Quel que soit votre âge, vous devez protéger vos os en mangeant bien, en faisant de l'exercice et en évitant de fumer. Mais à mesure que votre corps, vos hormones et votre mode de vie changent, vous devez faire certaines choses pour vous assurer que votre squelette bénéficie de la protection et de l'aide dont il a besoin. Ici, des informations décennie par décennie sur ce qu'il faut faire pour s'assurer que les 206 os de votre corps restent solides et vous soutiennent tout au long de votre vie.

Conseils intemporels

Tout au long de votre vie, veillez à :

• Adoptez un régime alimentaire respectueux des os. Mangez beaucoup de fruits, de légumes et de produits laitiers faibles en gras. Les femmes devraient consommer 1 000 milligrammes de calcium et 400 à 800 UI. (unités internationales) de vitamine D par jour. Après la ménopause, elles devraient en consommer davantage.
• Continuez à bouger. L'exercice peut avoir un effet plus important sur la solidité des os que la consommation de calcium, selon des recherches récentes. Plus il y a d'impact, mieux c'est : courir, soulever des poids et sauter à la corde sont d'excellents constructeurs d'os.
• Arrêter de fumer. Par rapport aux non-fumeuses, les femmes qui fument ont des niveaux d'œstrogènes plus faibles et atteignent généralement la ménopause plus tôt, ce qui entraîne une densité osseuse plus faible.
• Regardez le sel. Un régime riche en sodium (plus de 2 400 milligrammes par jour) est associé à une excrétion excessive de calcium.
• Soyez prudent avec l'alcool. Une consommation modérée (une boisson alcoolisée par jour pour les femmes) peut être bonne pour les os car elle augmente les niveaux d'œstrogènes ; de plus grandes quantités pourraient être nocives.

Connaissez votre diagnostic

Il existe deux termes médicaux pour une faible densité osseuse. L'ostéopénie signifie que vous avez une faible masse osseuse qui n'est pas assez faible pour être l'ostéoporose. Environ 20 pour cent des femmes préménopausées souffrent d'ostéopénie. L'ostéoporose est beaucoup plus grave et signifie que vos os ont perdu tellement de densité qu'ils sont poreux et sensibles aux fractures, en particulier au niveau des hanches, de la colonne vertébrale et des poignets. Bien que l'ostéoporose soit plus fréquente après la ménopause, elle peut survenir à tout âge.

Dans la vingtaine

• Faites attention à votre poids. Si vous suivez un régime, assurez-vous également de faire de l'exercice. Des études montrent que suivre un régime sans exercice peut entraîner une perte osseuse.
• Faites de l'exercice intelligemment. Un exercice régulier qui exerce une pression sur vos os (20 à 30 minutes par jour est l'idéal), comme courir et soulever des poids, aidera à préserver la densité osseuse en favorisant la formation d'ostéoblastes. Mais n'en faites pas trop : si vous faites trop d'exercice, vos règles peuvent devenir irrégulières ou cesser, ce qui peut augmenter votre risque de perte osseuse prématurée.
• P attention à vos règles. Les règles peu fréquentes (moins de six à huit par an) sont associées à de faibles niveaux d'œstrogènes et souvent à un faible poids corporel, ce qui peut être un double coup dur pour les os, explique Felicia Cosman, MD, directrice clinique de la National Osteoporosis Foundation et professeur de médecine à l'Université de Columbia. L'œstrogène est le meilleur allié de vos os car il a tendance à ralentir le taux de perte osseuse. Donc, si vous n'avez pas de règles régulières, parlez-en à votre gynécologue.
• Réfléchissez bien à la contraception. L'œstrogène contenu dans les contraceptifs oraux peut augmenter la masse osseuse. Mais il a été démontré que l'utilisation de Depo-Provera, le contraceptif injectable une fois par mois, pendant plus de deux ans supprime la production d'œstrogènes et entraîne une perte osseuse chez les jeunes femmes, prévient Cosman.

