Malgré le charabia infondé que la culture diététique archaïque a essayé de nous dire, nous savons maintenant que la graisse est à la fois nécessaire pour une santé optimale et a des avantages importants pour la santé à offrir. « La graisse est un élément essentiel de l'alimentation et doit être consommée tous les jours », explique Carolyn Raikhlin, RD, MBA, MAN, responsable de la nutrition Upfield North America. « En fait, environ 10 à 35 % de vos calories devraient provenir des graisses. Il protège nos organes, nous aide à absorber certaines vitamines et fait partie de chaque membrane cellulaire du corps.

Cela étant dit, tant le montant et type de graisse que vous consommez sont essentiels pour déterminer si les aliments que vous mangez quotidiennement ont un effet positif ou négatif sur votre santé globale. « Certains types de graisses, comme les graisses saturées et les graisses trans, peuvent augmenter le taux de cholestérol dans le sang. D'autres types de graisses, comme les graisses mono- et polyinsaturées, peuvent en fait aider à réduire le taux de cholestérol sanguin », explique Raikhlin. « Et garder le cholestérol sanguin sous contrôle est un facteur clé dans réduire votre risque de maladie cardiaque et accident vasculaire cérébral.

Voici les quatre principaux types de graisses alimentaires classés du plus sain au moins sain, selon Raikhlin. Nous décrirons également quels aliments sont emballés avec chacun et (le meilleur de tous) comment manger plus de « bon » et moins de le mauvais.'

Graisses saines

En règle générale, rappelez-vous que les graisses saines proviennent généralement des légumes, des noix, des graines et du poisson, et qu'elles sont liquides et non solides à température ambiante.

Graisses polyinsaturées

Selon Raikhlin, les graisses polyinsaturées sont des graisses essentielles, ce qui signifie qu'elles sont nécessaires au fonctionnement normal du corps, mais que votre corps ne peut pas les fabriquer. Traduction? Vous devez les obtenir de la nourriture. «Les graisses polyinsaturées sont nécessaires à la coagulation du sang, aux mouvements musculaires et à l'inflammation», explique-t-elle. « Ils aident à construire les membranes cellulaires et à recouvrir les nerfs. »

Les deux principaux types de graisses polyinsaturées sont les acides gras oméga-3 et les acides gras oméga-6. Les bonnes sources d'acides gras oméga-3 comprennent les poissons gras (pensez au saumon, au maquereau et aux sardines), les noix, les graines de lin, l'huile de canola et l'huile de soja non hydrogénée. Les aliments riches en acides gras oméga-6 comprennent un certain nombre d'huiles végétales, comme les huiles de carthame, de soja, de tournesol, de noix et de maïs.

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Graisses monoinsaturées

L'huile d'olive est l'une des formes les plus connues et les plus connues de graisses monoinsaturées grâce à son rôle essentiel dans le régime méditerranéen ultra-sain, qui a été associé à des taux plus faibles de maladies cardiaques. Les graisses monoinsaturées se trouvent également dans les avocats, l'huile de canola, l'huile d'arachide et la plupart des noix, ainsi que dans l'huile de carthame et de tournesol à haute teneur en acide oléique.

Graisses malsaines

Graisses saturées

« Les graisses saturées sont connues pour augmenter le taux de cholestérol sanguin et se trouvent principalement dans les produits d'origine animale, notamment la viande rouge, le lait entier, les jaunes d'œufs et d'autres produits laitiers comme le fromage », explique Raikhlin. Les graisses saturées sont différentes des graisses insaturées en ce qu'elles n'ont pas de doubles liaisons chimiques, ce qui les rend plus stables, elles sont donc solides à température ambiante. Selon Raikhlin, il est préférable de limiter les aliments contenant des graisses saturées.

Gras trans

Les pires types de graisses alimentaires sont les graisses trans, qui sont un sous-produit d'un processus appelé hydrogénation qui est utilisé pour transformer les huiles saines en solides et les empêcher de rancir. Les gras trans n'ont aucun avantage connu pour la santé et il n'y a pas de niveau de consommation sans danger, c'est pourquoi ils ont été officiellement interdits aux États-Unis et dans de nombreux autres pays.

« Il est préférable d'éviter complètement les gras trans », explique Raikhlin. « Manger des aliments riches en graisses trans augmente votre quantité de cholestérol LDL nocif et réduit la quantité de cholestérol HDL bénéfique. Ils provoquent également une inflammation, qui est liée aux maladies cardiaques, aux accidents vasculaires cérébraux et à d'autres maladies chroniques comme le diabète de type 2.'

Malheureusement, malgré le fait qu'ils soient interdits, les aliments contenant moins de 0,5 gramme de gras trans par portion sont étiquetés comme contenant 0 gramme de gras trans. Par conséquent, alors que les entreprises alimentaires réduisent la quantité de gras trans dans leurs produits, un certain nombre d'aliments contiennent encore des gras trans artificiels. Les sources les plus courantes de gras trans comprennent les gâteaux, les tartes, le glaçage, les garnitures crémeuses, les aliments frits et les biscuits fabriqués avec du shortening ou de la graisse hydrogénée produits dans le commerce. Les coupes de viande grasses et les produits laitiers entiers peuvent également contenir des gras trans.

Dernier mot: Il est préférable de choisir des aliments contenant des gras mono et polyinsaturés, tout en limitant ceux contenant des gras saturés et en évitant les gras trans.

Des moyens faciles d'incorporer plus de bonnes graisses dans nos repas, selon le RD

• Commencez par identifier les principales sources de graisses saturées et trans dans votre alimentation et envisagez comment les remplacer par des graisses monoinsaturées et polyinsaturées . Par exemple, si vous aimez les toasts beurrés, essayez plutôt de les garnir d'avocat tranché et d'un filet d'huile d'olive. Essayez d'échanger la viande rouge contre du saumon au moins une fois par semaine et servez vos crêpes avec du beurre de noix au lieu de votre accompagnement habituel de bacon.
• Augmentez votre consommation d'acides gras oméga-3 en mangeant des poissons gras (comme le saumon ou la truite arc-en-ciel), choisissez des œufs enrichis en oméga-3 et des pains de grains entiers et utilisez une pâte à tartiner douce et non hydrogénée à base de plantes pour cuisiner, et la propagation, recommande Raikhlin.
• Pour réduire à la fois les graisses saturées et trans dans votre alimentation, Raikhlin recommande de remplacer le beurre de lait, le saindoux, le shortening et la margarine dure par des huiles végétales et une pâte à tartiner douce et non hydrogénée à base de plantes, pauvre en graisses saturées et sans graisses trans. , et fournit une source d'acide gras oméga-3 ALA. Par exemple, le L'American Heart Association certifie que je ne peux pas croire que ce n'est pas du beurre ! La pâte à tartiner à base de plantes contient 70 pour cent moins de gras saturés que le beurre et 0 gramme de gras trans par portion, contrairement au beurre laitier qui contient 0,5 gramme de gras trans par portion.
• Choisissez des aliments faibles en gras saturés et en gras trans. Comparez les étiquettes d'aliments similaires pour vous assurer de choisir ceux qui contiennent le moins de gras trans et saturés.
• Évitez les produits dont l'« huile hydrogénée » ou le « shortening » sont répertoriés comme ingrédient principal.