Il était 10 heures du matin un matin de juin lorsque je me suis retrouvé à planter le visage dans mon double expresso dans un café en plein air en Croatie. Je suis de New York, donc d'après mon horloge biologique, il était 4 heures du matin, une heure quand j'ai généralement être profondément endormi . La jambe du jet s'était installée, et j'avais désespérément besoin d'un remède.

Ainsi, lorsque je planifiais mon dernier voyage à Reykjavik, en Islande, j'étais déterminé à ne pas glisser sur un glacier dans une stupeur endormie. L'Islande a 24 heures d'ensoleillement par jour pendant l'été, ce qui devait annuler mon rythme circadien , l'horloge interne qui contrôle mon cycle de sommeil. Il est régulé par l'hormone mélatonine, qui ne peut être produite que dans l'obscurité, ce qui est un problème dans un endroit où il n'y a littéralement pas d'obscurité.

Pour moi, l'un des meilleurs remèdes contre le décalage horaire est de me forcer à rester éveillé toute la journée (tout le monde n'est pas d'accord avec la méthode sans sieste), puis de faire tout mon possible pour m'endormir et rester endormi au coucher. L'installation dans ma chambre d'hôtel serait cruciale pour que cela se produise réellement, et heureusement, le Hôtel Reykjavik Konsulat, Curio Collection by Hilton m'a fait recouvrir de rideaux occultants, de matelas en mousse à mémoire de forme haut de gamme, de couettes en duvet de canard, d'unités de contrôle de la température dans la chambre et même d'une maison de bain sur place pour se détendre le soir.

« La plupart des mois de l'année, nous avons l'obscurité presque toute la journée », note Sigrún Gunnarsdóttir, directeur des ventes au Reykjavik Konsulat. « Donc, les rideaux sont strictement pour les mois d'été où nous avons 20 à 24 heures de soleil. »

Inutile de dire que si vous anticipez le décalage horaire, et surtout si vous voyagez dans un endroit où le soleil ne se lève pas ou ne se couche jamais, faites vos devoirs et réservez un hébergement qui vous préparera à bien dormir.

Mais si vous faites face au décalage horaire malgré vos meilleurs plans ? Suivez les conseils ci-dessous d'experts du sommeil et de voyageurs prolifiques pour remettre votre système sur les rails.

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1 Allez courir dès que possible

Résistez à l'envie de vous écraser dès votre arrivée à votre hôtel et optez pour une course à pied, une baignade, une séance de gym à l'hôtel - tout ce qui fait pomper votre sang, même si vous le serrez le lendemain matin. La rédactrice en chef des voyages, Amelia Mularz, dit que c'est l'un de ses meilleurs conseils pour lutter contre le décalage horaire. « J'essaie de me lever à une heure raisonnable et de m'entraîner. Cela me donne de l'énergie pour la journée », dit-elle.

Éducateur certifié du sommeil Terry Cralle, MS, RN, porte-parole de la Conseil pour un meilleur sommeil , d'accord. Elle nous a indiqué deux études majeures : une étude a trouvé que les personnes qui ont fait de l'exercice pendant leur voyage ont obtenu 61% de meilleurs résultats que les non-exercices, et un autre plus célèbre étude de 1987 vu des hamsters sur une roue d'exercice ajustés à un nouveau fuseau horaire trois fois plus vite que les hamsters sédentaires.

deux Ne comptez pas sur la caféine pour rester éveillé

Il est tentant de prendre une tasse de java pour un coup de caféine si vous êtes en décalage horaire, surtout si vous êtes dans un endroit célèbre pour sa scène de café, comme l'Italie ou Singapour. Mais l'alcool et la caféine peuvent perturber le sommeil et vous déshydrater, dit Cralle, surtout six heures avant le coucher (le Académie américaine de médecine du sommeil le confirme). Fondamentalement, le café peut vous remonter le moral pour le moment, mais il se retournera contre vous à long terme.

Il est préférable de boire de l'eau pour rester éveillé, car rester hydraté est l'une de vos meilleures lignes de défense contre le décalage horaire. Alyne Tamir, une nomade numérique qui voyage sans escale depuis plus de deux ans, est d'accord. « Continuez à boire de l'eau ; n'y pense même pas », dit-elle Vraiment simple .

3 Profiter du soleil

Nous ne vous recommandons pas vraiment de prendre un bain de soleil pour surmonter le décalage horaire, surtout pas sans une excellente crème solaire - mais la lumière du jour est cruciale pour votre rythme circadien. «Essayez de sortir au soleil autant que possible. La lumière du jour est un puissant stimulant pour réguler l'horloge biologique », confirme Cralle. 'Rester à l'intérieur aggrave le décalage horaire.' Les suppléments de mélatonine sont également une option - en fait, un autre nomade numérique avec lequel nous avons parlé, Cris Torres Fernandez, ne jure que par l'aide au sommeil pour ses fréquents voyages internationaux.

Mais gardez à l'esprit qu'il existe une certaine controverse au sujet de la efficacité de la mélatonine comme aide au sommeil pour les troubles du rythme circadien », explique le Dr Neil Kline, D.O., DABSM, porte-parole de la Association américaine du sommeil . « La recherche essaie de répondre à cette question importante. »

4 Mangez à intervalles réguliers

Vous n'avez probablement pas besoin de beaucoup d'encouragement pour explorer la cuisine locale lorsque vous voyagez, mais Cralle conseille également d'utiliser les repas comme stratégie pour lutter contre le décalage horaire. 'Les heures de repas doivent être régulièrement espacées au cours de la journée pour atténuer les symptômes du décalage horaire', conseille-t-elle. 'La régularité des repas est considérée comme plus importante que le respect spécifique d'un calendrier particulier dans le nouveau fuseau horaire.' Elle recommande de s'en tenir à des petits déjeuners riches en protéines et à un dîner riche en glucides.

Tamir préfère rester léger en mangeant moins que d'habitude avec des aliments frais pendant ses déplacements. Évitez simplement de manger trop près de l'heure du coucher, cela peut aussi perturber votre horloge biologique.

5 Faites une sieste si vous en avez besoin, mais pas pour longtemps

C'est le grand débat des experts du sommeil et des grands voyageurs : faire la sieste ou ne pas faire la sieste face au décalage horaire. 'Faire une sieste peut certainement aider à atténuer une partie de la somnolence diurne que l'on est susceptible de ressentir après un long voyage', explique Kline. 'Cependant, faire une sieste peut rendre plus difficile l'endormissement cette nuit-là.' Il suggère d'attendre l'heure du coucher pour réinitialiser votre rythme circadien.

Mularz est d'accord. 'J'essaie d'entrer directement dans la journée et de garder les heures de destination immédiatement', dit-elle. 'Je ne fais jamais de sieste à l'atterrissage.'

Cralle, en revanche, est résolument pro-sieste. «Personnellement, je ne peux pas résister. Je préfère une sieste pour mieux fonctionner », dit-elle. «Une courte sieste de 30 minutes peut vous aider à vous sentir plus alerte. Une sieste plus longue peut vous laisser un peu groggy à cause de inertie du sommeil , et cela peut interférer avec le fait d'aller au lit ce soir-là, alors gardez cela à l'esprit. Si vous n'êtes pas un habitué de la sieste, note-t-elle, il est préférable de faire le plein d'eau, de soleil et d'aliments sains, et d'attendre simplement l'heure du coucher.

Pour en savoir plus sur le décalage horaire, voici un guide couvrant tout ce que vous devez savoir sur les causes et les symptômes.