Salut. Je m'appelle Sarah et je suis journaliste, vous ne penseriez donc pas que j'hésiterais à parler aux gens lors de fêtes. Mais je suis timide aussi. Et je le suis depuis mon enfance.

Les gènes peuvent avoir quelque chose à voir avec ma timidité. Les personnes ayant des génotypes différents ont en moyenne tendance à avoir différents niveaux d'anxiété sociale, explique Scott F. Stoltenberg, Ph.D., professeur agrégé de psychologie à l'Université du Nebraska-Lincoln, qui a mené des recherches récentes sur le sujet. Mais les facteurs environnementaux comptent plus : nous nous inspirons de nos parents. Nous souffrons si nous sommes harcelés. Même les audacieux peuvent devenir timides face à certains défis, comme une perte d'emploi ou un rejet, explique Anne Marie Albano, Ph.D., psychologue clinicienne et directrice de la Columbia University Clinic for Anxiety and Related Disorders, à New York. Ville. La moitié des Américains disent qu'ils sont timides dans une certaine mesure, selon Philip Zimbardo, Ph.D., professeur émérite à l'Université de Stanford et pionnier de la recherche sur la timidité. Lui et d'autres experts pensent à la sociabilité selon un spectre, avec une extrémité étant, essentiellement, je vis pour les fêtes et l'autre, laissez-moi tranquille - pour toujours. (Voir 3 traitements pour aider les personnes très timides.) Je me situe quelque part entre les deux.

Il y a des choses pires dans la vie, bien sûr, mais j'aimerais ne plus jamais me sentir mal à l'aise dans des situations sociales. De plus, il a toujours été un peu trop facile pour moi de me convaincre de rester à la maison au lieu de sortir. Les experts disent que chaque fois qu'une personne timide évite un événement social, son anxiété peut grandir et il ne sera pas plus facile de se sentir en confiance la prochaine fois. Les gens pensent que la confiance sociale est juste quelque chose que les gens ont, dit Lynne Henderson, Ph.D., psychologue clinicienne et directrice du Shyness Institute, à Berkeley, en Californie. Mais c'est quelque chose que vous construisez en vous mettant à plusieurs reprises dans des situations sociales.

C'est pourquoi j'ai décidé de me soumettre à un camp d'entraînement auto-conçu. Pendant quatre semaines, j'ai lu des livres d'auto-assistance et j'ai été coaché ​​par les plus grands experts de la timidité. Ensuite, j'ai suivi leurs conseils pour les rencontres, le parcours de course et même la scène. Le défi s'est avéré n'être que cela : un défi. Mais cela a également fonctionné, comme cela peut être le cas pour ceux d'entre vous qui sont timides et désireux d'essayer votre propre version du programme. Voici ce que j'ai appris.

Leçon n°1 : chaque phrase qui sort de votre bouche n'aura pas de sens ; Accepte-le

De nombreuses personnes timides et socialement anxieuses rapportent la peur de ne pas être en mesure de faire l'impression souhaitée sur les autres, explique Barry Schlenker, Ph.D., professeur émérite de psychologie à l'Université de Floride, à Gainesville, qui a effectué des recherches approfondies sur les anxiété. Les personnes timides apparaissent souvent aux autres comme socialement compétentes, mais pour une raison quelconque (normes personnelles irréalistes, manque de confiance en elles), elles ne peuvent pas le voir elles-mêmes. Les personnes timides ont également tendance à croire que lorsqu'elles ne réussissent pas inévitablement à bien s'exprimer, elles en subiront des conséquences désagréables, y compris la honte, à cause de cela. Il n'est donc pas étonnant qu'ils aient tendance à se regrouper dans les grands rassemblements. Au lieu de cela, dit Henderson, ils devraient essayer de marmonner librement, de se rendre compte qu'il est normal de perdre le fil de leurs pensées ou d'oublier le nom d'une personne. Bien qu'il n'y ait pas d'interrupteur magique pour changer la façon dont vous voyez vos interactions sociales, vous pouvez faites un effort conscient pour parler plus souvent et pour modifier délibérément vos auto-jugements par la suite. Faites semblant d'être votre meilleur ami. Quand vous êtes dur avec vous-même, demandez : Que me dirait-elle ?

