C'était l'une de ces rares occasions à l'école où nous étions autorisés à nous asseoir par terre, ce qui donnait l'impression que c'était une journée spéciale. Assise, les jambes croisées sur la moquette industrielle qui démangeait, j'appuyai mon dos contre le mur de parpaings peints, ce qui offrait un sursis rafraîchissant à la salle de classe étouffante. Je voulais avoir une posture parfaite pour montrer que je faisais l'effort. C'était en 1993, et j'étais en quatrième année à l'école primaire St. Helen près de Cleveland. Notre invité était un moine catholique du nom de Père Justin qui est venu nous initier à la méditation.

Mais après avoir fermé les yeux comme indiqué, je n'ai pas pu suivre les paroles du père Justin. Peu importe à quel point j'essayais, mon esprit continuait à errer sur toutes les choses qui m'inquiétaient : mon prochain bulletin scolaire, la santé de ma grand-mère, si mes amis me détestaient secrètement, la situation financière de ma famille et si mes jambes étaient suffisamment pliées. pour cacher mes sous-vêtements du jour de la semaine. Cela ressemblait à une autre forme de pénitence catholique - comme si c'était supposé être difficile et, en échange, quelques âmes seraient libérées du purgatoire. Mais quand les lumières se sont rallumées, j'ai remarqué que tout le monde semblait détendu et rafraîchi - seulement j'avais la nausée et j'avais arraché mes cuticules.

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À l'âge adulte, mon thérapeute m'a recommandé des exercices de pleine conscience pour calmer mon anxiété incontrôlable. Rien n'a cliqué. Comment prêter attention à tous les désagréments autour de moi – et tourbillonnant dans ma tête – était-il censé m'aider à m'en débarrasser ? Ce n'est que plus tard, lorsque je me suis retrouvé en mission dans les bois du nord de l'État de New York, un jour où le refroidissement éolien était négatif à 30 degrés, que ça a finalement cliqué.

Que diable est pleine conscience?

Une grande partie de mon problème initial avec la méditation et la pleine conscience était que je ne comprenais rien à leur sujet : d'où ils venaient et comment ils pouvaient bénéficier à la fois à l'esprit et au corps. Les termes « pleine conscience » et « méditation » sont souvent utilisés de manière interchangeable, mais ce n'est pas tout à fait exact. Comme Chloé Carmichael , PhD, psychologue clinicienne avec expertise en pleine conscience , me dit, la pleine conscience est l'une des nombreuses façons de pratiquer la méditation. 'C'est comme si la valse était une forme de danse, mais toutes les danses ne concernent pas la valse', explique-t-elle.

Carmichael définit la pleine conscience comme 'le processus d'observation de vos pensées d'une manière neutre et non réactive'. Cet aspect de la pleine conscience m'a pris le plus de temps à saisir. L'idée de remarquer mes pensées d'une manière neutre et sans jugement semblait contre-intuitive. Elle le compare au pointillisme : de près, une peinture ressemble à une série de points sans rapport, mais de loin, ces points forment une image claire.

Une autre façon de voir les choses ? 'Si la pleine conscience se concentre sur quelque chose, la méditation se concentre généralement sur rien, essayant de calmer l'esprit jusqu'à ne plus penser à rien', explique Scott Guérin, PhD , psychologue et professeur à l'Université de Kean.

Lorsque Guerin l'a formulé de cette façon, mes expériences négatives avec la méditation traditionnelle ont soudainement pris un sens. Mon esprit peut être beaucoup de choses différentes, mais c'est définitivement ne pas calmer. Essayer de me taire et de vider mon cerveau – et ensuite ne pas pouvoir le faire – m'a donné l'impression d'être un échec.

C'est probablement pourquoi je ne suis toujours pas fan de la plupart des types de méditation - et ça me va. L'important est que j'ai trouvé quelques formes de pleine conscience qui se sont avérées être des outils utiles au cours des dernières années, inhabituellement difficiles. Si, comme moi, vous êtes un sceptique de la pleine conscience, mais que vous voulez en savoir plus, vous êtes au bon endroit.

