Au lieu de manger au restaurant, vous avez décidé d'être à la fois économique et sain en préparant votre propre déjeuner. Mais qu'y a-t-il dans ce sac marron ? Si, comme beaucoup d'américains , vous privilégiez un sandwich à la dinde, votre repas de midi est probablement beaucoup moins nutritif que vous ne le pensez.

À nouvelle étude publié dans le Journal de l'Académie de Nutrition et de Diététique révèle qu'un sandwich standard peut représenter environ un cinquième de l'apport quotidien total en sodium d'une personne, pourtant 49% des adultes aux États-Unis mangent au moins un sandwich par jour.

Basé sur Directives alimentaires 2010 pour les Américains , la personne moyenne devrait plafonner son apport quotidien en sodium à 2 300 mg. Les personnes de 51 ans et plus, les Afro-Américains et ceux qui souffrent d'hypertension artérielle, de diabète ou de maladie rénale chronique ne doivent pas dépasser 1 500 mg de sodium par jour. Sur la base de ces directives, environ la moitié de la population appartient à cette dernière catégorie, mais l'Américain moyen consomme jusqu'à 3 300 mg de sodium par jour (manger trop de sodium peut vous exposer à des problèmes de santé graves, comme l'hypertension, maladies cardiaques et accidents vasculaires cérébraux).

Pourquoi les sandwichs consomment-ils une si grande partie de notre apport en sodium ? Pour commencer, deux composants principaux d'un sandwich - le pain et la viande pour le déjeuner - entrent tous deux dans le Les six salés de l'American Heart Association, une liste d'aliments populaires qui contiennent un excès de sodium. Lorsque ces ingrédients sont superposés, comme dans les sandwichs, et associés à des accompagnements comme des croustilles ou de la soupe, la quantité de sodium peut vraiment s'accumuler et rapidement.

Alors qu'un sandwich maison typique (pas les sandwichs géants qu'ils servent dans la plupart des établissements de restauration) peut contenir jusqu'à 1 500 mg de sodium, il existe des moyens de créer un déjeuner moins chargé en sodium, explique Dawn Jackson Blatner, R.D., auteur de Le régime flexitarien. Si vous avez envie d'un sandwich, tenez compte de ces conseils d'experts pour en créer un meilleur :

Pain

Lorsque vous choisissez du pain, vérifiez les étiquettes nutritionnelles pour trouver une variété à faible teneur en sodium. En règle générale, un article contenant 5 % ou moins de sodium est considéré comme pauvre en sodium (tout ce qui contient 20 % ou plus est considéré comme riche en sodium), explique Blatner.

Si vous ne trouvez pas d'option à faible teneur en sodium ou si vous dînez au restaurant, choisissez du pain nature (comme l'avoine au miel de blé entier) au lieu des variétés de fromage (comme le parmesan en croûte), suggère Toby Smithson, R.D.N., auteur de Planification des repas du diabète et nutrition pour les nuls.

Pour réduire davantage la teneur en sodium, optez pour un sandwich ouvert ou demandez à ce que votre bagel ou votre petit pain évident. Envelopper votre sandwich dans des légumes verts à feuilles sombres, comme du chou vert, est également un choix plus sain.

Déjeuner Viande

Les viandes fraîches telles que les tranches de dinde ou de poulet fraîches sont un meilleur choix que la charcuterie pour réduire la teneur en sodium de votre sandwich, explique Smithson. Faites cuire un supplément pour le dîner et utilisez les restes tranchés pour le déjeuner.

Le poulet rôti, qui est souvent pompé avec une saumure savoureuse et riche en sodium, peut être un raccourci, mais ce n'est pas une bonne substitution si vous essayez de réduire votre consommation de sodium, prévient Blatner.

Au lieu de la viande pour le déjeuner (six tranches minces peuvent contenir jusqu'à la moitié de votre apport quotidien recommandé en sodium), essayez un sandwich au houmous et aux légumes, comme celui-ci. Vraiment simple favori, ou un savoureux sandwich au beurre de noix, comme celui-ci.

Fromage

Choisissez toujours l'option la moins traitée, explique Blatner. La sélection de fromage suisse par rapport à un fromage fortement transformé, comme l'américain, vous fera économiser environ 360 mg de sodium par once, ajoute Smithson.

Opter pour du fromage tranché extra-fin à l'épicerie permettra également d'économiser sur le sodium, dit Blatner. Ou, si vous préférez échanger complètement le fromage, l'avocat fournira le même gras crémeux que le fromage.

Accompagnements

Les condiments comme la moutarde, les cornichons, les piments jalapenos et les piments bananes peuvent sembler être de petits ajouts, mais ils peuvent également être riches en sodium, explique Smithson. Faites plutôt le plein de légumes frais (légumes verts, tranches de tomate ou oignon).

S'empiler sur les légumes, en particulier ceux riches en potassium, a plus que des avantages évidents : cela peut aider à équilibrer tout le sel et à vous protéger de certains des effets néfastes du sodium, ajoute Blatner.

combien donner de pourboire dans les salons de coiffure