Et si nous vous disions que la pratique de l'alimentation intuitive vous permettrait enfin de manger ce que vous voulez et d'être toujours en bonne santé ? Et qu'il n'y a pas de bons ou de mauvais aliments ? Que vous n'ayez jamais à vous sentir coupable de déguster une crème glacée par une chaude journée d'été ou une part de tarte lors d'une réunion de famille ? Vous pourriez penser que nous parlions d'un nouveau régime à la mode, mais heureusement, c'est le contraire qui est vrai. Il y a 25 ans, deux nutritionnistes ont dévoilé une approche radicale de l'alimentation et de la santé appelée alimentation intuitive, et elle est enfin adoptée par le grand public.

Les gens sont fatigués de se sentir en guerre avec leur propre corps, dit Evelyn Tribole, RDN, qui, avec Elyse Resch, RDN, a co-écrit le livre Manger intuitif (16 $; amazon.com ), une approche en 10 principes qui comprend un retour à l'essentiel : faites attention aux signaux de faim et de satiété, rejetez la mentalité diététique et les règles alimentaires, et adoptez des comportements positifs pour le corps, comme faire de l'exercice et manger des aliments qui vous font sentir bien.

Le moment est venu pour cette approche de prendre racine. Seulement environ 20 pour cent des femmes se sentent très ou extrêmement satisfaites de leur poids, selon une étude récente de la revue L'image corporelle . Mais même si l'accent mis sur les régimes amaigrissants a cédé la place à l'accent mis sur une alimentation saine pour être en bonne santé, les niveaux d'obésité dans notre pays ont augmenté. Restreindre la nourriture ne semble pas fonctionner. Faire de l’exercice sans changer son alimentation n’est pas non plus efficace. Une alimentation intuitive pourrait bien être la réponse.

Il y a eu un contrecoup à toutes les règles concernant une alimentation saine, ce qui a créé un espace pour une alimentation intuitive, explique Virginia Sole-Smith, auteur de L'instinct alimentaire : culture alimentaire, image corporelle et culpabilité en Amérique (14 $ ; amazon.com ). C'est moins de travail, vous vous autorisez à manger une gamme d'aliments et vous vous libérez des attentes de perte de poids.

EN RELATION: 3 façons incroyablement faciles de booster votre énergie avec de la nourriture

Qu'est-ce qu'une alimentation intuitive exactement ? (Indice : ce n'est pas un régime).

Une alimentation intuitive sépare l'idée de poids santé de la santé globale. La recherche révèle que les personnes qui adoptent quatre habitudes — faire activité physique régulière , mangeant au moins cinq fruits et légumes par jour, ne fumant pas et consommant de l'alcool avec modération - connaissent des taux de mortalité similaires, quel que soit leur poids, explique Kristen Murray, diététiste à Cleveland, Ohio, spécialisée dans l'alimentation intuitive. Contrairement aux régimes amaigrissants, qui ont tendance à nous restreindre et à essayer de passer outre les instincts de notre corps, l'alimentation intuitive consiste à faire preuve d'auto-compassion et à faire confiance à notre corps, dit-elle.

J'aide les gens à apprendre à s'éloigner de la externe des indices leur disant quoi, quand et combien manger, explique-t-elle et entre en contact avec leur interne des indices leur disant quoi, quand et combien manger.

Bien que cela puisse sembler trop beau pour être vrai – la permission de se livrer au sucre quand nous en avons envie ? – il existe des preuves que l'alimentation intuitive fonctionne. Alors que les gens rejettent les règles alimentaires restrictives, ils constatent que les crises de malbouffe perdent leur attrait rebelle et que les aliments nutritifs (protéines, grains entiers, légumes) sont satisfaisants et aident leur corps à se sentir mieux. Plus de 100 études montrent que l'alimentation intuitive offre une multitude d'avantages pour la santé, dit Tribole. Les personnes qui ont obtenu un score élevé sur une échelle d'alimentation intuitive avaient une plus grande satisfaction corporelle et de vie et de meilleures capacités d'adaptation. (Les personnes ayant de faibles scores ont signalé plus de symptômes de troubles de l'alimentation et moins de satisfaction à l'égard de leur corps.) Une alimentation intuitive est également associée à un optimisme accru, à une résistance psychologique et à une plus grande motivation à faire de l'exercice pour le plaisir, selon une revue récente de 24 études. Nous avons tendance à penser : « La santé est physique et dépend de votre poids », déclare Rebecca Scritchfield, RDN, auteur de Bienveillance du corps (14 $ ; amazon.com ). Mais la santé est vraiment une question de bien-être.

