Que vous vous imaginiez comme un démon des légumes ou que vous les trouviez répugnants en privé, il y a de fortes chances que vous ne mangiez pas assez de produits frais de toute façon. L'Américain moyen ne consomme que 2,7 portions de fruits et légumes frais par jour, soit environ la moitié de la quantité recommandée par le Directives diététiques américaines —2 ½ portions de légumes et 2 portions de fruits. (BTW, nouveau rechercher publié dans la revue Circulation ont découvert que manger cinq portions de fruits et légumes par jour peut vous aider à vivre plus longtemps et en meilleure santé.)

La bonne nouvelle? Si vous n'êtes pas à la hauteur, il existe d'innombrables façons simples d'intégrer plus de produits dans votre alimentation (oui, même si vous êtes quelqu'un qui déteste le goût des légumes). Bien que nous soyons sûrs que vous avez entendu la norme ' smoothie vert ' rec avant, certaines de ces options salées d'Audrey Sweetwood, chef de la recherche et du développement chez Fraîchement , pourrait être plus attrayant (et efficace), surtout si vous n'êtes pas un grand fan de fruits surgelés. 'Lorsqu'ils sont exécutés avec soin, les légumes de ces plats se fondront parfaitement et il sera même difficile de remarquer qu'ils sont là', dit-elle. 'La clé est de choisir les bons légumes, de les associer à la bonne méthode de cuisson et de trouver la bonne recette pour les mettre en valeur fera toute la différence dans votre vision des légumes.'

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Boulettes de viande

Vous pouvez facilement mélanger des légumes dans vos boulettes de viande pour ajouter une touche de saveur et de nutriments. Il suffit de hacher finement les champignons, les légumes verts, les carottes et les oignons et de les mélanger à votre base de boulettes de viande. Les légumes comme le chou-fleur ou la courge musquée peuvent également être cuits puis réduits en purée avant d'être incorporés. Un autre slam dunk : les légumes-feuilles comme les épinards et le chou frisé, qui ajouteront une couleur verte vibrante aux boulettes de viande et se marieront parfaitement avec leur profil de saveur.

Macaronis et Fromage

Une astuce simple pour emballer des plantes dans un macaroni au fromage consiste à mélanger de la purée de courge musquée à la sauce au fromage. La courge ajoute une onctuosité supplémentaire et une saveur délicieuse et améliore le profil nutritionnel d'une base de fromage par ailleurs à 100% - la courge musquée fournit un apport en bêta-carotène, vitamine C, magnésium et fibres. Pour doubler les légumes, vous pouvez également essayer un macaroni au fromage de chou-fleur et remplacer les pâtes par du chou-fleur comme base, dit Sweetwood. Il existe actuellement sur le marché de nombreux types de pâtes infusées de légumes, et le macaroni au fromage est le plat d'introduction idéal pour les incorporer à votre alimentation.

Purée de pomme de terre

Au lieu d'utiliser des pommes de terre seules, optez pour un mélange de pommes de terre et de purée de chou-fleur - vous ne sentirez (sérieusement) même pas la différence. Vous pouvez également faire preuve de créativité et essayer de mélanger différents légumes, comme du chou-fleur avec de la courge musquée, des patates douces ou du brocoli.

Sauce marinara

Pensez au-delà des tomates traditionnelles et optez pour une copieuse version végétarienne. Vous pouvez tout mélanger, des courgettes à la courge musquée en passant par le chou frisé et les carottes (vraiment, tous les légumes en purée feront l'affaire) pour ajouter plus de profondeur et de nutriments à votre sauce.

Échanges d'amidon

Au lieu de manger une portion entière de pâtes ordinaires, faites un mélange de moitié de pâtes et de moitié de courgette, de nouilles à la courge musquée ou de courge spaghetti. Il en va de même pour les beignets, comme les beignets de courge musquée ici. Vous pouvez également essayer de mélanger du riz ordinaire avec du riz au chou-fleur pour un échange 50/50, dit Sweetwood. Et si vous manquez de temps, de nombreuses épiceries vendent des légumes pré-spiralisés ou en riz dans la section des produits ou surgelés. Il existe également d'excellentes options sur le marché, comme les pâtes à base de lentilles et de pois chiches.

Croustilles et trempette

Il y a alors de nombreuses façons créatives d'étoffer vos trempettes de chips préférées avec des légumes. Le baba ghanoush (une trempette savoureuse aux aubergines), le houmous aux poivrons rouges rôtis et la trempette aux épinards et aux artichauts à base de yogourt à la grecque sont tous d'excellents accompagnements santé pour vos croustilles ou craquelins ( ou la courge miso et œufs illustrés ici ). Tout ce qui précède peut être fait à la maison ou facilement acheté dans une variété d'épiceries.

Muffins et pains

Les carottes râpées, les courgettes, les courges jaunes et même les betteraves sont de délicieux légumes vibrants qui peuvent être râpés et pliés dans n'importe quel muffin ou pâte à pain. Ils apportent également un peu de saveur savoureuse et contiennent des nutriments dans votre petit-déjeuner, explique Sweetwood. Il existe de nombreuses associations de fruits et de légumes qui sont délicieuses ensemble (pensez : pain aux courgettes citron framboise).

Lasagne

Les nouilles végétariennes sont à la mode, mais qu'en est-il des feuilles de pâtes végétariennes ? La courge musquée, la courgette et l'aubergine peuvent être tranchées finement pour imiter lasagne feuilles de pâtes, recommande Sweetwood. Et si vous ne pouvez pas abandonner complètement les pâtes - nous comprenons - ajoutez simplement ces feuilles de légumes à vos lasagnes, ainsi que les couches de sauce et de fromage.

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