale alignés lorsque vous appuyez sur le dos, en sentant l'étirement à l'arrière de vos jambes. Revenez à la position de départ.