Il semble que la pandémie de coronavirus ait bouleversé tous les aspects de la vie normale, de la façon dont nous faisons les courses à ce que nous mangeons en passant par la façon dont nous célébrons les anniversaires. Il y a un sentiment d'hypervigilance et un fil d'anxiété qui traversent même les actions les plus banales.
Vous venez d'apporter le courrier ? Maintenant, vous vous souciez de la désinfecter avant de l'ouvrir, mais qu'en est-il de ce qu'il y a à l'intérieur de l'enveloppe, devriez-vous également la désinfecter ? Vous êtes-vous lavé les mains assez longtemps après avoir touché la boîte aux lettres ? Tout est teinté d'inquiétude. Et tu sais ce qui se passe quand tu t'inquiètes sans cesse, toute la journée, tous les jours ? Votre sommeil en souffre.
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L'anxiété et l'insomnie vont de pair – si vous en avez un, il est probable que vous aurez l'autre. Selon un psychologue basé à Washington D.C. et auteur de Hack votre anxiété, Alicia Clark P.h.D., un sommeil insuffisant peut provoquer une augmentation de l'anxiété et inversement, l'anxiété peut provoquer une augmentation du mauvais sommeil et si on vous laisse faire boule de neige, vous serez une épave épuisée et anxieuse.
Et le vrai plus, c'est que maintenant, à une époque où nous faisons tous de notre mieux pour rester en bonne santé, notre mauvais sommeil détruit notre système immunitaire. Quand on dort , notre corps produit et libère des protéines appelées cytokines, qui font partie intégrante de la lutte contre les virus et autres microbes. Si nous ne dormons pas, nous ne produisons pas autant de cytokines, nous laissant mal équipés pour développer une réponse immunitaire.
Et il n'y a pas que les adultes qui ont du mal à dormir. Avec la fermeture de l'école et la disparition des routines quotidiennes, sans parler d'une diminution de l'activité physique, les enfants restent éveillés plus tard et peuvent ne pas dormir suffisamment.
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le AAP recommande que les enfants dorment chaque jour les quantités suivantes, en fonction de leur âge :
- 4-12 mois : 12-16 heures (y compris les siestes)
- 1-2 ans : 11-14 heures (y compris les siestes)
- 3-5 ans : 10-13 heures (y compris les siestes)
- 6-12 ans : 9-12 heures
- 13-18 ans : 8-10 heures
Et c'est un pari assez sûr, avec des parents qui sont eux-mêmes épuisés et n'ont peut-être pas l'énergie pour une bataille au coucher, que de nombreux enfants n'atteignent pas ces chiffres. « Les parents sont simplement dépassés par les disputes, ou ils sont submergés par la gestion du temps », explique le Dr Clark. « C'est vraiment difficile de garder une structure quand on fait tout soi-même. Les parents sont dans les mauvaises herbes de l'école-maison et du travail. Je veux dire qu'ils sont épuisés à la fin de la journée et qu'il faut de l'énergie pour faire ce dernier obstacle pour mettre vos enfants au lit. C'est super important, mais ça peut être vraiment difficile.'
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Astuces de sommeil pour toute la famille
Jeunes enfants
Nous l'avons entendu depuis qu'ils sont nés, mais ayant un set La routine du soir et les horaires de sommeil sont essentiels pour garantir que les jeunes enfants, des nouveau-nés aux enfants d'âge primaire, dorment suffisamment, même si c'est difficile en ce moment. Un bain chaud, une histoire et un moment de câlin avant le coucher feront des merveilles pour faciliter la transition de l'éveil au sommeil. Et avoir une routine maintenant, pendant une période de stress, facilitera le maintien de cette routine lorsque les choses redeviendront normales.
Il est également important d'inclure une activité physique tous les jours. Il est facile de se laisser submerger par les changements quotidiens auxquels nous sommes confrontés - travailler à domicile, essayer de faire l'école, planifier des courses d'épicerie et des courses de fournitures - mais bouger leur corps est important non seulement pour le développement physique des enfants et la santé mentale, mais aussi pour améliorer le sommeil.
Préadolescents et adolescents
Les enfants plus âgés ont besoin de plus de sommeil qu'ils ne le pensent et avec le début de la puberté et la changements biologiques qui vont avec, il peut être plus difficile pour les préadolescents et les adolescents de s'endormir, même dans les meilleurs moments. L'ajout du stress de l'isolement et de l'anxiété d'une crise mondiale ne peut qu'exacerber leur incapacité à s'endormir à une heure décente.
Même si nous ne pensons normalement pas aux routines du coucher pour les enfants plus âgés, elles peuvent être un excellent moyen de signaler au corps que c'est l'heure du coucher. De même, abandonner la technologie une heure avant le coucher donne à vos préadolescents et adolescents une chance de se détendre après une journée passée immergé dans les médias sociaux, l'apprentissage virtuel et les réunions Zoom, sans parler de la lumière bleue des écrans peut perturber la production de mélatonine et entraver le sommeil tout seul.
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Les adultes
En tant que parents, il nous incombe de veiller à ce que nos familles obtiennent le repos dont elles ont besoin. Mais cela signifie que nous devons nous reposer suffisamment. Le dicton « Vous ne pouvez pas verser dans une tasse vide » n'a jamais été aussi vrai. La chose la plus importante que nous puissions faire pour nos familles en ce moment est de prendre soin de nous et cela signifie donner la priorité au sommeil, non seulement pour eux, mais pour nous aussi.
Alors, que pouvons-nous faire? Ce n'est pas comme si l'anxiété allait disparaître de sitôt, alors comment pouvons-nous mieux dormir quand nous avons l'impression que notre monde s'effondre autour de nous ? Selon le Dr Clark, l'astuce pour tromper votre insomnie est de garder votre cerveau occupé par une tâche, mais pas au point de vous tenir éveillé.
'Je suis une grande fan de distraction', explique-t-elle. «Donc, compter à rebours par trois ou sept à partir de 200, juste en comptant très doucement à rebours pour garder votre esprit vaguement concentré mais pas totalement surchargé. L'astuce consiste à engager suffisamment votre esprit pour qu'il ne s'emballe pas, qu'il ne se transforme pas en pensées qui peuvent provoquer de l'anxiété. Les applications de méditation et la pratique de la pleine conscience sont également d'excellents moyens de s'endormir ou de se rendormir si vous vous réveillez au milieu de la nuit.
Si rien d'autre ne fonctionne, envisagez de parler à votre médecin des somnifères. Le sommeil assisté est préférable à l'absence de sommeil, selon le Dr Clark
Alors que la pandémie de COVID-19 continue de se propager et avec elle l'anxiété à laquelle nous sommes tous confrontés continue de monter, donner la priorité au sommeil est l'une des choses les plus importantes que vous puissiez faire pour votre santé. Vous ne pouvez pas verser dans une tasse vide, alors remplissez la vôtre aussi souvent que vous le pouvez.