Notre attirance pour la pratique peut en fait être primordiale. 'Certains chercheurs disent que c'est comme si notre cerveau avait été construit pour cela, c'est pourquoi chaque tradition spirituelle dans le monde a une forme de pleine conscience en son cœur', déclare Britt Andreatta, PhD , qui utilise sa formation en neurosciences, en psychologie, en éducation et en leadership pour créer des solutions basées sur la science du cerveau aux défis d'aujourd'hui, qui incluent souvent la pleine conscience. 'Nous sommes censés nous engager dans une pratique consciente, mais pour certaines personnes – parce qu'elles se sont tellement déconnectées d'une tradition spirituelle et / ou sont tellement occupées et débordées – c'est plus que jamais nécessaire.'

Bien que la pleine conscience ait gagné en popularité ces dernières années, elle a une histoire incroyablement longue, remontant à des milliers d'années. De nombreuses religions, dont le bouddhisme, l'hindouisme, le judaïsme, le christianisme et l'islam, pratiquent une certaine forme de pleine conscience, mais la plupart des preuves suggèrent que ses racines les plus anciennes se trouvent dans les traditions bouddhistes et hindoues.

En 2020, la pratique est vraiment devenue courante, surgissant partout de salles de réunion à chambres à coucher à nos tables de cuisine. Le nombre d'applications de méditation disponibles est peut-être le plus révélateur de son statut dans l'espace de bien-être contemporain. Plus de 2 500 applications mobiles de méditation ont été lancées depuis 2015 : Ma vie, Calme , Espace de tête , Habitude simple , Éclat , Minuteur d'aperçu , Synchronisation , Aura , Bouddhifier , L'application de pleine conscience , Pleine conscience au quotidien , Dix pour cent plus heureux , Omvana , Coach de Pleine Conscience , et welzen sont parmi les plus populaires aujourd'hui.

Comment une promenade dans la nature a tout changé

En cette journée glaciale dans le nord de l'État de New York, j'avais prévu un entretien avec Nina Smiley, Ph. D. , psychologue et directeur de la programmation de la pleine conscience à Maison de montagne Mohonk . Plus précisément, j'allais essayer les bains de forêt. Cela ressemble à un bain de luxe dans une zone très boisée, mais c'est en fait un exercice de pleine conscience. Bien sûr, je suis arrivé avec tout mon scepticisme habituel - comment le simple fait de me promener dehors et d'observer ce que j'ai vu pourrait-il réduire mon stress et mon anxiété ?

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L'idée, a expliqué Smiley, était de passer du temps dans la nature d'une «manière douce et sans jugement»; Je devrais seulement remarquer mes pensées et les accepter comme un observateur neutre. Au lieu de me concentrer sur le froid qu'il faisait, par exemple, je devrais reconnaître la température sans porter immédiatement un jugement négatif à son sujet. C'était l'hiver, et l'hiver est froid. Plutôt que de le laisser être une source de stress, le fait qu'il faisait si froid que mon téléphone s'est éteint était simplement ce qui se passait à ce moment-là.

En serpentant à contrecœur sur un sentier boisé, j'ai commencé à prêter attention à tout ce que je voyais : la façon dont une petite mais puissante chute d'eau coulait d'une formation rocheuse ; comment certaines écorces d'arbres ont changé de couleur alors que je regardais plus haut le tronc; comment, lorsque je m'assis sur un banc et que je fermai les yeux pendant quelques secondes, puis que je les rouvris, les couleurs du lac, du ciel et des arbres à feuilles persistantes apparaissaient plus vives.

Puis cela m'a frappé : à un moment donné de ma promenade, les pensées habituelles qui me traversaient la tête (y compris me préparer mentalement au pire résultat possible d'un scénario donné) s'étaient considérablement calmées. Non seulement je me sentais plus calme, mais j'ai eu une de ces soudaines poussées d'énergie mentale qui ne surviennent généralement qu'après avoir bu une tasse de café géante. Je suis retourné à l'intérieur, j'ai ouvert mon ordinateur portable et j'ai apprécié quelques heures d'écriture très concentrée.

