Les glucides ont reçu une mauvaise réputation au fil des ans, mais tous les glucides ne sont pas mauvais pour vous. En fait, les glucides sont l'un des macronutriments clés votre corps a besoin tous les jours pour fonctionner correctement - vous avez juste besoin de savoir quel type de glucides atteindre. Il y a glucides entiers non raffinés qui proviennent d'aliments nutritifs - grains entiers, haricots, fruits et légumes. Et puis il y a les glucides raffinés, souvent appelés glucides transformés. Les glucides raffinés sont ceux à surveiller et à consommer en quantité limitée. Pourquoi? Parce qu'ils contiennent très peu de nutriments que votre corps peut réellement utiliser.
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Que sont exactement les glucides raffinés ?
'Les glucides raffinés sont des aliments glucidiques qui ont été transformés pour éliminer les fibres naturelles, le son, les germes et les nutriments contenus dans ces parties du grain', déclare Lauren Minchen, MPH, RDN, CDN, consultante en nutrition pour Freshbit , une application de journal de régime visuel basée sur l'IA. 'Ce qui reste est l'amidon et la partie calorique du grain, avec une quantité minimale de protéines.'
Les glucides raffinés se répartissent généralement en deux catégories : les céréales raffinées et les sucres ajoutés.
Grains rafinés
La farine blanche est probablement le grain raffiné le plus reconnu, apparaissant dans tout, du pain et des pâtes aux bretzels, beignets, snack-bars et biscuits. 'Les grains entiers sont composés de trois parties : le son, le germe et l'endosperme', explique DJ Blatner, RD, auteur de L'échange de superaliments . 'Alors que les céréales raffinées sont traitées pour éliminer le son et les germes, ce qui élimine de nombreux nutriments comme le fer , Vitamines B , et fibre .'
Sucre ajouté
Il s'agit de l'autre grande catégorie de glucides raffinés, englobant tous les sucres qui ne se produisent naturellement dans un aliment entier, comme les fruits . ' Sucre ajouté est certainement partout, et il existe de nombreux synonymes pour le sucre, tels que jus de canne, sirop de maïs à haute teneur en fructose, glucose, dextrose», déclare Blatner. 'Même le sirop de riz brun, le miel et le sirop d'érable sont considérés comme des sucres ajoutés.' Le sucre ajouté peut être sournois et apparaître dans les vinaigrettes, les sauces, les yaourts et les céréales, ce qui le rend difficile à éviter si vous ne faites pas attention à lire les étiquettes des ingrédients des aliments emballés.
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Les glucides raffinés sont-ils vraiment mauvais pour vous ?
Bien qu'indéniablement délicieux, ce type de glucides n'est malheureusement pas la meilleure option pour vous. 'Les glucides raffinés sont dépourvus de nutriments essentiels, comme les vitamines B, le magnésium, le fer, le phosphore, le manganèse et le sélénium, qui se trouvent tous dans le son et le germe [qui sont éliminés lors de la transformation]', explique Minchen.
'En outre, [le manque de] fibres dans les glucides raffinés équivaut à un pic de glycémie plus élevé et à un risque de mauvaise gestion de la glycémie', ajoute-t-elle. Cette mauvaise gestion du sucre peut souvent entraîner des problèmes plus graves comme le diabète de type 2, l'obésité, l'inflammation chronique et les maladies cardiaques.
Parce que les glucides raffinés manquent de véritable nutrition, ils ne sont pas très rassasiants ou satisfaisants, et le corps les digère rapidement. Cela peut souvent conduire à la nécessité de manger plus et à la difficulté à gérer les choix alimentaires, les envies , et un poids santé.
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Combien est-il acceptable de consommer ?
Ne paniquez pas : vous n'avez pas besoin de supprimer complètement les aliments les plus délicieux de votre vie, mais comme pour toutes choses, la modération est votre décision la plus intelligente lorsqu'il s'agit de produits comme les produits de pain blanc, le riz blanc, les pâtes, les sodas/jus. , collations emballées et autres glucides raffinés.
'Idéalement, les glucides raffinés doivent être consommés avec parcimonie : jusqu'à deux à trois portions par semaine pour une personne moyenne suffisent', déclare Minchen. 'Pour une personne souffrant d'une mauvaise régulation de la glycémie ou de diabète, il peut être recommandé de consommer encore moins souvent des glucides raffinés.'
Une façon saine de ne pas avoir l'impression de manquer les bienfaits des glucides est de vous assurer que vous privilégiez les grains entiers aux grains raffinés. le Directives diététiques de l'USDA pour les Américains suggère que nous fassions « la moitié de nos grains entiers », dit Blatner. 'Cela signifie que pour les femmes (30 à 60 ans), l'objectif quotidien total de céréales est de 5 à 7 onces par jour, et pour les hommes, de 7 à 10 onces équivalentes par jour, dont seulement la moitié sont des glucides raffinés.'
Pour mettre cela en perspective, 1 once équivaut à une tranche de pain, une tasse de céréales ou une demi-tasse de cuit riz ou pâtes.
Attention aux sucres ajoutés. le American Heart Association recommande de limiter le sucre ajouté quotidiennement à 6 cuillères à café (25 grammes ou 100 calories) pour les femmes et à 9 cuillères à café (36 grammes ou 150 calories) pour les hommes.
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Les glucides raffinés ont leurs avantages occasionnels.
Bien que le mauvais l'emporte finalement sur le bon, les glucides raffinés fournissent une énergie rapide en un clin d'œil. 'Une énergie rapidement digérée avant une séance d'entraînement est importante pour éviter les crampes qui peuvent provenir de la consommation de fibres juste avant une séance d'entraînement', explique Minchen, qui recommande quelque chose comme du jus de fruits frais ou du pain blanc dans ces circonstances. 'De plus, manger quelque chose rapidement digéré juste après une séance d'entraînement peut stimuler la récupération musculaire et tamponner les protéines que vous consommez pour aider à maximiser son effet de renforcement musculaire.'
Assurez-vous simplement d'éviter les sucres ajoutés dans la mesure du possible. Si vous allez avoir des glucides raffinés, il est préférable de trouver ceux enrichis en vitamines et minéraux ajoutés, conseille Blatner. 'Mais il est toujours préférable de choisir des grains entiers', dit-elle.