Dans la trentaine

• Protégez vos os pendant la grossesse. Si vous lésinez sur le calcium pendant la grossesse, votre bébé en pleine croissance prendra le calcium dont il a besoin dans vos os. Mais si vous obtenez les 1 000 milligrammes recommandés par jour, votre corps absorbera encore plus de minéraux fortifiants pour les os que d'habitude. Par la suite, l'allaitement pendant plus d'un an peut nuire à vos os, dit Cosman, mais la masse osseuse, pour la plupart, peut être récupérée plus tard si vous obtenez la quantité requise de calcium et de vitamine D.
• Identifiez les médicaments à risque. L'utilisation de corticostéroïdes (pour traiter l'asthme, les maladies inflammatoires de l'intestin, la polyarthrite rhumatoïde ou le lupus), d'anticonvulsivants (pour les troubles épileptiques) ou d'agonistes de la GnRH (pour l'endométriose) peut entraîner une perte osseuse assez rapide, explique David Hamerman, MD, le directeur du Center for Bone Health du Montefiore Medical Center, à New York. Des doses élevées d'inhibiteurs de la pompe à protons, qui sont utilisés pour traiter le reflux acide, peuvent endommager les os en interférant avec l'absorption du calcium. Si vous prenez l'un de ces médicaments, consultez votre médecin. Elle pourrait choisir de vous mettre sous bisphosphonates, un type de médicament qui contrecarre la perte osseuse, dit Hamerman.
• Maîtrisez le stress. Les hormones de stress, comme le cortisol, peuvent inhiber la croissance osseuse et accélérer la dégradation osseuse. La dépression peut avoir des effets tout aussi nocifs sur les os.

Dans la quarantaine

• Gardez un œil sur les périodes sautées. Cela pourrait être un signe que vous entrez en périménopause, ce qui signifie qu'il est temps d'intensifier votre plan de protection des os en faisant plus d'exercices de musculation et en prenant des suppléments de calcium. Lorsque les règles deviennent irrégulières, selon David Hamerman, M.D., directeur du Center for Bone Health du Montefiore Medical Center, à New York, la véritable baisse de la masse osseuse commence.
• Méfiez-vous des voleurs d'os sournois. Une thyroïde hyperactive peut accélérer la perte osseuse et le diabète de type 2 peut augmenter le risque de fractures. Ces conditions deviennent plus courantes dans la quarantaine.
• Évaluer les facteurs de risque. Si vous avez déjà subi une fracture à l'âge adulte, si vous avez des antécédents familiaux d'ostéoporose ou de fractures, si vous êtes très mince ou si vous fumez actuellement, si vous avez déjà eu un trouble de l'alimentation ou si vous êtes ménopausée avant l'âge 40, vous avez une probabilité accrue de développer l'ostéoporose. Partagez ces problèmes avec votre médecin ; vous devrez peut-être faire mesurer votre densité osseuse si vous n'êtes pas encore ménopausée.
• Discutez de l'hormonothérapie avec votre médecin. L'hormonothérapie substitutive à court terme (THS) pour contrôler les symptômes de la périménopause, comme les bouffées de chaleur, n'est pas considérée comme risquée et peut être bonne pour les os, déclare Edward S. Leib, MD, directeur du Centre d'ostéoporose à Fletcher Allen Health Care, en Burlington, Vermont. Mais avec le temps, le THS peut augmenter le risque de crise cardiaque ou de cancer du sein, alors discutez des avantages et des inconvénients avec votre médecin.

Dans la cinquantaine

• Augmentez votre apport en calcium. Les taux d'œstrogènes diminuent avec la ménopause et le taux de perte osseuse s'accélère jusqu'à environ 1 à 2 % par an. C'est le moment d'augmenter votre apport en calcium à 1 200 milligrammes par jour. Certains experts pensent que vous devriez également augmenter votre apport en vitamine D à 1 000 à 1 500 UI. (unités internationales), mais parlez-en d'abord à votre médecin.
• Faites attention aux maux de dos. Une douleur soudaine dans le dos peut être causée par une fracture vertébrale. Ceci est très fréquent chez les femmes de plus de 50 ans (comme le sont la plupart des fractures) et est souvent ignoré. Cela devrait être vérifié par un médecin, dit Hamerman, car une fracture vertébrale vous prédisposera à une seconde.
• Faites tester votre densité osseuse trois à cinq ans après la ménopause. La méthode de référence est une analyse d'absorptiométrie à rayons X à double énergie (DEXA), qui mesure généralement la densité osseuse dans les hanches, la colonne vertébrale ou l'ensemble du corps. D'autres tests, impliquant des tomodensitogrammes à haute résolution (également appelés CAT) ou des ultrasons, sont également disponibles ; tous sont indolores, rapides et couverts par la plupart des régimes d'assurance.
• Discutez du traitement avec votre médecin. Une fois que vous connaissez votre densité osseuse, élaborez un plan d'action. Bien qu'il n'y ait pas de remède contre l'ostéoporose, une variété de médicaments, y compris les bisphosphonates, l'hormonothérapie et les modulateurs sélectifs des récepteurs aux œstrogènes (SERM), peuvent aider à limiter la perte osseuse chez les femmes ménopausées.