La procrastination du sommeil peut sembler un terme étrange – après tout, qui voudrait remettre à plus tard quelque chose d'aussi beau que le sommeil ? Mais la vérité est que beaucoup d'entre nous retardent le sommeil. Nous repoussons nos heures de coucher pour regarder un épisode de plus de cette émission que nous regardons en frénésie, ou pour faire défiler Instagram une fois de plus. Et bien que ces moments puissent sembler petits et sans importance, au fil du temps, ils peuvent vraiment s'additionner.

« Le sommeil est comme un compte bancaire, et il faut du temps pour s'accumuler et du temps pour s'épuiser », déclare Alex Dimitriu, MD, fondateur de Menlo Park Psychiatrie & Médecine du sommeil. « La privation de sommeil chronique entraîne des sautes d'humeur, de la dépression, de l'irritabilité, plus d'anxiété, moins de contrôle des impulsions… et pire encore, la mémoire ».

En entendant cela, il est assez clair que la procrastination du sommeil est une mauvaise chose. Alors pourquoi continuons-nous à le faire et comment pouvons-nous arrêter ? Nous avons parlé aux experts pour le savoir.

Qu'est-ce que la procrastination du sommeil ?

La procrastination du sommeil, également connue sous le nom de procrastination au coucher, est exactement ce à quoi cela ressemble : la décision de reporter le coucher lorsqu'il n'y a aucune raison externe. (Quand nous parlons de raison externe, nous entendons des blessures, des maladies et des urgences qui pourraient vous empêcher de dormir plus tard que prévu.)

La procrastination du sommeil peut prendre la forme de quelques minutes ou de plusieurs heures. Et bien que ces incidents isolés puissent vous fatiguer le lendemain, au fil du temps, ils peuvent contribuer à la privation de sommeil.

« La perte de sommeil a de nombreux effets négatifs à court et à long terme sur votre santé et votre bien-être », dit Chelsie Rohrscheib, PhD, spécialiste du sommeil à Tatch, un outil d'analyse du sommeil à domicile, comprenant un risque accru de certains problèmes de santé (comme le diabète, la dépression et les crises cardiaques).

Nous savons que la procrastination du sommeil est mauvaise, alors pourquoi continuons-nous à le faire ?

La plupart d'entre nous comprennent la valeur d'une bonne nuit de sommeil. Le sommeil supporte tout de la santé physique au bon fonctionnement du cerveau. Et cela peut nous aider à renforcer notre système immunitaire, à réduire notre risque de certains problèmes de santé chroniques et à rester en pleine forme.

Beaucoup d'entre nous veulent obtenir le Les CDC recommandent sept heures de sommeil par nuit. Mais des tentations comme Instagram et Netflix nous empêchent de réussir. Pourquoi?

« La vie peut être occupée et très stressante », dit Nicole Avena, PhD, neuroscientifique et auteur. « Si vous ne trouvez pas de temps pour vous pendant la journée, vous ne vous sentirez peut-être pas épanoui et voudrez récupérer ce temps pendant la nuit, une fois toutes vos obligations remplies. » Rohrscheib est d'accord, notant que les procrastinateurs du sommeil ont tendance à appartenir à l'une des deux catégories suivantes : les personnes occupées qui ont besoin d'un peu plus de temps libre et les soi-disant surperformants qui sacrifient le sommeil pour continuer à travailler.

De plus, dire non à Instagram nécessite de la discipline et après une longue journée, cet effort peut être difficile à mobiliser. 'La procrastination du sommeil est comme n'importe quel autre comportement de procrastination ou de frénésie - [il est] plus facile de regarder une vidéo de plus ou de manger un cookie de plus que d'aller au lit (la chose responsable à faire)', explique le Dr Dimitriu. 'Certaines personnes sont tellement responsables le jour [qu'] elles n'en sont plus responsables la nuit.' (Les experts appellent cela épuisement de l'ego - et c'est un sujet très débattu dans le domaine de la psychologie.)

Il y a différentes raisons pour lesquelles vous pouvez continuer à repousser l'heure du coucher. Heureusement, il existe de nombreuses mesures que vous pouvez prendre pour réduire votre habitude de procrastination du sommeil et obtenir les sept heures de repos dont vous rêviez.

Comment arrêter de tergiverser et (enfin) s'endormir

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1 Développez une routine et respectez-la

Le moyen le plus simple de vous assurer de dormir suffisamment chaque nuit ? Ayez une heure de coucher et une heure de réveil que vous respectez. Si des heures spécifiques vous semblent trop rigides, vous pouvez toujours vous donner une heure de coucher et une fenêtre de réveil. Il est très important de garder un horaire de sommeil cohérent, dit Avena. Bien sûr, il est presque impossible de s'endormir à la même heure chaque nuit. Mais rester dans une fenêtre d'une à deux heures pour s'endormir et se réveiller est le plus efficace. Assurez-vous simplement de ne pas utiliser la flexibilité comme excuse pour vous adonner à la procrastination du sommeil.

deux Découvrez ce qui vous tient éveillé

Si vous avez déjà une routine de sommeil définie, déterminez ce qui vous en empêche. Qu'est-ce qui vous empêche de dormir la nuit ? Est-ce le travail, la télévision, les conversations avec des amis ou autre chose ? Une fois que vous avez compris quelles sont les causes des problèmes, vous pouvez construire des limites autour d'elles.