Leçon en action : Pour m'exercer à parler spontanément, je m'inscris à un cours au Peoples Improv Theatre, à New York. L'improvisation aide, disent les experts, car elle appelle à une politique de tolérance zéro pour le perfectionnisme. Les scènes se déroulent si vite que les erreurs sont inévitables, même pour les artistes les plus expérimentés. De plus, explique Tom Yorton, PDG de Second City Communications, une entreprise qui utilise l'improvisation pour développer les compétences en communication des employés de l'entreprise, les participants se concentrent moins sur leur propre jugement et plus sur la création d'une connexion avec les autres.

Au début, chaque nouvel exercice me rend nerveux, et environ la moitié des scènes dans lesquelles je me trouve sont des bustes totaux, remplis de pauses gênantes et de sujets qui s'éternisent. Un en particulier, sur un voyage à la plage, se termine par un boiteux Eh bien, c'était bon de vous voir. Plus tard, je me surprends à me focaliser sur les échecs. Mais plutôt que de me vautrer, je me souviens que tout gâcher n'est pas grave, et que tout le monde l'a fait aussi. À la troisième semaine, je me sens plus détendu et je me rends compte que plus je fais d'erreurs - et j'en fais beaucoup - moins chacune semble avoir de l'importance.

Leçon n°2 : La Parole Pas Est un non majeur

La règle la plus importante de l'improvisation (et une bonne ligne de conduite pour la vie) est la suivante : dites oui, et... au lieu de non. En d'autres termes, d'accord plutôt que de discuter. Complimentez, n'insultez pas. La théorie, dit Yorton, est que la notion de « non », qu'elle soit prononcée dans l'improvisation ou dans des situations professionnelles et sociales, crée une barrière. Il ferme des possibilités au lieu d'en ouvrir de nouvelles. Si vous affirmez ce que dit l'autre personne et que vous vous en inspirez, le potentiel de croissance est illimité. Mais pourquoi cette pratique renforce-t-elle la confiance ? Parce que cela donne du pouvoir de reconnaître et de valider les autres, d'être quelqu'un d'utile et de généreux, dit Yorton.

Leçon en action : Une semaine après le début de mon expérience, alors que je courais, je tombe sur un autre jogger, un ami de mon mari. Mon premier réflexe est de lui dire d'aller de l'avant ; Je suis conscient de la lenteur avec laquelle je cours. Mais ce serait essentiellement dire non, ce qui est contraire aux règles, alors je continue de courir avec lui. Nous commençons à discuter, et il me dit que de loin, il pensait que j'étais quelqu'un d'autre. Je suis un peu rebuté par la comparaison avec cette personne, mais je ne me laisse pas décourager, et nous passons à d'autres sujets, comme le travail et une pièce de théâtre dans laquelle il a joué. La course passe si vite que Je ne remarque presque pas à quel point les règles d'improvisation fonctionnaient bien.

Leçon n°3 : Les yeux sont la fenêtre d'une bonne conversation

Une analyse de données récente par Quantified Impressions, une société d'analyse de la communication basée à Austin, au Texas, suggère que pour forger une connexion émotionnelle et significative avant ou pendant une conversation, vous devez établir un contact visuel pendant 60 à 70 % de l'interaction. . De plus, le contact visuel augmente la probabilité qu'une personne participe à une conversation, selon une étude réalisée en 2002 à l'Université Queen's, en Ontario, au Canada. Si trois personnes s'assoient pour prendre un café et qu'une personne n'est pas regardée, cette personne est moins susceptible de parler, explique Briar Goldberg, directrice des commentaires chez Quantified Impressions. Votre niveau de contact visuel permet à l'autre personne de savoir que vous vous intéressez à elle et qu'elle devrait se sentir à l'aise de poursuivre la conversation.

Leçon en action : Je me présente à une danse swing hebdomadaire, où la seule façon de participer est de demander à quelqu'un d'être mon partenaire. J'essaie de me convaincre d'aller à cet événement depuis des mois. (Je prends des cours de danse swing en groupe.) Mais je n'ai pas réussi à me mettre les nerfs. Mais maintenant que j'ai un plan, je me sens plus sûr de moi. Après avoir scanné la pièce, je repère un partenaire potentiel et essaie de capter son regard. Quand il regarde dans ma direction, je m'approche de lui et lui demande de danser, et juste comme ça, nous sommes par terre. L'astuce finit par me faire atterrir partenaire après partenaire. En fait, je suis tellement encouragé que je reviens à la danse deux fois de plus au cours du mois suivant.

