Si vous êtes déjà allé vous promener, que vous avez tendu la main pour attraper votre téléphone sur la table de chevet ou que vous avez balancé un bâton sur une piñata), alors vous avez senti vos obliques au travail. Ce sont, après tout, des muscles essentiels à la vie quotidienne, au fonctionnement et au mouvement.
Dans un monde parfait, tout le noyau (un groupe de nombreux muscles) devrait fonctionner comme une symphonie, dit Patricia Ladis, PT, CBBA, fondateur de WiseBody PT et co-auteur de Le guide de la femme sage pour votre grossesse et votre accouchement les plus sains . 'Le diaphragme est le chef d'orchestre, commençant le message pour que la symphonie joue en activant d'abord le muscle transverse de l'abdomen, puis en permettant aux moteurs appropriés - les muscles obliques et/ou droits de l'abdomen - de s'engager.' Pour que cela se produise, vous devez entraîner tout votre noyau. Malheureusement, les gens ont tendance à se concentrer sur le rectus abdominis, la zone la plus externe des abdominaux responsable du six-pack, dit Jess Sims , instructeur de fitness à Peloton. Mais vos abdominaux ne se limitent pas à cette couche la plus externe ou superficielle.
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Les obliques, par exemple, qui s'étendent en diagonale de chaque côté de la taille, des côtes aux hanches, sont également importantes pour le fonctionnement général du corps. Constitués d'un ensemble interne et externe, les obliques sont en fait les plus gros des muscles abdominaux. Leur fonction : 'tourner, se pencher sur le côté et déplacer le tronc, ainsi que faciliter la respiration', explique Ladis. Les obliques jouent également un rôle pour empêcher votre torse de se tordre, pour stabiliser et, par la suite, protéger votre colonne vertébrale.
Si vos obliques sont faibles ou sous-utilisées, d'autres parties de votre corps essaieront de compenser, ce qui pourrait entraîner de l'inconfort ou de la douleur. le le bas du dos est une zone qui en prend souvent un sacré coup. En fait, un Journal de la science de la physiothérapie étudier ont constaté que l'incorporation d'exercices obliques aidait à réduire les maux de dos chroniques, une condition qui touche plus de 50 % des gens aux Etats-Unis.
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Comment savoir si vos obliques sont assez fortes
Vous voulez savoir si vos obliques sont à la hauteur ? Testez-les en faisant des craquements de vélo , suggère Ladis. « Vous devriez être capable d'enrouler votre coude vers l'extérieur de votre genou plié, en faisant véritablement pivoter le corps. Si vous ne pouvez pas vous courber au-delà de votre ligne médiane, vous n'avez pas le contrôle et la force adéquats dans ces muscles. Vous pouvez également entrer dans une planche latérale. 'Si vos hanches s'affaissent ou si votre corps se tord ou tourne dans une direction, cela peut signifier que vos obliques ne fonctionnent pas ensemble et sont faibles.' Une mauvaise respiration, une apnée et des côtes évasées sont également des signes de faiblesse oblique, ajoute Ladis.
Que le vôtre tienne sa part du marché ou non, le conseil des Sims est que tout le monde intègre des exercices qui ciblent les obliques dans leur routine d'entraînement, mais 'surtout si vous avez de la difficulté à faire tourner votre tronc ou à l'empêcher de tourner'. Heureusement, il existe des tonnes d'options différentes, des rebondissements russes aux craquements latéraux debout qui font le travail. Pour vous aider à renforcer le vôtre, Sims suggère ces cinq renforts obliques.
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Exercices obliques : illustration de la planche latérale avec dips sur les hanches Crédit : Illustration par Yeji Kimun Planche latérale avec dips sur les hanches
Allongez-vous sur le côté gauche avec les jambes empilées les unes sur les autres. Tenez-vous sur votre avant-bras gauche et pliez les deux genoux, en les gardant empilés et vos hanches et vos épaules alignées. Serrez vos fessiers et engagez votre tronc, puis soulevez votre hanche gauche du sol, maintenez-la pendant une seconde, puis abaissez-la vers le sol. Faites 3 séries de 15 répétitions de chaque côté.
Pour rendre plus difficile : Gardez le genou inférieur du sol et redressez les deux jambes.
Exercices obliques : illustration unilatérale jackknife Crédit : illustration par Yeji Kimdeux Couteaux
Allongez-vous face vers le haut avec votre genou droit plié et votre jambe gauche tendue à un angle de 45 degrés. Étendez votre bras droit au-dessus de votre oreille et votre bras gauche à un angle de 45 degrés. Inspirez par le nez; Lorsque vous expirez, appuyez votre main gauche et votre avant-bras dans le sol pour soulever tout votre dos du sol, en amenant votre main droite et votre pied gauche au toucher. Redescendez lentement. Faites 3 séries de 15 répétitions et répétez de l'autre côté.
Pour rendre plus difficile : Décollez votre bras gauche du sol et placez votre main sur votre ventre.
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Exercices obliques : planche sur les avant-bras avec un bras tendu Crédit : Illustration par Yeji Kim3 Planche sur l'avant-bras
Entrez dans une planche d'avant-bras avec les coudes empilés sous les épaules, les paumes à plat sur le sol et les jambes étendues directement derrière vous (les pieds doivent être légèrement plus larges que la largeur des hanches). En serrant vos fessiers et vos quadriceps, tendez un bras devant vous. Revenez à la position de planche de coude et répétez avec l'autre bras. Continuez à alterner les côtés ; faites 3 séries de 20 répétitions.
Exercices obliques : illustration des replis obliques latéraux Crédit : Illustration par Yeji Kim4 Repli obliques
Allongez-vous sur le côté gauche sur la partie « jaillissante » de votre fesse gauche avec votre bras gauche tendu devant vous, les jambes empilées et la main droite légèrement placée à l'arrière de la tête. Appuyez sur le sol avec votre avant-bras gauche. Penchez-vous sur le côté lorsque vous pliez les genoux, en les ramenant pour toucher votre coude droit. Redescendez lentement. Faites 3 séries de 15 répétitions de chaque côté.
Exercices obliques : côtelettes de bois à demi agenouillées avec poids Crédit : Illustration par Yeji Kim5 Côtelette de bois à demi agenouillée
Commencez en position agenouillée avec votre genou gauche au sol et votre genou droit plié avec le pied droit au sol. Tenez les deux côtés d'un haltère de poids modéré (pensez : manger des épis de maïs) à votre hanche gauche. Inhaler; pendant que vous expirez, utilisez votre tronc pour amener l'haltère en diagonale vers le haut et au-dessus de votre épaule droite. Inspirez en inversant le mouvement, en ramenant l'haltère vers la hanche gauche. Faites 3 séries de 12 répétitions (toutes d'un côté), puis répétez de l'autre côté.
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