L'approche de l'alimentation intuitive ne pourrait pas être plus naturelle, mais il faudra peut-être du temps et de la patience pour bien la maîtriser. Ou reprendre le dessus. Les bébés naissent en sachant manger quand ils ont faim et s'arrêtent quand ils sont rassasiés, mais notre culture déforme ces signaux. Ils sont noyés par les messages sur le régime alimentaire et les messages de marketing alimentaire, la culpabilité, les relations et l'accès et tant d'autres raisons, explique Sole-Smith. Je ne pense pas que ce soit facile, mais je crois qu'il est possible de se reconnecter à son instinct.

Les piliers suivants de l'alimentation intuitive offrent quelques moyens soutenus par des experts pour commencer.

Articles connexes

Soyez gentil avec votre corps.

Il peut être difficile de bien se traiter (et de se sentir bien) si vous considérez depuis longtemps que votre poids est la première et la meilleure mesure de votre santé, explique Scritchfield. Le bien-être est un mélange de santé physique et mentale, et nous sommes mieux quand nous n'utilisons pas le poids comme mesure, dit-elle. Il est normal de douter que vous abandonnerez un jour vos idéaux de poids et accepterez votre corps. Mais si vous réussissez, une promenade l'après-midi consiste à faire une pause pour vous vider la tête et recharger votre énergie, plutôt que de brûler un certain nombre de calories.

Essaye ça: Scritchfield suggère de se concentrer sur trois aspects de la gentillesse corporelle : l'amour, la connexion et les soins. L'amour, c'est choisir de s'aimer même si vous souhaitez que votre corps soit différent. La connexion signifie être dans la même équipe que votre corps ; comme un ami, vous faites attention à ce dont votre corps a besoin. Prendre soin signifie faire des choix basés sur cet amour et cette connexion. Par exemple, vous pouvez penser à l'exercice de la manière suivante : j'aime mon corps, et même si je me sens en mauvaise forme, j'apprécie qu'il me porte à travers chaque jour. Ou je me connecte à mon corps quand je l'entends me dire qu'il est difficile de me lever du sol et que cet exercice pourrait me rendre plus fort, plus flexible et plus énergique. Ou je prends soin de mon corps en essayant un Flux de yoga YouTube . Pas parce que j'ai besoin de mettre mon corps en forme, mais parce que je veux lui donner ce dont il a besoin pour se sentir bien. En commençant par la gentillesse corporelle, dit Scritchfield, vous atteindrez un point où vous ferez des choix physiques et émotionnels sains qui correspondent à vos objectifs.

Écoutez les signaux de votre corps.

La prochaine étape pour manger intuitivement est de remarquer et de répondre à la faim et aux sentiments de satiété, qui sont vraiment au cœur de l'alimentation intuitive. Beaucoup d'entre nous sont habitués à supprimer les messages de notre corps, et pas seulement à propos de la nourriture. Nous travaillons pendant l'heure du déjeuner parce que nous devons accomplir une tâche ou que nous voulons perdre du poids. Nous regardons encore une autre émission sur Netflix, sans reconnaître que notre corps et notre cerveau sont épuisés et qu'il est temps de dormir. Nous ne nous promenons pas après être restés assis pendant des heures à nos bureaux, car nous ne nous sommes pas arrêtés pour penser à quel point nous sommes raides et paresseux après une journée sédentaire.