Environ un an après mon expérience réussie de baignade en forêt, j'ai voyagé en mission pour Hilton Head Santé , un centre de bien-être en Caroline du Sud. J'ai assisté avec enthousiasme à des conférences sur la santé publique et la nutrition, mais quand est venu le temps du séminaire sur « l'alimentation consciente », j'ai failli m'arracher un muscle en roulant des yeux. Lisette Cifaldi, LMSW, le directeur de la santé comportementale, décrit l'alimentation consciente comme «manger avec intention tout en faisant attention» en se concentrant sur l'expérience sensorielle. Pour être honnête, le seul aspect de l'alimentation consciente qui m'attirait était la nourriture.

Mais quand j'ai essayé, manger consciencieusement ressemblait à un bain de forêt. Je suis devenu tellement absorbé par chaque saveur, couleur, arôme et aspect tactile du repas qu'il a offert un répit à mes schémas de pensée négatifs habituels. Lorsque je pratique une alimentation consciente, cela me permet de prendre du recul et de discerner ce que je ressens sans jugement, puis de me concentrer sur l'expérience de manger comme un moyen de calmer mon esprit.

À ce stade, il était clair que la pleine conscience est plus efficace pour moi lorsqu'elle implique une sorte d'activité distrayante.

L'incroyable neuroscience de la pleine conscience

Quoi a été se passe-t-il dans mon cerveau pendant ma marche consciente en forêt et mon expérience alimentaire qui a fait évaporer mon anxiété et mon stress pendant un certain temps ? Selon Caroline Carney, M.D. , psychiatre et interniste diplômé, la pleine conscience affecte la structure réelle du cerveau, en particulier les parties associées aux émotions, à la mémoire et à la motivation.

«Nos cerveaux sont hautement plastiques, ce qui signifie que les neurones peuvent se restructurer avec différentes expériences», explique-t-elle, notant que la pleine conscience est l'une de ces expériences. Par exemple, l'amygdale - la structure parfois considérée comme le 'centre de réponse émotionnelle' du cerveau - s'est avérée moins active avec la pleine conscience. En même temps, l'hippocampe, qui aide à réguler les réponses émotionnelles de l'amygdale, devient plus grand et plus actif.

Grâce à neuroplasticité , quelques minutes de pleine conscience chaque jour peuvent littéralement changer votre cerveau.

En plus de ses effets sur l'amygdale et l'hippocampe, le Dr Carney dit que la pleine conscience peut améliorer la fonction du cortex cingulaire antérieur, une partie du cerveau qui joue un rôle dans la motivation et l'attention. La pratique de la pleine conscience aussi aide l'insula du cerveau , qui contrôle l'intéroception (c'est-à-dire la capacité d'avoir un sens interne de son propre corps). «Ceci est important car, grâce à l'intéroception, nous interprétons les signaux internes de notre corps et l'interprétation de ces signaux par le corps», explique-t-elle. 'Une mauvaise interprétation a été suggérée pour sous-tendre les troubles mentaux comme l'anxiété et le SSPT.' Enfin, la pleine conscience rend le cortex préfrontal plus grand et plus actif , favorisant un meilleur contrôle des impulsions, la planification et la résolution de problèmes, explique le Dr Carney.

Il y a preuve que la pleine conscience a un impact sur la santé physique et cognitive , et cela est largement dû à sa capacité à étouffer la réponse au stress du cerveau. Nous savons que le stress peut nuire à la santé physique, donc pratiquer la pleine conscience pour réduire le stress peut, par extension, aider réduire le risque de conditions corporelles induites par le stress , comme l'hypertension artérielle, les irrégularités cardiaques, l'insomnie, la fatigue persistante, les troubles digestifs, les problèmes de santé mentale et le diabète, explique Zlatin Ivanov, M.D. , un psychiatre basé à New York. Quoi de plus, les techniques de pleine conscience peuvent favoriser la réponse de relaxation du corps . 'Cette réponse engage le système nerveux parasympathique, qui est responsable de la restauration du corps aux niveaux de base après une réponse au stress, le calmant en abaissant le rythme cardiaque et respiratoire, la pression artérielle et la tension musculaire', dit-il.

