Lorsque nous plaçons la barre trop haut, nous la renversons inévitablement, nous nous blâmons et retournons au statu quo », explique la nutritionniste Dana Sturtevant, RD, copropriétaire de Être nourri à Portland, Oregon. Prenez les régimes à la mode comme les cures de jus, par exemple. Nous sommes attirés par eux parce qu'ils fonctionnent, mais seulement pendant un certain temps. Dès que vous recommencez à manger de la vraie nourriture, vous êtes de retour là où vous avez commencé, sans parler de vous sentir faible en énergie, en endurance et constamment affamé. Il en va de même pour l'entraînement : les gens font de l'exercice tous les jours pendant les deux premières semaines de l'année, puis diminuent totalement en février, car ce niveau d'engagement n'est tout simplement pas réalisable à long terme, explique Sturtevant.

Pour vous préparer au succès, nous avons demandé à des experts des objectifs qui vous semblent si réalisables que vous vous demandez peut-être s'ils valent même la peine d'être visés. Vous ne pouvez pas laisser tomber deux tailles ou être un maître zen d'ici demain, mais nous vous promettons que vous ferez des progrès significatifs sur le chemin d'une personne plus heureuse et en meilleure santé.

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1 Améliorez votre dessert.

Si vous avez envie de quelque chose de sucré après le dîner, vous devriez l'avoir ! Mais si vous voulez réduire votre consommation de sucre tout en satisfaisant cette envie, vous pouvez diluer les aliments sucrés avec quelque chose comme des noix ou des graines, suggère Willow Jarosh, RD, cofondateur de C&J Nutrition a New York. Ainsi, au lieu de chercher une barre de chocolat, essayez des amandes enrobées de chocolat, des bouchées de bananes glacées trempées dans du chocolat ou des pépites de chocolat mélangées à du maïs soufflé, des pistaches ou les deux. En plus de réduire votre consommation de sucre ajouté, dont une trop grande quantité a été liée à l'hypertension artérielle, à l'hypercholestérolémie et à un tour de taille plus important, vous obtiendrez également des fibres saines pour le cœur.

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deux Asseyez-vous différemment.

Il peut être difficile de s'asseoir moins, surtout si vous avez un travail de bureau. Mais mieux s'asseoir est facile : éclatez votre butin. La plupart des gens s'assoient en forme de C, ce qui exerce une pression sur votre colonne vertébrale et peut causer des douleurs au bas du dos, au cou et aux épaules, explique Jenn Sherer, fondatrice de la épineux studio à Palo Alto, Californie. Et lorsque nous essayons de nous asseoir « correctement », nous avons tendance à aspirer notre estomac et à faire sortir notre poitrine, contractant nos muscles d'une manière qui peut nous rendre encore plus désalignés ou stressés. Faites comme si vous aviez une queue et pliez légèrement les hanches pour ne pas vous asseoir dessus, suggère Sherer. Cela peut aider à dégager votre bassin et à allonger votre colonne vertébrale afin que vos vertèbres puissent s'empiler droit. Ajustez également votre chaise pour que vos pieds reposent à plat sur le sol (ou un repose-pieds) et que vos cuisses soient parallèles au sol.

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3 Réglez une alarme pour l'heure du coucher.

Plus d'un tiers d'entre nous ne dorment pas régulièrement les sept heures minimum dont nous avons besoin. Bien que vous ne puissiez probablement pas dormir plus tard, vous pouvez vous coucher plus tôt - et le meilleur moyen de vous assurer de le faire est de régler une alarme pendant 45 minutes à une heure avant l'extinction des feux, conseille Holly Phillips, MD, l'auteur de La percée de l'épuisement . Une fois qu'il s'éteint, commencez votre routine de détente, qu'il s'agisse de prendre une douche, de préparer le déjeuner de vos enfants pour le lendemain ou de préparer des flocons d'avoine pour la nuit . L'alarme peut également servir de rappel pour éteindre la télévision, fermer votre ordinateur portable et poser votre téléphone, car la lumière bleue émise par ces appareils peut retarder la libération de l'hormone du sommeil mélatonine, ce qui rend l'endormissement plus difficile. Si vous aimez lire avant de vous coucher, baissez la luminosité de vos appareils de lecture. Activez les fonctions de limitation de la lumière bleue ou installez des ampoules de gradation dans votre chambre.

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4 Marchez jusqu'à chaque destination dans un rayon de 1 mile.