Essaye ça: Réglez une alarme toutes les quelques heures et vérifiez avec votre corps. Donnez-vous le mérite de gagner facilement, comme de remarquer si vous avez chaud ou froid ou si vous avez besoin d'aller aux toilettes. C'est ce que Tribole et Resch appellent cultiver l'harmonisation. Lorsque vous mangez, supprimez les distractions (éteignez la télévision, rangez votre téléphone) afin de libérer de l'espace mental pour rester connecté à votre corps, explique Anna Lutz, diététiste à Raleigh, en Caroline du Nord. L'alimentation consciente - écouter, sans jugement, les signaux de faim, de satiété et de satisfaction de votre corps - est une partie importante de l'approche de l'alimentation intuitive. Considérez, cette dernière bouchée de steak était-elle aussi bonne que la première, ou est-ce que je suis rassasié ? Est-ce que je trouverais ce brocoli plus satisfaisant avec un peu de sel ou de beurre, ou est-ce que je l'étouffe pour vérifier les légumes de ma liste ?

Mangez joyeusement.

Manger, c'est se sentir bien. La nourriture est réconfortante, commune et délicieuse. Prendre une joie sans vergogne dans la nourriture, en particulier dans les aliments que nous avons été socialisés pour penser qu'ils sont mauvais, est absolument contre-culturel, radical et vraiment amusant, dit Sole-Smith. Lorsque nous nous permettons librement de manger certains aliments, ils deviennent plus rassasiants que lorsque nous les faufilons pendant le voyage de retour du travail. Manger ne devrait pas seulement se remplir le ventre. Idéalement, on devrait pouvoir dire, Mmm, je suis satisfait !

Essaye ça: Donnez-vous d'abord la permission de profiter d'une variété d'aliments sans culpabilité. Que ceci soit votre mantra : il n'y a pas de bons ou de mauvais aliments. Je peux manger ce que je veux. Si j'écoute les signaux de mon corps, je mangerai les bons aliments pour moi. Lorsque vous avez quelques bouchées de tarte et que vous réalisez qu'il y aura toujours plus de tarte, vous ne ressentez pas le besoin de manger tant que vous n'êtes pas rassasié. L'une des plus belles choses que je vois chez les personnes qui suivent un processus d'alimentation intuitif, c'est qu'elles n'ont pas envie de ce qu'elles ont autrefois mangé, car maintenant c'est toujours autorisé, explique Stefani Reinold, MD, MPH, psychiatre et hôte. du podcast sur l'alimentation intuitive Il ne s'agit pas de la nourriture .

Deuxièmement, faites des repas des événements sensoriels. Entraînez-vous à manger avec l'état d'esprit d'un chef, suggère Murray. Les chefs seraient dévastés s'ils passaient des heures à préparer un repas et savaient qu'en s'asseyant pour le manger, vous suranalysiez chaque calorie et chaque milligramme de sel ou vous l'échargiez simplement, sans même le savourer, dit-elle. Asseyez-vous, goûtez-le et profitez-en.

Pensez à ajouter des friandises pour vos autres sens : mettez des fleurs et mettez de la musique relaxante, dit Scritchfield. Bien entendu, tous les repas ne doivent pas nécessairement être aux chandelles. Un arrêt au stand pour un hamburger et des frites médiocres n'est qu'un repas parmi des milliers que vous mangerez au cours de votre vie, vous n'avez donc pas à vous sentir mal à ce sujet. Une alimentation consciente et agréable est un objectif, pas un piège à culpabilité.

Adoptez une approche douce de la nutrition.

Avec une alimentation intuitive, la nutrition est importante, mais ne la considérez pas comme un chef de file réprimandé - simplement un guide sur ce qui gardera votre corps en forme. À mesure que vous vous habituez à une alimentation intuitive, vous pouvez décider si c'est l'heure des carottes... ou du gâteau aux carottes, explique Scritchfield. Au cours d'un dîner relaxant avec ses filles, explique-t-elle, elle pourrait savourer ce morceau de gâteau. Mais entre les rendez-vous clients pendant la journée de travail, elle peut choisir des carottes et du houmous énergisants. La clé : Bien qu'il existe une différence nutritionnelle entre ces aliments à base de carottes, il n'y a pas moral différence.