Leçon n°4 : Vous—Oui, vous—faites un sujet de conversation intéressant

Les personnes timides hésitent souvent à parler d'elles-mêmes de peur de paraître ennuyeuses ou d'être jugées, explique Deborah C. Beidel, Ph.D., professeure de psychologie à l'Université de Floride centrale, à Orlando. Mais cela rend simplement difficile pour eux de maintenir une conversation. Comme Alan Garner, un expert en communication, l'écrit dans son livre Parler conversationnel (17 $, amazon.com ), Les personnes que vous rencontrez veulent aussi en savoir plus sur vous. Si vous ne partagez pas, la personne à qui vous parlez pourrait conclure que vous n'êtes vraiment pas intéressé à établir une connexion. De plus, si vous continuez à poser des questions à quelqu'un sans faire de déclarations, vous forcez l'autre personne à parler. L'esprit général du principe, dit Yorton, est de ne pas imposer à d'autres le fardeau de transporter tout le fret. Les conversations doivent être symétriques. Les gens s'auto-divulguent généralement au même rythme, écrit Garner, qui propose également des instructions pour le faire sans paraître égocentrique : lorsque vous posez des questions et recevez des réponses, essayez de lier ces réponses à vos propres connaissances et expériences. En d'autres termes, ne commencez pas à raconter au hasard des faits sur votre vie amoureuse ou votre travail, comme le font certaines personnes timides lorsque leurs nerfs prennent le dessus.

Leçon en action : Lors d'un échange de vêtements environ trois semaines après le début de mon expérience, une connaissance a déclaré qu'elle ne s'était pas rendu compte que j'étais toujours à New York. Au lieu de simplement confirmer que je suis toujours en ville et d'en rester là, je partage un peu à quel point l'année dernière a été folle. (Je me suis mariée, mon mari a quitté son emploi et ma belle-mère a subi une intervention chirurgicale majeure.) Et au moment où nous partons, nous prévoyons de prendre un café. Je me fais également un devoir de discuter avec le barista de mon nouveau café préféré chaque fois que j'entre. Nous ne parlons de rien de spécial. Je lui demande juste comment il va et je lui raconte un peu ma journée en retour. Puis, un après-midi, il me dit que cette fois mon café est sur lui. C'est la première fois que cela m'arrive et c'est comme une victoire.

Leçon n°5 : Diminuez l'anxiété en admettant que vous l'avez

Selon une étude de 2012 publiée dans Sciences psychologiques , mettre des mots sur une émotion négative (c'est-à-dire l'étiqueter) peut réduire la gravité de cette émotion. Lorsqu'on a demandé à des sujets qui avaient tous peur des araignées de s'approcher d'une grande tarentule vivante, ceux qui avaient précédemment exprimé leurs émotions à haute voix ont pu se rapprocher de l'arachnide que ceux qui avaient gardé leur peur pour eux. Cette tactique peut également fonctionner pour l'anxiété sociale. En fait, dit Henderson, dire que vous êtes timide est parfois l'un des moyens les plus faciles de se détendre. Il existe quelques théories pour expliquer pourquoi. La première est qu'une seule région du cerveau, le cortex préfrontal ventrolatéral droit, semble gérer à la fois l'étiquetage et la régulation des réponses émotionnelles, explique Katharina Kircanski, Ph.D., chercheuse postdoctorale au département de psychologie de l'Université de Stanford et un co-auteur de l'étude. Concentrez-vous sur l'un et l'autre suivra. Les bienfaits de la pleine conscience pourraient également être en jeu. Verbaliser que vous avez peur peut vous aider à remarquer vos sentiments dans le moment présent, plutôt que d'essayer de les repousser, ce qui peut parfois créer encore plus de détresse, explique Kircanski.

Leçon en action : Cela fait quatre semaines que j'ai commencé mon boot camp, et ma classe d'impro prépare un spectacle. L'idée d'inviter mes amis me rend immédiatement nerveux, mais je leur envoie quand même un e-mail et je me fais un devoir de leur dire ce que je ressens. Le simple fait d'admettre que ça me calme. Une amie m'écrit qu'elle pense que je suis ridiculement courageuse. Une autre dit que ce que je fais est une sorte de cauchemar pour elle. Entendre ça me rassure encore plus. Quand le jour de la représentation arrive, je jette un coup d'œil à mes copains dans le public. Je me rends compte que si je me trompe, cela n'a pas d'importance et mes amis ne vont pas moins penser à moi. C'est exactement ce que ressentirait une personne socialement confiante. Et ça fait du bien.