L'intégration dans les séances d'entraînement peut être difficile. Cependant, dans une étude de l'Université McMaster au Canada, des chercheurs ont découvert que des exercices aussi brefs que 20 secondes, comme monter quelques marches en courant, peuvent avoir des effets bénéfiques majeurs sur la santé cardiaque.

Monter les escaliers peut être fait à peu près n'importe quand et n'importe où, disent les chercheurs, donnant aux personnes occupées une excuse de moins pour sauter complètement les séances d'entraînement. Des recherches antérieures ont montré que des entraînements par étapes plus longs et soutenus peuvent améliorer la santé cardiaque, mais c'est la première fois que les scientifiques étudient les effets des intervalles de sprint - des périodes plus courtes d'activité vigoureuse suivies de courtes périodes de récupération - dans le contexte de la montée d'escaliers.

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Les chercheurs ont recruté 31 femmes sédentaires mais en bonne santé pour une série d'expériences et les ont assignées à différentes routines d'exercice impliquant soit un vélo stationnaire, soit une cage d'escalier locale. Tous les entraînements ont nécessité un engagement total de 10 minutes, échauffement et récupération compris.

Pour une séance d'entraînement, les femmes se sont échauffées en marchant sur un terrain plat à un rythme soutenu pendant deux minutes, puis ont effectué trois rafales d'effort total de 20 secondes, montant une marche à la fois aussi rapidement et en toute sécurité que possible. Chaque rafale de 20 secondes était entrecoupée d'une période de récupération de deux minutes (en redescendant et sur un terrain plat à un rythme plus lent) et d'un retour au calme de trois minutes à la fin.

Un autre groupe de femmes a fait un entraînement légèrement différent sur un escalier plus court, en s'échauffant pendant deux minutes, puis en effectuant trois rafales vigoureuses de 60 secondes dans les escaliers, avec une minute de récupération entre les deux et trois minutes de récupération au finir. (Dans ce cas, on leur a dit que vigoureux signifiait relativement intense, mais pas total.)

Le deuxième entraînement a été conçu pour que les gens puissent facilement reproduire l'entraînement à la maison ou sur le lieu de travail avec au moins un escalier, expliquent les auteurs. Les séances d'entraînement ont été effectuées trois fois par semaine pendant un total de six semaines, et les femmes ont été testées pour des mesures telles que la fréquence cardiaque, la pression artérielle et la consommation d'oxygène au début et à la fin de l'étude.

Il s'avère que les deux exercices d'escalier amélioration de la condition cardiorespiratoire : Le régime comprenant des périodes complètes de 20 secondes a amélioré le VO2max des femmes - une mesure de l'efficacité avec laquelle le corps absorbe et utilise l'oxygène - de 12% sur six semaines, tandis que le régime avec des intervalles vigoureux de 60 secondes a amélioré le VO2max de 8% . En termes de santé cardiovasculaire, selon les auteurs, une amélioration de 12% du VO2max est comparable à une perte de 7 centimètres de son tour de taille ou à une diminution de 5 points de la tension artérielle systolique.

Ces résultats étaient également comparables aux résultats de femmes ayant effectué un entraînement similaire sur un vélo d'appartement, ce qui suggère que les escaliers peuvent être tout aussi efficaces pour améliorer la condition physique que les équipements d'exercice coûteux. Les résultats ont été publiés dans la revue Médecine et science dans le sport et l'exercice .

Oui, dans un monde parfait, nous passerions tous beaucoup plus de 30 minutes par semaine à augmenter notre rythme cardiaque, sans parler des étirements et de la musculation. Et, pour être juste, ces entraînements ultra-rapides ne sont certainement pas une panacée : les mesures de la sensibilité à l'insuline (un facteur de risque de diabète) n'ont pas changé au cours des six semaines de l'étude, par exemple, et les changements dans le corps la composition était mineure à inexistante.

Mais la recherche suggère qu'aussi peu que 10 minutes d'exercice par jour, trois jours par semaine - et aussi peu que 60 secondes d'activité vigoureuse par session - pouvez apporter de réelles améliorations à la santé cardiaque. Et avec moins de 15% des adultes nord-américains qui respectent actuellement les directives d'activité physique recommandées, les auteurs disent que c'est important.

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« L'entraînement par intervalles offre un moyen pratique d'intégrer l'exercice dans votre vie, plutôt que d'avoir à structurer votre vie autour de l'exercice », a déclaré l'auteur principal Martin Gibala, PhD, professeur de kinésiologie à l'Université McMaster, dans un communiqué de presse . « La montée d'escaliers est une forme d'exercice que tout le monde peut faire chez soi, après le travail ou pendant l'heure du déjeuner ».