Réalité : les Américains ne consomment pas assez de fruits de mer. Et pourtant, tant de recherches indiquent que nous vivrons plus longtemps et en meilleure santé si nous mangeons plus », déclare Frances Largeman-Roth, RDN , expert en alimentation et nutrition et auteur de Manger en couleur . L'American Heart Association recommande de manger deux portions (3,5 onces, cuites) de poisson gras par semaine, mais seulement environ 10 pour cent d'entre nous y parviennent.

Les poissons gras comprennent le saumon, le thon germon (les conserves), le maquereau, le hareng, le touladi et les sardines. Le poisson est une excellente source de protéines, mais son véritable avantage réside dans les acides gras DHA oméga-3 qu'il contient, explique Largeman-Roth. Non seulement les oméga-3 réduisent le risque de maladie cardiaque et d'accident vasculaire cérébral, mais ils sont également vitaux pour la santé du cerveau. Les graisses oméga-3 construisent des membranes cellulaires dans tout le corps et le cerveau et remplissent une fonction anti-inflammatoire dans le corps, ce qui aide à promouvoir des cellules cérébrales plus saines. Les acides gras oméga-3 sont essentiels au développement du cerveau d'un bébé. Les mères enceintes et allaitantes devraient donc absolument manger des fruits de mer à faible teneur en mercure.

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Voici les six meilleurs choix de Largeman-Roth pour les fruits de mer basés sur la santé et la durabilité. Si vous cherchez plus d'informations sur les options de fruits de mer durables, consultez Veille des fruits de mer .

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1 Crevette

Les crevettes sont de loin le plus simple et le plus rapide de tous les types de fruits de mer à cuisiner : seulement deux minutes par côté et le dîner est prêt. Et c'est aussi adapté aux enfants. J'aime utiliser les crevettes dans les tacos, les salades et Panzanella de crevettes grillées , dit Largeman-Roth. Je les fais nettoyer, mais je garde les queues pour plus de saveur. Les crevettes sont très faibles en calories, avec seulement 84 calories par portion de trois onces. De plus, ils servent 20 grammes de protéines, de grandes quantités de minéraux fer et zinc et 300 milligrammes d'oméga-3.

deux Crabe

On dirait que ce n'est que pour des occasions spéciales, mais le crabe est quelque chose que vous devriez apprécier toute l'année . Selon la variété, le crabe varie de 80 à 100 calories par portion de trois onces et offre jusqu'à 16 à 20 grammes de protéines, plus 350 à 400 milligrammes d'acides gras oméga-3 (DHA + EPA). Encore mieux? Le crabe d'Alaska est le meilleur choix sur le Liste de surveillance des fruits de mer . Astuce de pro : cuisiner avec du crabe devient beaucoup plus abordable lorsque vous l'utilisez dans des recettes, comme les beignets de crabe et la bisque de crabe.

3 Saumon

Le saumon est chargé d'oméga-3 et est super simple à cuisiner. Il suffit de verser un peu d'huile d'olive sur le filet, de saupoudrer de sel de mer et de le faire rôtir au four pendant 20 minutes à 400 ° F. Largeman-Roth recommande d'opter pour le saumon d'Alaska dans la mesure du possible, car il est pêché dans la nature et durable. .

4 Thon germon en conserve

Je suis un grand fan de thon en conserve parce qu'il est portable et tellement polyvalent, dit Largeman-Roth. Vous pouvez l'ajouter aux salades, l'utiliser dans des sandwichs et des wraps, et même en garnir les pâtes fraîches. Une portion de deux onces de germon en conserve (la moitié d'une boîte) ne contient que 60 calories, contient 13 grammes de protéines et constitue une excellente source d'acides gras oméga-3. Vous n'avez pas besoin de le remplir de mayo pour qu'il soit délicieux : j'adore mélanger du thon en conserve avec de l'HOVE, du jus de citron frais, des câpres, du persil italien haché, des pois et des pâtes orecchiette. C'est excellent chaud ou à température ambiante.

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5 Coquilles Saint-Jacques

Les pétoncles peuvent être intimidants à cuisiner car ils ne changent pas de couleur comme les crevettes, et un pétoncle trop cuit est une chose très triste. Mais les pétoncles parfaitement cuits sont faciles. Il vous suffit de les sécher d'abord avec du papier absorbant, puis de les ajouter dans une poêle huilée très chaude et de bien saisir des deux côtés, jusqu'à ce qu'ils soient dorés (2 à 3 minutes par côté). Servez-les sur du quinoa, des pâtes de pois chiches ou une salade. Une portion de trois onces de pétoncles (3 à 4 pétoncles) contient environ 96 calories, 12 grammes de protéines et 22 milligrammes de choline, un nutriment qui stimule le cerveau.

6 Code

La morue est une excellente option pour les personnes qui pensent qu'elles n'aiment pas la saveur du poisson. La morue de l'Atlantique est incroyablement douce et feuilletée et ne contient que 70 calories par portion de trois onces et 17 grammes de protéines, et elle ne contient ni graisse totale ni graisse saturée. Les filets de cabillaud peuvent être enrobés d'une légère panure et cuits au four pendant 10 à 12 minutes à 450 °F. Il est également excellent dans les tacos au poisson.

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