3 Fin du temps passé devant un écran 30 à 60 minutes avant d'aller au lit

Beaucoup d'entre nous savent que la lumière bleue émise par nos appareils peut perturber nos rythmes circadiens, affectant notre capacité à nous endormir et à rester endormi. Mais le temps passé devant un écran peut également affecter votre horaire de sommeil d'autres manières. L'activité pour laquelle vous retardez le sommeil peut être une application sur votre téléphone, une émission sur votre téléviseur ou même un travail sur votre ordinateur, alors envisagez de définir des limites autour du temps passé devant l'écran. Rohrscheib recommande de mettre fin au temps passé devant un écran au moins une heure avant le coucher, et Avena recommande de garder complètement les appareils électroniques hors de la chambre.

4 Créer un rituel du coucher

OK, maintenant que vous avez retiré les écrans et autres appareils électroniques de la chambre, qu'êtes-vous censé faire jusqu'à ce qu'il soit l'heure d'aller dormir ? Créez une routine du coucher que vous pouvez suivre tous les soirs, dit Rohrscheib. Vous pouvez lire, méditer, tenir un journal, vous étirer, écouter de la musique relaxante ou vous livrer à une autre activité à faible énergie que vous aimez. Selon Rohrscheib, vous voudrez commencer ce rituel environ 30 minutes avant le coucher. Et même si cela peut prendre un peu de temps pour s'y habituer, ne soyez pas surpris si vous en venez à l'aimer.

5 Faites des pauses plus tôt dans la journée

L'une des raisons pour lesquelles vous pourriez continuer à repousser l'heure du coucher ? Vous voulez avoir l'impression qu'il y a plus de temps dans votre journée. (C'est appelé venger la procrastination au coucher. ) Mais prendre des pauses plus tôt dans la journée peut vous donner le même sentiment de contrôle et de temps libre, sans perturber votre horaire de sommeil, alors essayez de vous réserver des poches de temps libre là où vous le pouvez.

Réservez-vous du temps de qualité suffisamment tôt dans la journée pour ne pas avoir à réduire vos heures de sommeil, dit Rohrscheib. Et si vous avez un emploi du temps très chargé, cherchez des endroits où vous pouvez gagner du temps. [Cela] peut inclure la préparation des repas le week-end … planifier vos journées avec des limites de temps pour les tâches et les activités, et obtenir l'aide de vos amis et de votre famille en cas de besoin, ajoute-t-elle.

À faire et à ne pas faire en matière d'hygiène du sommeil pour moins de procrastination du sommeil

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1 Gardez le travail hors de la chambre

Une bonne règle de base ? Gardez votre chambre réservée au sommeil et au sexe uniquement. Travailler au lit peut diminuer la qualité de votre sommeil, car il deviendra de plus en plus difficile pour votre cerveau de faire la distinction entre l'espace de travail et l'espace de repos, dit Avena. Alors gardez le travail hors de la chambre dans la mesure du possible. Il vaut mieux éviter de s'inquiéter, de travailler et même de ne pas dormir au lit, dit le Dr Dimitriu. Gardez le lit pour le sommeil et le sexe uniquement !

deux Ne laissez pas les facteurs de stress de demain vous tenir éveillé ce soir

Si le stress vous empêche de dormir la nuit, prenez des mesures pour minimiser vos inquiétudes avant de vous coucher la nuit. Faites une liste de choses à faire des choses que vous aimeriez accomplir le lendemain afin de ne pas vous stresser à leur sujet la nuit, dit Rohrscheib. Le cerveau fait rapidement des associations entre vos actions et votre environnement. Donc, garder le stress hors de la chambre peut être tout aussi important que de garder le travail hors de la chambre.

3 Faites attention à ce que vous ressentez en vous sentant bien reposé

Se rappeler à quel point il est agréable de dormir suffisamment peut vous aider à réduire votre habitude de procrastination. Cela aide à suivre cela, afin que vous puissiez voir le résultat d'un repos accru, explique le Dr Dimitriu. Il recommande de suivre votre humeur et votre niveau d'énergie tout au long de la journée, environ toutes les deux à trois heures. Et assurez-vous de faire attention à ce que vous ressentez l'après-midi. [C'est] quand la plupart d'entre nous ont tendance à avoir sommeil (moins, quand ils sont plus reposés !), dit-il.

4 Ne changez pas votre routine le week-end

La cohérence est la clé. Essayez donc de garder une heure de coucher et de réveil constante, même le week-end. Les spécialistes du sommeil vous recommandent de garder un horaire de sommeil cohérent, même le week-end et les jours fériés, dit Rohrscheib. C'est parce que notre cerveau prospère grâce à la routine. Si vous devez modifier votre horaire, le Dr Dimitriu recommande de rester dans la mesure du possible à moins d'une heure de votre heure habituelle de coucher et de réveil.

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5 Parlez-en à un professionnel

Si vous rencontrez constamment des problèmes de procrastination du sommeil et que cela affecte votre qualité de vie, envisagez de parler à un professionnel. La procrastination du sommeil peut être une habitude difficile à briser, dit Avena. Alors ne soyez pas trop dur avec vous-même si vous avez du mal à changer votre routine. Mais si vous pensez que vous pourriez avoir besoin d'une aide ou de conseils supplémentaires, n'oubliez pas que les professionnels sont heureux de vous les fournir.