Qu'il s'agisse de ne pas dormir suffisamment, d'avoir un sommeil de mauvaise qualité ou des problèmes d'endormissement, nous sommes indéniablement une nation qui a des problèmes de sommeil. Alors que vous avez peut-être entendu le classique conseils pour favoriser de meilleures habitudes de sommeil , comme éviter de manger tard le soir, éteindre vos écrans et développer une routine nocturne, vous n'êtes probablement pas familier avec un outil couramment utilisé par les experts du sommeil : un journal du sommeil. Comme il semble, un journal de sommeil est un journal de sommeil de vos comportements et modèles liés au sommeil.

En tant que spécialiste du sommeil, il est essentiel que mes patients tiennent un registre de leurs habitudes de sommeil, déclare Michael J. Breus , PhD, psychologue clinicienne et à la fois diplomate de l'American Board of Sleep Medicine et membre de l'American Academy of Sleep Medicine. Je l'utilise pour déterminer leurs nouvelles heures de sommeil et de réveil limitées, et je l'utilise pour suivre à mesure qu'ils obtiennent un sommeil de meilleure qualité, ce qui signifie moins d'éveils ou de réveils et des évaluations personnelles d'amélioration du sommeil.

quelle est la taille de bague la plus courante pour une femme

Alors, quelles choses devriez-vous mettre dans un journal du sommeil?

L'objectif d'un journal du sommeil est de garder une trace de divers éléments pour vous aider à identifier exactement ce qui pourrait affecter votre sommeil. Il vous permettra également de suivre les changements au fil du temps.

Vous devez écrire à quelle heure vous vous êtes couché, à quelle heure vous avez commencé à essayer de vous endormir, combien de fois vous vous êtes réveillé au milieu de la nuit, combien de temps vous êtes resté éveillé au milieu de la nuit au total tout au long du réveil, à quelle heure vous vous êtes réveillé et si plus tôt que souhaité, combien plus tôt, à quelle heure vous êtes sorti du lit, dit Joshua Tal, PhD , psychologue clinicienne agréée à New York. Vous devez également inclure toutes les notes relatives au sommeil, qui peuvent inclure les médicaments pris, les siestes dormi la veille, que vous ayez eu un rhume ou une autre interruption du sommeil (température, confort, etc.), tout souci spécifique que vous aviez à l'esprit lorsque vous étaient éveillés pendant la nuit, etc.

Selon Tal, se réveiller au milieu de la nuit n'est généralement pas dangereux. Il est important de prendre conscience et de suivre ce qui vous fait vous réveiller afin que vous puissiez essayer de le corriger. Est-ce un besoin constant d'uriner ? Trop chaud? Trop froid? Partenaire de lit ? Animaux domestiques? Des gamins? Matelas inconfortable ? La douleur? dit Tal.

Le timing est tout

Nous nous sommes tous réveillés d'un rêve vivant pour l'oublier quelques minutes plus tard. Breus recommande d'écrire dans votre journal de sommeil dans les cinq premières minutes suivant votre réveil, pendant que les détails sont frais. Accordez-vous un moment pour vous réveiller et vous étirer, mais ne laissez pas passer plus de quelques minutes avant de remplir les détails pertinents, dit-il. En plus des éléments comportementaux, il est très important d'être précis sur le timing.

quelle est la différence entre la moitié et la moitié et la crème épaisse

Cependant, Tal dit qu'il est important de ne pas regarder l'horloge lorsque vous dormez. Je sais que cela semble absurde, mais regarder l'horloge vous tiendra éveillé – les mathématiques ne sont pas une bonne activité au milieu de la nuit, dit-il. Le journal du sommeil peut se retourner contre vous et vous tenir éveillé si vous regardez l'horloge. Au lieu de cela, devinez simplement les heures, et cela suffira aux fins du journal du sommeil.

Variables du journal du sommeil

Alors que vous continuez à garder une trace de vos habitudes de sommeil, vous pouvez faire des choses concrètes pour potentiellement améliorer la quantité et la qualité de votre sommeil. Matthieu Mintz , MD, FACP, un interniste certifié par le conseil d'administration exerçant à Bethesda, dans le Maryland, met en évidence certains éléments d'action qu'il a trouvés utiles dans sa pratique. Essayez chaque changement de comportement pendant quelques jours et voyez comment il modifie votre sommeil au fur et à mesure que vous l'enregistrez dans votre journal.

• N'abandonnez pas votre horaire de sommeil, la cohérence est importante.
• Limitez l'exposition à la lumière du soir et éloignez-vous de la lumière bleue la nuit. Ne surfez pas sur Internet, ne lisez pas vos e-mails et n'allez même pas sur les réseaux sociaux juste avant de vous coucher. L'idée est de calmer l'esprit avant le coucher.
• Gardez la température de votre pièce entre 65 et 67 degrés Fahrenheit.
• Évitez la caféine 8 heures avant le coucher.
• Évitez l'alcool 3 heures avant le coucher.
• Ne regardez pas la télévision et ne lisez même pas au lit. Vous pouvez le faire dans la chambre sur une chaise si vous ne pouvez pas le faire dans une autre pièce, mais jamais au lit. Vous devez « former » votre cerveau pour que le lit ne soit que pour dormir.
• Ne laissez jamais la télévision allumée pour vous aider à vous endormir.
• Si vous êtes au lit et que vous avez de la difficulté à vous endormir pendant plus de 15 à 20 minutes, sortez du lit. Ne restez pas là à ruminer. Faites quelque chose pour vous aider à vous détendre, puis essayez de vous rendormir.

Voici moins de défilement, plus d'écriture et plus de sommeil.

En rapport: Comment mieux dormir : 7 stratégies sournoises qui fonctionnent vraiment