Plus vous pouvez intégrer d'activité physique dans votre journée, mieux c'est. Si quelque chose se trouve dans un rayon d'un kilomètre et demi, j'essaie de marcher au lieu de conduire, explique Michele Stanten, coach de marche et instructrice de fitness certifiée basée à Coopersburg, Penn. Même si votre quartier n'est pas accessible à pied, vous pouvez toujours marcher d'un magasin à l'autre dans un grand complexe commercial ou vous garer à la banque ou à la pharmacie et de là à vos autres courses. Marcher au lieu de conduire peut vous aider à vivre plus longtemps, à perdre du poids, à améliorer votre humeur et à réduire votre risque de maladie cardiaque, de diabète et de certains types de cancer. Il réduit également les émissions de gaz à effet de serre et vous permet d'économiser environ 60 cents par mile. Autre bonne micro-résolution : bougez vos pieds chaque fois que votre téléphone est dans votre main. Si vous êtes lié à une ligne fixe ou si vous devez rester sur place, marchez simplement sur place ou marchez d'un côté à l'autre, dit Stanten.

5 Vérifiez avec vous-même à mi-repas.

Suivre un régime n'est pas durable, surtout lorsque vous établissez des règles restrictives et irréalistes sur ce que vous pouvez et ne pouvez pas manger, explique Sturtevant. Pour une santé durable, vous voulez apprendre à être à l'écoute des signes de faim, et non à les ignorer. Siroter de l'eau entre les bouchées peut vous aider à ralentir et à manger plus consciemment, tout comme une pause pour un contrôle intestinal à mi-chemin de votre repas. Pour ce faire, posez votre fourchette, respirez profondément et demandez-vous à quel point vous êtes rassasié et de combien de nourriture vous pensez avoir besoin pour être rassasié, suggère Sturtevant. Lorsque nous mangeons avec conscience, nous tirons plus de joie de notre nourriture et sans cette joie, il est difficile de se sentir nourri.

6 Désignez une zone sans téléphone.

Il est plus facile de définir des limites physiques que d'essayer de limiter le temps que vous passez à faire défiler Instagram ou à consulter vos e-mails (à nouveau). Une nouvelle étude de l'Université de la Colombie-Britannique a révélé que les convives qui ont sorti leur téléphone pendant le dîner ont moins apprécié leur expérience que ceux qui ont rangé leur téléphone, et une autre étude a suggéré que si votre téléphone est à portée de main, cela nuit aux performances cognitives, même s'il est éteint. Essayez de garder votre téléphone dans votre sac au travail ou d'interdire les téléphones à table. Si votre famille vous repousse, commencez par un essai. Lorsque vous suggérez de faire quelque chose pendant seulement trois jours ou même une semaine, il est plus facile d'obtenir l'adhésion, explique BJ Fogg, Ph.D., directeur du Laboratoire de conception comportementale à l'Université de Stanford. J'espère que vous aurez une très bonne discussion au dîner qui incitera tout le monde à faire de cette politique une politique plus permanente.

7 Mangez des légumes au petit-déjeuner.

Le petit-déjeuner est souvent négligé comme une opportunité de presser des légumes, dont 91% (!) d'entre nous n'en ont pas assez. Essayez de garnir vos toasts de purée d'avocat ou d'ajouter une poignée de pousses d'épinards ou de patates douces râpées sautées à vos œufs brouillés. Votre repas du matin n'a pas besoin d'être savoureux pour inclure des légumes ; vous pouvez également incorporer des courgettes râpées dans une pâte à crêpes ou des carottes râpées dans votre gruau. Nous avons des idées précises sur ce que sont les aliments du petit-déjeuner, alors qu'en fait le petit-déjeuner n'est qu'un repas comme les autres, explique Sturtevant. J'adore les légumes rôtis avec des œufs au plat au petit-déjeuner, mais vous pourriez même avoir des restes de pizza avec des légumes dessus.

8 Faites de l'exercice pendant quelques minutes.

Vous êtes censé faire 2 heures et demie d'activité physique d'intensité modérée chaque semaine, soit environ 30 minutes cinq jours par semaine. Mais ne laissez pas ces chiffres vous intimider et ne pas faire ce que vous pouvez. Les experts disent que vous pouvez diviser le temps en sessions de 10 minutes sans manquer les avantages physiques et mentaux de l'exercice. Et la recherche confirme la puissance des entraînements courts : une étude a révélé que 13 minutes de musculation trois fois par semaine suffisent pour développer la force, tandis qu'une autre a montré que cinq minutes de course par jour suffisent pour réduire votre risque de décès. d'une maladie cardiovasculaire. Certaines études suggèrent que le simple fait de se tenir debout est bon pour la santé métabolique, déclare Tamara Hew-Butler, PhD, professeure agrégée en sciences de l'exercice et du sport à Université d'État Wayne à Détroit. L'essentiel est que n'importe quel exercice vaut mieux que rien du tout.

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