Comme pour toute habitude saine, vous savez probablement que le roulement musculaire peut avoir des avantages majeurs, mais lorsque la vie est occupée, c'est l'une des premières choses à abandonner. Cela n'aide pas le cas des rouleaux musculaires que leur utilisation peut parfois faire mal ! Cependant, nous avons des nouvelles pour vous qui pourraient changer la position du roulement musculaire sur votre liste de priorités.

'Les rouleaux musculaires sont des outils qui contribuent à la libération myofasciale, et ils se présentent sous la forme de rouleaux en mousse, de rouleaux en mousse vibrants, de balles à point de déclenchement, de balles à point de déclenchement vibrantes, de balles de crosse et pistolets de massage à percussion ,' dit Keith Hodges , fondateur de L'esprit dans le coaching musculaire à Los Angeles. «Il a été prouvé que la libération myofasciale augmente la circulation sanguine, réduit la sensibilité des points de déclenchement, combat les DOMS (douleurs musculaires à apparition retardée) et améliore la fonction musculaire / l'amplitude des articulations lorsqu'elle est combinée à des exercices de mobilité active. Ceux-ci sont essentiels pour améliorer et maintenir des performances optimales lors de l'exercice, car cela améliore la récupération.

Cela peut sembler contre-intuitif, mais la reprise est impérative pour éviter les plateaux et finalement pour atteindre vos objectifs. En fait, Hodges note qu'une grande partie de la population n'atteint pas ses objectifs parce qu'elle s'entraîne trop et/ou qu'elle ne récupère pas assez.

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Comment fonctionnent les rouleaux musculaires ?

Les rouleaux musculaires fonctionnent en appliquant une pression, ce qui aide le muscle à dénouer les adhérences dans et autour des fibres musculaires et à recruter du sang dans la zone. 'Lorsqu'un muscle devient extrêmement fatigué, surmené ou blessé, il devient tendu et le flux sanguin peut être compromis', explique Jeff Branigan , co-fondateur et directeur de programme du studio d'étirements et de récupération Étirement*d à New York et à Westchester. «Avoir du sang dans la région aidera à réduire l'inflammation et lui permettra de fonctionner plus correctement. Si un muscle est trop tendu, il ne pourra pas se contracter et produire le mouvement de la manière dont il est censé le faire. L'utilisation d'un rouleau musculaire (constamment) vous permettra de rester actif et sans douleur.

Si ça fait mal, allez-y doucement et commencez par une pression plus légère.

Tout cela sonne bien et bien, mais le problème pour beaucoup est qu'ils associent le roulement musculaire à, eh bien, la douleur - ou au mieux, un malaise. À cela, Brannigan s'empresse de souligner que de nombreuses personnes ont tendance à pousser trop fort et trop vite pour tenter de relâcher leur tension musculaire.

'Non seulement cela sera moins efficace, mais cela fera mal si vous appliquez trop de pression. Il est toujours préférable de commencer légèrement avec une pression gérable, puis de l'augmenter lentement au fur et à mesure que votre corps se détend.

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Hodges ajoute que, bien que le roulement musculaire puisse être inconfortable, 'la douleur ne devrait jamais atteindre le point où elle est insupportable'.

À faire et à ne pas faire pour rouler les muscles

Une règle générale consiste à rouler 1 pouce par seconde pour vous aider à identifier vos points de déclenchement. 'Votre point de déclenchement sera un point sensible et l'inconfort devrait augmenter lorsque vous roulez sur cette zone', explique Hodges. «Une fois que vous avez identifié votre point de déclenchement, essayez de maintenir une pression constante sur la zone pendant au moins 30 secondes tout en respirant lentement. Respirer lentement favorise la relaxation des tissus en incorporant votre système nerveux parasympathique.

Il est important de ne pas rouler sur une zone trop longtemps ou vous pourriez avoir des ecchymoses. 'Le déploiement peut faire plus de mal que de bien lorsque vous roulez sur les mauvaises zones telles que vos bandes informatiques, le bas du dos et que vous roulez directement sur une articulation ou un os', déclare Hodges.

'Une autre erreur courante lors du roulement est de ne pas rouler depuis l'origine du muscle et de progresser jusqu'à son insertion', ajoute-t-il. 'Une façon plus simple consiste à commencer par faire rouler un muscle dans la zone la plus proche de votre tronc et à vous éloigner de la zone.'

Quel que soit l'outil ou la technique de roulement musculaire que vous choisissez, le facteur le plus important pour déterminer l'efficacité sera votre cohérence avec la pratique. Le roulement de mousse n'est pas quelque chose que vous pouvez faire une fois et vous attendre à voir des résultats. Il doit être fait, idéalement, tous les jours. 'Ça n'a pas besoin d'être long', dit Brannigan. « Cela peut prendre cinq minutes. Il vaut mieux en faire un peu tous les jours plutôt qu'une heure de roulage une fois par semaine.

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