Plongez dans la recherche derrière cette pratique puissante et bien étudiée.

Cela dit, les experts, dont le Dr Carney, reconnaissent les défis de l'étude de la pleine conscience et de ses effets. C'est une expérience tellement subjective et conditionnelle, et il y a tellement plus de recherches à faire pour découvrir l'étendue de son impact sur le cerveau et le corps. Le Dr Carney explique qu'un certain nombre de variables - la 'dose' de pleine conscience (ou la durée de chaque session), le nombre de sessions et si les participants sont engagés dans d'autres types de méditation - peuvent avoir un impact sur les résultats d'une étude.

«Il s'agit encore d'un domaine de recherche relativement nouveau et il y a encore beaucoup de choses que nous ne comprenons pas», déclare le Dr Ivanov. «Les recherches futures doivent explorer la relation entre les antécédents de cas et les résultats de l'expérience de méditation; comment le type de pratique est lié aux expériences difficiles [il essaie de s'améliorer] ; et l'influence des facteurs sociaux et autres.

Ce que nous nous trompons sur la pleine conscience

Ces stipulations et ambiguïtés inhérentes ont donné à la pleine conscience sa mauvaise réputation en tant qu'œuf délicat, bien que fascinant, à casser, non seulement pour les chercheurs et les experts, mais aussi pour les profanes (à la fois curieux et cyniques). Et à mesure que l'étude et l'application de la pleine conscience continuent de croître, nos idées fausses entourant la pratique augmentent également. Dans un monde obsédé par la gratification instantanée, il est logique que les praticiens, les produits et les médias aient tendance à trop simplifier ou à mal interpréter la discipline pour toucher un public plus large. Bien que la pleine conscience soit beaucoup plus accessible que les gens ne le pensent, cette pratique silencieuse nécessite de l'énergie et des efforts et n'est en aucun cas une solution miracle.

Si vous voulez acheter les poufs et brûler l'encens, allez-y, mais vous pouvez faire n'importe quoi en pleine conscience, il s'agit d'être complètement présent dans l'instant.

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- Britt Andreatta, PhD

Guerin constate que beaucoup de gens supposent que la pleine conscience est une expérience passive et sans effort. Mais alors que le concept peut être assez simple à définir - et que la pratique n'implique aucun équipement - la pleine conscience prend du temps, de l'intention et une participation active. 'Parce que nous sommes ancrés dans tant de stimulations dans nos vies, il va à l'encontre de notre grain de se calmer et d'être présent dans l'instant', explique Guerin. 'Mais si nous y travaillons, nous pouvons sentir un changement dans nos vies.'

Il note également que de nombreuses personnes passent souvent 15 à 30 secondes sur une application de respiration ou de méditation et s'attendent à des résultats instantanés. 'Cela peut fonctionner sur le moment pour certaines personnes, mais pour vraiment embrasser l'idée de la pleine conscience, c'est un mode de vie', dit-il. De même, Smiley compare la pratique de la pleine conscience à la levée de poids. Vous ne pouvez pas vous attendre à soulever des poids pendant une demi-heure et à repartir avec des muscles saillants, car vous ne le ferez pas. Au lieu de cela, vous repartirez avec une meilleure compréhension du fonctionnement de l'haltérophilie et des bonnes techniques à utiliser par vous-même. 'C'est la même chose avec la pleine conscience : vous ne pouvez pas vous attendre à partir après une demi-heure avec un muscle mental en pleine forme, fonctionnel et prêt à l'emploi, c'est un entraînement', dit-elle.