Essaye ça: Pour améliorer la nutrition, pensez aux aliments que vous pouvez ajouter plutôt que soustraire, dit Murray. Augmenter votre prise d'eau , des fruits ou des légumes sont bons pour la santé et ne nécessitent aucune interdiction. Et n'hésitez pas à préparer les légumes comme vous le souhaitez, oui, même avec du beurre, de l'huile ou une vinaigrette ranch. Les aliments riches en nutriments devraient également satisfaire le palais.

EN RELATION: 7 façons sournoises de presser plus de fruits et de légumes dans votre journée

Articles connexes

Soyez patient avec vous-même.

Ne vous attendez pas à déposer tout de suite tous vos bagages de nourriture et de poids ; le timing est différent pour tous ceux qui explorent l'alimentation intuitive. Beaucoup de gens craignent que sans règles alimentaires, ils prennent immédiatement du poids. Et vous pourriez, si vous étiez sérieusement restrictif auparavant, dit Reinold, mais vous pouvez perdre du poids si vous avez l'habitude de continuer à manger après avoir été rassasié. Quoi qu'il en soit, tout va bien : le poids fluctue, et les grossesses, l'âge et la ménopause affecteront également votre corps. Reconnaître que cela peut être inconfortable au début, dit Reinold. Mais le résultat est la liberté.

Essaye ça: Pour réduire le pouvoir (ou la panique) des fluctuations de poids, arrêtez de vous peser. Concentrez-vous sur des mesures de santé plus significatives. Par exemple, vous sentez-vous plus énergique ? Avez-vous moins de fringales incontrôlables ? J'encourage les gens à essayer une alimentation intuitive pendant trois mois juste pour se familiariser avec cela, dit Murray. Cela peut certainement prendre un an pour se sentir vraiment à l'aise de le pratiquer. Il est très difficile de passer de l'état d'esprit de régime à l'état d'esprit intuitif de manger. Soyez gentil avec vous-même, peu importe le temps que cela prend. Comme le dit Scritchfield, combien de temps pensez-vous valoir ?

EN RELATION: La pleine conscience change la donne de l'happy hour : voici comment s'entraîner à boire en pleine conscience

Le guide du sceptique pour une alimentation intuitive

L'alimentation intuitive m'aidera-t-elle vraiment à moins penser à la nourriture ?

On dirait que je devrais penser à la nourriture et manger plus pour écouter mon corps. Cela peut sembler comme ça au début, mais apprendre à manger intuitivement signifie consacrer plus de réflexion à votre corps et moins à la nourriture. Le véritable changement s'éloigne des indices externes (poids, apparence, restrictions alimentaires) et vers des indices internes (faim, plénitude, satisfaction, émotion, énergie). Il s'agit de passer d'une attitude de négativité et de restriction à une attitude de gentillesse et de soins pour votre corps.

soutiens-gorge sans armatures avec un bon maintien

Si je suis censé manger seulement quand j'ai faim, comment puis-je respecter mes heures de travail ou les repas de famille réguliers ?

La pensée rationnelle fait partie de l'alimentation intuitive. Si vous avez faim à 5 heures et que le dîner n'est pas avant 7 heures, vous pouvez prendre une collation pour vous détendre ou simplement dîner plus tôt. Le choix dépend de vos pensées et de vos valeurs. De même, si vous savez que vous allez mourir de faim après une réunion de travail de deux heures à midi, prenez un petit-déjeuner plus copieux, déjeunez plus tôt ou apportez une collation pour éviter de devenir affamé.

L'alimentation intuitive est-elle aussi pour les enfants ? J'ai peur qu'ils ne mangent que des collations toute la journée.

Les diététistes en alimentation intuitive suggèrent souvent aux parents d'être responsables de quoi, quand et où manger (par exemple, quand il est l'heure de dîner et ce qui est servi). Les enfants peuvent être responsables du quoi et de la quantité (quelle partie de leur déjeuner manger en premier, combien laisser dans leur assiette).

EN RELATION: Tous les superaliments ne sont pas réellement sains, mais ces 7 sont à la hauteur du battage médiatique