À l'autre extrémité du spectre, la pleine conscience est souvent considérée à tort comme inaccessible et incroyablement chronophage. S'en tenir à l'analogie de l'haltérophilie : bien que vous deviez faire de l'haltérophilie une partie intégrante de votre routine pour en récolter les fruits, vous n'avez pas besoin de passer 12 heures par jour à pomper du fer. Vous pouvez vous entraîner pendant 20 minutes, trois fois par semaine, et modifier progressivement votre routine à mesure que vous devenez plus fort. Le même principe s'applique à la pleine conscience, que vous pratiquiez cinq minutes par jour ou 20 minutes une fois par semaine. À Mohonk Mountain House, Smiley limite ses séances formelles de pleine conscience à 30 minutes pour les rendre aussi pratiques, puissantes et accessibles que possible aux visiteurs de tous niveaux d'expérience. Mais en tant qu'auteur de Les trois minutes méditées r, elle insiste sur le fait que vous pouvez tirer quelque chose de sessions beaucoup plus courtes. 'Tout le monde a trois minutes', dit Smiley. « Et s'ils n'ont pas trois minutes, ils ont deux minutes. S'ils n'ont pas deux minutes, ils ont 30 secondes.

Une autre idée fausse courante, note Carmichael, est que la pleine conscience et la relaxation sont synonymes. 'Je peux comprendre pourquoi; quand quelqu'un pratique la pleine conscience pour la première fois, il peut ressentir un sentiment de relaxation », dit-elle. '[Mais] la pleine conscience est devenue un mot tellement à la mode qu'elle connaît un glissement de concept - les gens l'appliquent à des techniques de relaxation simples qui ne concernent pas nécessairement la pleine conscience.'

La relaxation est un résultat souhaité pour certains (et c'est très bien pour eux), mais toutes les techniques de pleine conscience ne sont pas destinées à vous endormir ou à adoucir votre concentration. En fait, Carmichael affirme le contraire. 'Une personne peut utiliser la pleine conscience lorsqu'elle a besoin d'être super concentrée', explique-t-elle. 'Ils peuvent faire une analyse rapide - un inventaire - pour comprendre exactement comment ils se sentent et ce qui se passe en arrière-plan de leur esprit, car ils doivent être à leur sens de conscience le plus aiguisé et le plus élevé.'

Prêt à désactiver le pilote automatique et à être plus présent ?

Il est également important de se rappeler qu'il n'y a pas de façon singulière ou «correcte» de pratiquer la pleine conscience - il s'agit plutôt d'une situation de choix de votre propre aventure. 'Si vous voulez acheter les poufs et brûler l'encens, allez-y', dit Britt Andreatta, PhD , un expert en neurosciences, psychologie, éducation et leadership, et le PDG de 7th Mind, Inc. . «Mais vous pouvez faire n'importe quoi en pleine conscience. Il s'agit vraiment d'être complètement présent dans l'instant. Cela pourrait impliquer de suivre une méditation de pleine conscience formelle et guidée ; mais cela peut aussi signifier utiliser des techniques de pleine conscience lors de tâches quotidiennes comme faire la vaisselle. 'Si vous êtes vraiment présent avec la température de l'eau, la sensation du savon et la sensation de frottement, cela peut être une expérience de pleine conscience incroyable', Andreatta dit.

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Bien sûr, tous les sceptiques de la pleine conscience n'auront pas un moment 'aha' tout de suite - ou peut-être pas du tout. Si vous avez parcouru plusieurs applications, techniques et enseignants différents sans succès, Carmichael dit que vous ne devriez pas vous y forcer. Mais gardez à l'esprit qu'il existe tellement d'options de pleine conscience différentes, alors n'abandonnez pas si c'est quelque chose qui, selon vous, pourrait améliorer votre vie. 'C'est presque comme dire' eh bien, j'ai essayé de lire et je n'ai pas aimé ça ', dit-elle. 'Peut-être avez-vous besoin de lire un autre livre.'

Si vous débutez dans la pleine conscience et que vous ne savez pas par où commencer, Guerin vous recommande de jeter un œil à ces exercices, techniques et activités de pleine conscience pour adultes pour voir ce qui vous attire. Sinon, commencez par des techniques de base comme le balayage corporel, la visualisation et la respiration consciente.

[Abandonner la pleine conscience], c'est comme dire : 'Eh bien, j'ai essayé de lire et je n'ai pas aimé ça.' Peut-être avez-vous besoin de lire un autre livre.

— Chloé Carmichael , doctorat

Et qu'en est-il des situations comme la mienne, où la pratique de différents types de méditation, y compris la pleine conscience, a aggravé mon anxiété et ma dépression ? C'est connu que la pleine conscience est couramment utilisée dans le cadre des plans de traitement pour gérer l'anxiété, la dépression et d'autres problèmes de santé mentale; et encore, certaines recherches suggèrent que l'utilisation de la pleine conscience et de la méditation peut, dans certains cas, aggraver l'anxiété et la dépression.

Selon Carmichael, c'est compliqué. Dans de nombreux cas, elle assure que la pleine conscience peut aider les gens à reconnaître les pensées nuisibles ou inexactes afin de les traiter plus efficacement (en particulier ceux qui travaillent déjà avec un thérapeute). Mais pour une personne souffrant de dépression, la pratique de la pleine conscience pourrait potentiellement attirer l'attention sur des pensées exagérées ou inexactes de soi, des autres ou du monde. De même, le Dr Ivanov ajoute que la pleine conscience peut être difficile pour ceux qui ont déjà vécu des traumatismes, les obligeant à se souvenir et à se fixer sur des expériences douloureuses. Essentiellement, 'si vous l'utilisez pour vous attarder sur la négativité, ce ne serait pas conseillé', déclare Carmichael. (C'est précisément ce que j'avais fait lors de mes premières tentatives.)

Maintenant, je garde la pleine conscience dans ma poche arrière

Le fait que la pleine conscience puisse prendre autant de formes est finalement ce qui m'a fait reconsidérer la pratique. Peut-être que m'asseoir tranquillement dans une pièce avec mes pensées n'est pas ma tasse de thé, mais les bains de forêt, l'alimentation consciente et même les activités quotidiennes comme couper des légumes ou me faire une manucure (très non professionnelle) peuvent me procurer des vacances mentales pour réduire mes niveaux de stress et d'anxiété, même pour quelques minutes.

Regardez ce qui se passe quand votre respiration devient quelque chose que vous faire faire attention à.

Les professionnels de la santé mentale avec lesquels j'ai travaillé personnellement ont également recommandé exercice des 'cinq sens' , ce qui implique d'être conscient de ce que vous pouvez voir, entendre, sentir, sentir et goûter à un moment donné. La technique est destinée à arrêter les boucles anxieuses en vous ramenant à votre réalité immédiate. Cela n'avait jamais semblé fonctionner pour moi, jusqu'à ce que cela devienne une bouée de sauvetage inattendue alors que je prenais soin de ma mère à l'hospice.

Tout y était infiniment troublant ; J'étais en mode combat ou fuite, mon corps réagissant comme s'il était en danger imminent. Sentant le début d'une attaque de panique, j'ai essayé l'exercice des cinq sens. En quelques minutes, j'étais à nouveau présent mentalement dans la pièce. J'ai pu reconnaître que je vivais l'un de mes pires cauchemars; et en même temps, j'ai reconnu que je n'étais pas physiquement en danger. Ce changement de perspective subtil mais profond m'a donné l'espace mental pour concentrer toute mon attention sur le fait d'être avec ma mère dans ses dernières heures.

La plupart de mes expériences de pleine conscience ne sont pas si sombres, cependant, prometteuses. Ils ne déclenchent pas non plus une spirale d'anxiété comme celle que j'ai eue assise par terre en quatrième année, écoutant le père Justin. La pleine conscience n'a guéri aucun de mes problèmes de santé mentale ou physique, mais elle fait maintenant partie de ma boîte à outils pour les moments où j'ai besoin de m'ancrer dans le présent. Il se peut que cela ne plaise pas à tout le monde ou ne fonctionne pas pour tout le monde, et ce n'est pas grave. Mais c'est la vraie affaire et facilement disponible - soutenue par des siècles d'application et un corpus de recherche scientifique en croissance rapide - pour quiconque est assez curieux pour tester les eaux. Et à mes collègues sceptiques : continuez à poser des questions. Non seulement cela fait de vous un défenseur efficace de vous-même, mais cela vous aidera également à éviter tout réellement les modes nocives de « bien-être » qui se présentent ensuite (mais ne vous inquiétez pas, la pleine conscience n'en fait pas partie).

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